Tirage Vertical

tirage poitrine

La Lecture du Jour :

Lorsque Arnold Schwarzenegger faisait vibrer l’écran avec son physique impressionnant dans “Conan le Barbare”, nombreux sont ceux qui se sont demandés quel secret se cachait derrière ce dos musclé. La réponse, bien que multiple, inclut un exercice phare : le tirage vertical !

Aujourd’hui, voyons ensemble en détails cet exercice incontournable pour quiconque souhaite sculpter un dos digne des héros de nos films préférés.

Le tirage vertical, tirage poitrine, qu’est-ce que c’est ?

Le tirage vertical aussi appelé tirage poitrine est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il fait intervenir différentes articulations pour son exécution.

Il implique l’utilisation d’une poulie haute avec une barre pour tirer le poids vers le bas, en direction de la poitrine, tout en gardant le dos droit et les coudes pointés vers l’extérieur.

Selon Louis, coach sportif diplômé d’État : “Le tirage vertical est un des exercices les moins bien réalisés en salle de sport et pourtant c’est l’un des plus accessibles !” et “L’un des points les plus importants, c’est le recrutement des scapulas afin d’engager le dos dès les premiers centimètres du mouvement.

Pourquoi faire du Tirage Vertical ?

Le tirage vertical est un exercice de musculation polyvalent qui cible plusieurs groupes musculaires dans le haut du corps, notamment les muscles du dos, des épaules et des bras. Cet exercice, réalisable avec une machine spécifique dédiée, est particulièrement apprécié pour sa capacité à développer une musculature équilibrée, améliorer la posture et augmenter la force fonctionnelle.

En intégrant le tirage vertical à votre programme d’entraînement, vous travaillez non seulement sur l’esthétique musculaire, en sculptant le haut du corps, mais vous contribuez également à la prévention des blessures en renforçant les muscles autour des épaules et de la colonne vertébrale.

De plus, cet exercice peut être adapté à tous les niveaux de fitness, ce qui le rend accessible à une large audience, allant des débutants aux athlètes confirmés.

Homme réalisant un tirage vertical

Muscles ciblés par le tirage vertical

  • Prise en pronation (paumes vers l’avant) :
    • Principalement : Grand dorsal, Trapèze, Deltoïdes (postérieurs), Rhomboïdes
    • Secondairement : Biceps, Avant-bras
  • Prise en supination (paumes vers le visage) :
    • Principalement : Biceps, Grand dorsal (sous un angle légèrement différent), Deltoïdes (postérieurs)
    • Secondairement : Trapèze, Rhomboïdes, Avant-bras
  • Prise large :
    • Principalement : Grand dorsal (portion externe), Deltoïdes (postérieurs), Trapèze (partie supérieure)
    • Secondairement : Rhomboïdes, Biceps, Avant-bras
  • Prise serrée :
    • Principalement : Grand dorsal (portion interne), Trapèze (partie moyenne et inférieure), Rhomboïdes
    • Secondairement : Biceps, Avant-bras, Deltoïdes (postérieurs)

Comment faire correctement du Tirage Vertical ?

Placement

  • Face à la machine ou sous la barre : Pieds à largeur de hanches.
  • Hauteur de la barre/siège : Permettre une prise sans surétirement des épaules.
  • Choix du grip : Pronation, supination, large, ou serré selon l’objectif.

Exécution

  • Départ : Bras tendus, prise de la barre avec le grip choisi.
  • Mouvement : Tirez la barre vers le haut de la poitrine, en gardant les coudes dirigés vers l’extérieur.
  • Position finale : Barre au niveau de la poitrine, épaules basses et poitrine sortie.
  • Retour : Extension complète des bras sans balancer le corps.

Respiration

  • Inhalation : Respirez en préparant le mouvement, bras tendus.
  • Exhalation : Soufflez en tirant la barre vers vous.
tirage Vertical
Tirage vertical

Conseils et erreurs à éviter lors du tirage vertical

  • Maintenez une posture correcte : Gardez le dos droit et les épaules basses pour éviter de mettre une pression inutile sur les vertèbres et les disques intervertébraux.
  • Évitez de tirer derrière la nuque : Tirer la barre derrière la tête peut augmenter le risque de blessures aux épaules et au cou. Privilégiez un tirage devant, vers la poitrine.
  • N’utilisez pas un poids excessif : Utiliser un poids trop lourd peut conduire à une mauvaise forme, réduisant l’efficacité de l’exercice et augmentant le risque de blessures. Choisissez un poids qui permet de maintenir la bonne technique.
  • Évitez de balancer votre corps : Restez stable pendant l’exercice pour maximiser l’engagement musculaire et minimiser le risque de blessure.
  • Ne négligez pas l’extension complète : Assurez-vous d’étendre complètement les bras au début de chaque répétition pour bénéficier d’une amplitude de mouvement complète.
  • Respirez correctement : La respiration joue un rôle crucial dans la performance et la sécurité de l’exercice. N’oubliez pas d’inspirer lors de la montée initiale et d’expirer pendant l’effort.
  • Adaptez le grip : Variez les prises (pronation, supination, large, serrée) pour cibler différents groupes musculaires et éviter la monotonie de l’entraînement.

5 Variantes et Alternatives au Tirage Vertical

Traction supination

Si vous n’avez pas de poulie à disposition, il existe plusieurs alternatives dont la traction supination. Accrochez-vous à une barre de traction, paumes des mains face à vous et tractez !

tractions supinations
Traction Supination

Traction pronation

Si vous n’aimez pas les tractions supinations, une alternative reste la traction pronation qui vous permettra de travailler les mêmes muscles que sur le tirage vertical.

tractions pronations

Traction prise neutre

Comme ses confrères, la traction prise neutre est une excellente alternative au poids du corps si vous n’avez pas de poulie à disposition mais la force nécessaire pour vous soulever.

traction prise neutre technique

Tirage unilatéral à la poulie haute

Vous pouvez prioriser le travail du grand dorsal sur cet exercice en le faisant en unilatéral à la poulie haute. Pour cela, pensez à vous incliner légèrement sur le côté qui travaille en fin du mouvement tout en veillant à aller chercher la plus grand amplitude possible.

tirage unilatéral vertical pour le grand dorsal
Tirage Unilatéral pour les dorsaux, ne pas hésiter à se mettre face à la poulie plutôt que de profil !

Tirage horizontal pour compléter votre entraînement !

C’est important en musculation de travailler sous différents axes de travail. Après un tirage vertical, il peut être intéressant de travailler sous un axe horizontal et le tirage horizontal en est le parfait exemple. N’hésitez pas à l’essayer !

tirage horizontal assis ou rowing assis

Le tirage vertical est un exercice fondamental pour développer la force et la masse musculaire dans le haut du corps, en ciblant spécifiquement le dos, les épaules et les bras. Grâce à sa polyvalence et sa capacité d’adaptation à différents niveaux de compétence, cet exercice se prête à une large gamme de pratiquants, des débutants aux athlètes avancés. En suivant les bonnes techniques de placement, d’exécution et de respiration, et en prenant soin d’éviter les erreurs communes, vous pouvez maximiser les bénéfices du tirage vertical tout en minimisant les risques de blessures. Intégrez-le à votre routine d’entraînement pour une amélioration notable de votre posture, de votre force et de votre esthétique musculaire.

Picture of Louis Langevin

Louis Langevin

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

Publications similaires

mountain climber exercice

Mountain climber

Le Mountain Climber est un exercice de musculation au poids du corps qui combine cardio et renforcement musculaire. Originaire des entraînements de conditionnement physique de

extension mollets à la smith machine

Extension mollets à la Smith machine

L’extension mollets à la smith machine est un exercice de musculation ciblant les mollets et particulièrement les jumeaux (gastrocnémiens médial et latéral). Il est très intéressant si vous n’avez pas de machine à disposition pour effectuer des extensions mollets debouts à la machine.

dips exercice

Dips

Les dips sont un exercice de musculation énormément popularisé par le street workout. Aujourd’hui, ils représentent une des fondations de beaucoup d’entraînements pour les pectoraux et les triceps, principalement la partie basse et latérale de vos pecs. Muscles Sollicités : Pectoraux, triceps, avant de l’épaule (principaux) trapèzes, rhomboïdes, grand dorsal (stabilisation)

belt squat

Belt Squat

Le belt squat est un exercice ciblant les muscles des jambes tels que le quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers. Il est particulièrement adapté à celles et ceux ayant eu une hernie discale par le passé, étant sujets au lumbago ou tout simplement ayant une faiblesse du bas du dos.