Squat

squat à la barre

La Lecture du Jour :

Le squat est l’exercice bas du corps par excellence. Il recrute l’ensemble du corps que ce soit pour l’action motrice ou la stabilisation du mouvement. Il est considéré par beaucoup comme un des exercices rois qu’il faut à tout prix intégrer à ses séances de sport.

C’est plus ou moins vrai, il est effectivement un formidable bâtisseur pour le système nerveux car il est possible de soulever énormément de poids sur cet exercice. Mais le squat est aussi intéressant pour l’hypertrophie, néanmoins, en fonction de votre morphologie, les fessiers ou les quadriceps seront plus ou moins sollicités.

Squat à la barre
Squat à la barre

Cela en fait un exercice très intéressant pour certains ayant un point fort quadriceps, un peu moins pour d’autres ayant un point fort fessier. Les objectifs de chacun et chacune ainsi que leur morphologie seront des facteurs prépondérants dans le choix de ce mouvement.

Muscles sollicités

Le squat est un exercice de musculation ciblant majoritairement le bas du corps : les fessiers, les quadriceps ainsi que les adducteurs. Les ischio-jambiers ainsi que les abdominaux et les érecteurs du rachis interviennent pour le gainage et la stabilisation du mouvement.

  • Quadriceps (l’ensemble des faisceaux)
  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Adducteurs
  • Abdominaux, érecteurs du rachis et lombaires (stabilisation)

Comment faire correctement du Squat à la barre ?

Positionnement :

  • Prenez une barre droite qui vous positionnerez sur un rack à hauteur du début des épaules.
  • Prenez une grande inspiration et placez-vous sous la barre, contractez l’ensemble du corps puis dérackez (enlevez la barre du rack). La barre doit être située sur l’arrière d’épaules pour un low bar squat ou sur les trapèzes supérieurs pour un high bar squat.
  • Faites trois pas en arrière : un pas pour prendre de la distance, un pas pour placer l’autre pieds à équidistance de l’autre par rapport au bassin et un autre pour ajuster (avant du pieds vers 11h pour le gauche, 1h pour le pieds droit).
  • Regardez droit devant vous, la tête dans une position neutre. Le bassin légèrement en antéversion pour engager les abdominaux. Vos genoux sont légèrement fléchis. Votre haut du dos est dans une position neutre (plat). Pour cela, rétractez les omoplates et contractez le dos.

Exécution :

  • Faites une grande inspiration et bloquez en contractant les abdominaux afin de créer une pression intra-abdominale ce qui augmentera le gainage et la force exercée.(manoeuvre de valsalva).
  • Faites une flexion des hanches en amenant vos hanches en arrière suivi d’une flexion des genoux jusqu’à arriver à 90° tout en gardant votre dos droit et la tête alignée avec votre dos.
  • Relevez-vous en poussant sur vos jambes et finissez le mouvement en engageant vos fessiers pour revenir à une position debout sans exagérer (pas d’hyperextension).
  • Expirez une fois debout.
  • Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.

Le mouvement du squat à la barre animé :

squat à la barre, exécution du mouvement en gif
Exécution du Squat à la barre (Barre sur les trapèzes – High bar squat)

Je vous conseille très sérieusement d’intégrer le High bar squat et le Low bar squat en alternance pour bénéficier des bienfaits de l’un et de l’autre. Pour les personnes ayant des fémurs longs, le low bar est conseillé dans la grande majorité des cas.

💡Conseils supplémentaires et erreurs à éviter

  • Si vous avez mal aux trapèzes à cause de la barre, vous pouvez acheter un pad à squat (coussin à squat) pour plus de confort.
  • La position de vos hanches ont leur importance, vous ne voulez pas avoir les hanches trop hautes au risque de créer un lévier désavantageux en avant. Veillez à bien réaliser votre flexion des genoux comme sur l’image ci-dessous :
flexion de genoux squat
Veillez à faire une flexion des genoux jusqu’à 90°
  • Pensez à bien soigner l’alignement entre vos pieds et vos genoux, ils doivent partir dans la même direction et ne pas former un X ce qui peut causer de graves blessures.
position des genoux lors du squat
Alignement genoux/pieds lors du Squat (1/2)
Alignement genoux/pieds lors du squat (2/2)
Alignement genoux/pieds lors du squat (2/2)

Combien de séries de Squat par séance ?

C’est une question intéressante mais qui amène à plusieurs questions :

  • Quelle est la charge utilisée sur votre squat ? Si vous utilisez des charges assez lourdes sur votre squat, l’impact nerveux de celui-ci peut être plus désavantageux qu’autre chose. C’est ce qu’on appelle le Stimulus-to-Fatigue Ratio (SFR). Si vous utilisez des charges déjà très lourdes, veillez à limiter le nombre de série lors de vos séances. Privilégiez les exercices moins fatiguant comme le leg extension ou le hack squat.
  • Est-ce que vous avez des objectifs de compétition / de force sur votre squat ? Si c’est le cas, le squat doit représenter une partie non négligeable de votre volume d’entraînement pour les jambes (à hauteur de 50%). Il sera nécessaire d’ajuster la charge pour ne pas vous épuiser inutilement.
  • Allez-vous régulièrement à l’échec musculaire sur vos séries ? Si c’est le cas, encore une fois, vous voudriez faire moins de séries disons 3 à 6 séries de squat par séance jambes pour éviter de vous épuiser pour le reste de la semaine.

En règle général, le volume d’entraînement sur le squat à la barre doit osciller entre 25% à 75% de votre volume d’entraînement sur la semaine. Cela représente entre 6 à 18 séries de squat par semaine ce qui est déjà colossal !

Comment faire des Squat à la maison, sans matériel ?

Plusieurs solutions existent afin de réaliser du squat sans matériel à la maison (liste non exhaustive) :

  • Air squat qui consiste à effectuer des squats classiques sans une barre ou des haltères, vous aurez juste le poids de votre corps à soulever. Idéal pour les débutants !
air squat technique
Air squat pour les débutants
  • Sissy Squat qui sont des squats ciblant majoritairement les quadriceps avec une flexion des genoux accentuées vers l’avant sans flexion des hanches.
  • Cossack squat qui consiste à effectuer des squats sur une jambe tout en s’assistant avec l’autre jambe. Pour cela, adoptez une position des pieds deux fois supérieure à la largeur d’épaules et faites une flexion des genoux d’un seul côté tout en gardant l’autre jambe tendue, puis alternez avec l’autre côté.
  • Pistol Squat est un squat qui se fait sur une jambe, relativement technique au début, n’hésitez pas à vous assister avec un support pour vous stabiliser au début. Deux mains en avant, une jambe tendue, faites une flexion des hanches et d’un genoux jusqu’à 90° puis remontez.
  • Split squat bulgare qui est une variante des fentes avec le pieds arrière légèrement surélevé par un banc ou une chaise. Cela permet d’accentuer le travail de la jambe qui travaille.
split squat aux haltères
Bulgarian split squat aux haltères
Picture of Louis Langevin

Louis Langevin

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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