Aujourd’hui, je vais m’attaquer à un programme de musculation que j’affectionne particulièrement : le half body ou upper/lower pour les intimes. C’est un programme qui m’a permis de développer une grande partie de mon physique et je pratique encore le half-body jusqu’à maintenant.
Généralement, les formats d’entraînement vont et viennent car il y a aussi des modes qui apparaissent en musculation. En 2023, le push pull leg (ou ppl) est le roi des splits pour ceux qui ont la chance de s’entraîner 5 à 6 fois par semaine. Le half-body a toujours été là pour le coup.
Pour celles et ceux qui comme moi n’ont “que” 4 jours par semaine à dédier à l’entraînement, alors le format d’entraînement half body fera des miracles sur vous.
Le half-body en musculation est un format d’entraînement qui consiste à diviser le corps en deux parties distinctes – la partie supérieure (upper) et la partie inférieure (lower) – et à les travailler séparément lors de deux séances d’entraînement distinctes.
L’idée derrière cette approche est de permettre une meilleure récupération musculaire et une attention plus ciblée sur chaque groupe musculaire car chaque muscle est entraîné deux fois par semaine.
Lors d’un programme half-body, en pratique vous allez travailler le haut du corps : pectoraux, épaules, dos, biceps, triceps le lundi et le jeudi par exemple. Puis, vous travaillerez le bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et les abdominaux le mardi et vendredi.
Ce format d’entraînement est efficace pour développer la force, l’endurance musculaire et la masse musculaire, tout en permettant une récupération adéquate pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Il est par ailleurs utilisé dans la méthode d’entraînement 5/3/1 de Jim Wendler.
Le programme half-body est également flexible, car il peut être adapté en fonction de ton emploi du temps, de ton niveau de forme physique et de tes objectifs spécifiques. Par exemple, tu peux choisir de t’entraîner deux à trois jours par semaine, en alternant la partie supérieure et inférieure du corps, ou tu peux t’entraîner quatre jours par semaine, en dédiant deux jours à chaque partie du corps.
Récapitulons l’essentiel de ces informations. le half-body en musculation présente plusieurs avantages qui en font un format d’entraînement intéressant pour de nombreux pratiquants. On peut dénombrer un certains nombres d’avantage :
Le programme half-body est adaptable en fonction de ton emploi du temps et de tes objectifs. Tu peux choisir d’alterner les séances haut du corps et bas du corps, ou de faire deux séances hauts du corps et une séance bas du corps dans la semaine. Tu gardes une fréquence d’entraînement optimale dans chacun des cas.
En travaillant séparément le haut du corps et le bas du corps lors de séances d’entraînement distinctes, tu permets à chaque groupe musculaire de bénéficier d’un temps de récupération plus long entre les séances comparativement à un fullbody où tu dois t’entraîner toutes les 48 heures.
Le half-body permet de concentrer ton attention et ton énergie sur des groupes musculaires spécifiques lors de chaque séance d’entraînement. Cela peut améliorer la qualité de l’entraînement car tu économises du nerveux sur les lifts les plus importants et tu peux aussi inclure des exercices d’isolation que tu ne ferais pas en temps normal. Ceux qui ont déjà fait du développé couché après du squat et soulevé de terre savent de quoi je parle.
Bien que cela ne soit pas évident, en te concentrant sur des groupes musculaires spécifiques lors de chaque séance, tu travailles de manière équilibrée l’ensemble du corps. La répartition des séances est identique (2 entraînements upper, 2 entraînement lower). Cela peut aider à prévenir les déséquilibres musculaires et à développer un physique harmonieux.
Les séances d’entraînement half-body sont généralement plus courtes que les séances d’entraînement en full-body, car tu travailles moins de groupes musculaires à la fois. Cela permet de gagner du temps et de rendre tes séances plus efficaces.
Oh te voilà ! Je ne t’ai pas encore perdu ! Donc pour cette séance, on va s’intéresser au haut du corps avec des exercices polyarticulaires en début de séance pour petit à petit aller vers des exercices moins gourmands en ressources, les exercices d’isolation.
Cette séance cible des muscles clés tels que les pecs, le dos, les épaules, les biceps et les triceps, afin de t’aider à développer la force, la masse musculaire et la définition sur tout le haut de votre corps.
Adaptée aux débutants comme aux pratiquants de musculation confirmés, cette séance haut du corps combine une variété d’exercices pour solliciter vos muscles sous toutes les coutures et vous permettre de progresser.
Prépare toi donc à te surpasser, échauffe toi soigneusement et lance toi dans cette séance Upper (Haut du corps) spécialement conçue pour sculpter et renforcer ton haut du corps.
| Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules |
| Séries : 4 Répétitions : 8 à 12 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Développé couché incliné à la barre ou développé couché aux haltères Temps de repos : 2 minutes |
| Muscles ciblés : grand dorsal, grand rond, petit rond, trapèzes inférieurs |
| Séries : 4 Répétitions : maximum de répétitions RPE : 9 Exercices de substitution : tirage poitrine Temps de repos : 2 minutes |
| Muscles ciblés : épaules (avant de l’épaules majoritairement) |
| Séries : 4 Répétitions : 8 à 12 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Développé haltères assis Temps de repos : 2 minutes |
| Muscles ciblés : épaisseur du dos |
| Séries : 4 Répétitions : 8 à 12 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Tractions pronations, Rowing à un Bras avec Haltère ou Rowing machine assis Temps de repos : 2 minutes |
| Muscles ciblés : chef long du biceps |
| Séries : 4 Répétitions : 8 à 12 répétitions RPE : 8 A alterner avec : curl haltères assis* Temps de repos : 1 minute 30 |
| Muscles ciblés : chef long du triceps |
| Séries : 4 Répétitions : 8 à 12 répétitions RPE : 8 A alterner avec : push down* Temps de repos : 1 minute 30 |
| Muscles ciblés : deltoïde moyen |
| Séries : 4 Répétitions : 12 à 15 répétitions par bras RPE : 8 A alterner avec : facepull * Temps de repos : 1 minute |
Prépare-toi à travailler intensément la partie inférieure de ton corps avec cette séance spécialement conçue pour terminer les fibres musculaires de tes cuisses.
En mettant l’accent sur les principaux groupes musculaires tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, cette séance te permettra de développer force, endurance et définition sur tes cuisses.
Que tu sois un débutant ou un pratiquant de musculation confirmé, cette séance bas du corps offre une variété d’exercices et de techniques pour stimuler tes muscles et maximiser tes gains. Alors, enfile tes chaussures de sport, échauffe-toi correctement et prépare-toi à repousser tes limites lors de cette séance bas du corps.
| Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs |
| Séries : 4 Répétitions : 6 à 8 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Leg press, belt squat ou split squat Temps de repos : 3 minutes |
| Muscles ciblés : Ischio-jambiers et fessiers |
| Séries : 4 Répétitions : 8 à 10 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Soulevé de terre roumain ou aux haltères Temps de repos : 2 minutes 30 |
| Muscles ciblés : Fessiers et quadriceps |
| Séries : 4 Répétitions : 12 à 15 répétitions par jambes RPE : 8 Exercices de substitution : fentes marchées ou presse à cuisses Temps de repos : 1 minute 30 par jambe |
| Muscles ciblés : ischio-jambiers (biceps crural) |
| Séries : 4 Répétitions : 12 à 20 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Leg curl allongé Temps de repos : 1 minute 30 secondes |
| Muscles ciblés : mollets |
| Séries : 4 Répétitions : 20 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : extension mollets à la presse à cuisses ou debout Temps de repos : 1 minute |
| Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen |
| Séries : 4 Répétitions : 12 à 20 répétitions RPE : 8 Exercices de substitution : Levés de jambes à la chaise romaine ou Ab-wheel Temps de repos : 1 minute |
Avec ces deux séances effectuées deux à quatre fois dans la semaine, tu devrais être paré pour toutes les éventualités ! Je te mets ci-dessous une répartition optimale dans la semaine de tes séances de musculation en half-body.
Semaine 1 :
Semaine 2 :
Semaine 1 :
Semaine 2 :
Tu l’auras compris, on favorise une récupération de 72h ou plus entre chaque entraînement travaillant les mêmes groupes musculaires. À toi de jouer maintenant !
Si tu souhaites transcender ton entraînement avec un programme half-body sur 8 semaines, paramétré par un coach sportif diplômé d’État et bien sûr pleins d’avantages offerts, je te laisse regarder mon programme Half-body – Gym Edition.
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