Programme Abdominaux

muscle abdominaux

La Lecture du Jour :

Aujourd’hui nous mettons en lumière le programme abdominaux ultime (et gratuit) pour transformer et renforcer votre ceinture abdominale à travers trois niveaux spécifiques : débutant, intermédiaire et confirmé.

En explorant mon guide complet pour obtenir une sangle abdominale à toutes épreuves, vous découvrirez des exercices variés et efficaces pour chaque niveau, tels que les crunchs au sol, le pallof press, l’abwheel et les relevés de jambes pour le bas des abdos.

Ces exercices permettront de cibler autant bien le grand droit de l’abdomen responsable de la fameuse tablette de chocolat, les obliques ou encore le transverse. Aucun muscle n’y échappe. Je vous propose un entraînement des abdos complet.

Je vais également vous apporter des conseils, pour le moins intéressants, pour optimiser votre entraînement et booster votre motivation tout au long de votre parcours. Commençons si vous le voulez bien :).

Pourquoi entraîner ses abdos ?

Soulever des haltères et sculpter des biceps impressionnants est une chose, mais avez-vous déjà pensé à l’importance d’un bon entraînement abdominal ? Les muscles abdominaux ne sont pas seulement là pour faire joli sur la plage. Ils constituent le noyau central de notre corps et jouent un rôle fondamental dans presque tous nos mouvements quotidiens.

Lorsqu’on parle d’entraînement abdominal, on pense souvent aux fameux “six packs” si prisés des esthètes du fitness. Mais saviez-vous que nos abdominaux sont bien plus qu’une simple plaque de chocolat ? Ils forment un véritable corset naturel qui stabilise notre colonne vertébrale, soutient notre dos et facilite notre équilibre. Et ce n’est pas tout ! Un entraînement régulier des abdominaux renforce aussi notre endurance et optimise nos performances sportives, quel que soit le domaine.

Alors, prêt à incorporer des exercices ciblés pour les abdominaux dans votre routine d’entraînement ? Je suis là pour vous guider et vous fournir toutes les clés pour développer des abdominaux d’acier, adaptés à vos besoins et vos objectifs. Car un entraînement efficace, c’est avant tout un entraînement sur mesure.

Programme Abdominaux de niveau débutant

En tant que débutant, votre muscle n’a pas pour première préoccupation d’endurer des exercices avec résistance et de voir ses fibres se déchirer sous une contrainte mécanique. C’est bien normal, dit comme cela, ça fait un peu maso.

Néanmoins, vous allez devoir passer par là pour que vos abdominaux passent d’une fer à repasser à des dunes du desert. Selon Eric Helms et sa pyramide de l’entraînement, un débutant doit avoisiner les 10 séries par groupe musculaire par semaine au début de sa pratique.

En effet, étant donné que le stress mécanique engendré par l’entraînement sera nouveau, il sera très facile de prendre du muscle avec très peu de volume au début.

Exercice 1 : Crunch au sol

Muscles ciblés : Grand droit de l’abdomen
Séries : 4
Répétitions : 20 à 30 répétitions
RPE : 9
Exercices de substitution : crunch sur swiss ball ou crunch à la poulie haute
Temps de repos : 2 minutes
Si les crunchs au sol deviennent trop faciles – ralentissez le mouvement et faites une pause en haut du mouvement.
crunch abdominaux

Exercice 2 : Relevés de jambes tendues au sol

Muscles ciblés : Grand droit (bas de l’abdomen)
Séries : 3
Répétitions : 10 à 15 répétitions
RPE : 9
Exercices de substitution : relevés de jambes suspendues à la barre pour les plus avancés
Temps de repos : 2 minutes
Variantes : Pliez les genoux pour plus de facilité !
relevés de jambes - leg raises

Exercice 3 : Gainage frontal

Muscles ciblés : Grand droit, transverse et obliques
Séries : 3
Répétitions : 30 secondes à 1 minute
RPE : 10
Exercices de substitution : possibilités d’alterner avec du gainage latéral
Temps de repos : 2 minutes
Pensez à bien relever les fesses et à rentrer le ventre – voir la fiche d’exercice correspondante
gainage frontal ou front plank

Programme Abdominaux de niveau intermédiaire

Et beh nous y voilà l’ami(e) ! Tu es désormais en pleine possession d’une ceinture abdominale qui se veut résistante et entraînée. Tu devrais déjà voir apparaître quelques dunes sur ta sangle abdominale se dessiner.

Cependant, ton chemin ne s’arrête pas là et il va falloir mettre les bouchées doubles pour que tu progresses encore davantage. Cela inclut nécessairement d’augmenter le volume d’entraînement et de complexifier les exercices car je ne doute pas du fait que les crunch sont devenus une promenade de santé.

Pour cela, on va passer à 12 séries pour les abdominaux par semaine et pour couronner le tout, on va utiliser les exercices les plus efficaces notamment pour l’anti-flexion, l’anti-rotation, l’anti-extension. Je t’ai perdu mais t’inquiète.

Exercice 1 : Relevés de jambes suspendues à la barre

Muscles ciblés : Grand droit (bas) et obliques
Séries : 4
Répétitions : 8 à 15 répétitions
RPE : 9
Exercices de substitution : relevés je jambes à la chaise romaine
Temps de repos : 2 minutes
Le meilleur exercice pour le bas des abdominaux selon plusieurs études. Niveau facile : tu plies les genoux – niveau de l’enfer : tu ramènes les pieds jusqu’à la barre.
relevés de jambes suspendu à la barre

Exercice 2 : Ab-roller ou roue à abdominaux

Muscles ciblés : Grand droit, transverse et obliques
Séries : 4
Répétitions : 6 à 12 répétitions
RPE : 9
Exercices de substitution : gainage frontal en intensifiant le mouvement.
Temps de repos : 2 minutes
Le meilleur exercice pour l’e bas des abdominaux l’anti-flexion selon plusieurs études. Niveau facile : tu fais cet exercice sur les genoux – Niveau de l’enfer : sur les pieds mais bonne chance.
ab roller - roue à abdominaux

Exercice 3 : Pallof Press

Muscles ciblés : Obliques internes et externes
Séries : 4
Répétitions : 15-20 répétitions
RPE : 9
Exercices de substitution : gainage latéral si tu n’as pas accès à une poulie ou le windmill à la kettlebell
Temps de repos : 2 minutes
Le meilleur exercice pour l’anti-rotation selon plusieurs études.
pallof press

Programme Abdominaux de niveau confirmé

Bon bon bon…Nous y voilà, bravo l’ami(e) tu as su entraîner tes abdominaux de la meilleure des manières jusqu’ici. Tu as compris qu’il fallait travailler tes abdominaux sous plusieurs angles et sous différentes courbes de résistance.

Mais mais mais…Il manque quelque chose à ton programme bien que ce muscle a été travaillé à maintes reprises indirectement durant le programme débutant et intermédiaire.

Ce muscle, c’est le transverse et c’est le muscle qui est responsable, entre autre, du ventre plat. On va le travailler spécifiquement sur ce niveau confirmé. On ne va pas augmenter le volume mais selon ton niveau actuel tu intensifieras les exercices.

Exercice 1 : Relevés de jambes suspendues à la barre

Muscles ciblés : Grand droit (bas) et obliques
Séries : 4
Répétitions : 8 à 15 répétitions
RPE : 9
Exercices de substitution : relevés je jambes à la chaise romaine
Temps de repos : 2 minutes
Le meilleur exercice pour le bas des abdominaux selon plusieurs études. Niveau facile : tu plies les genoux – niveau de l’enfer : tu ramènes les pieds jusqu’à la barre avec les jambes tendues.
relevés de jambes suspendu à la barre

Exercice 2 : Ab-roller ou roue à abdominaux

Muscles ciblés : Grand droit, transverse et obliques
Séries : 4
Répétitions : 6 à 12 répétitions
RPE : 9
Exercices de substitution : gainage frontal en intensifiant le mouvement.
Temps de repos : 2 minutes
Le meilleur exercice pour l’e bas des abdominaux l’anti-flexion selon plusieurs études. Niveau facile : tu fais cet exercice sur les genoux – Niveau de l’enfer : sur les pieds mais bonne chance.
ab roller - roue à abdominaux

Exercice 3 : Pallof Press

Muscles ciblés : Obliques
Séries : 4
Répétitions : 15-20 répétitions
RPE : 9
Exercices de substitution : gainage latéral si tu n’as pas accès à une poulie ou le windmill à la kettlebell
Temps de repos : 2 minutes
Le meilleur exercice pour l’anti-rotation selon plusieurs études. Plus de difficulté : augmente la charge.
pallof press

Exercice 4 : Stomach Vacuum

Muscles ciblés : Transverse
Séries : 4
Répétitions : 10
RPE : N/A
Exercices de substitution : Aucun mais tu peux l’effectuer debout, sur une chaise ou à quatre pattes
Temps de repos : 2 minutes
Exécution : Tu aspires le ventre en expirant puis tu bloques la respiration 2 secondes. Inspire de nouveau en gonflant le ventre puis répète la séquence. Lis la fiche descriptive pour plus de détails
exercice du stomach vacuum musculation

Personnaliser son programme abdos

Chaque corps est unique et chacun d’entre nous a des besoins et des objectifs spécifiques. Voilà pourquoi la personnalisation de votre programme d’entraînement abdominal est une étape clé pour optimiser vos résultats et vous permettre d’atteindre vos buts. Que vous souhaitiez sculpter un six-pack d’acier, renforcer votre noyau central ou simplement améliorer votre endurance et votre posture, je suis là pour vous guider pas à pas.

Un programme d’entraînement adapté à vos besoins doit tenir compte de plusieurs facteurs : votre niveau de forme physique actuel, vos antécédents sportifs, votre disponibilité, mais aussi votre morphologie et vos préférences personnelles. Aimeriez-vous intégrer des exercices dynamiques comme les crunches, les relevés de jambes, ou bien préférez-vous des exercices isométriques tels que la planche ? Etes-vous plus à l’aise avec des exercices au sol ou sur un appareil ?

Et surtout, n’oubliez pas : entraîner les abdominaux ne se résume pas à un seul type d’exercice. Pour une musculation complète et équilibrée, il est essentiel de varier les mouvements et de travailler tous les groupes musculaires de la région abdominale : les grands droits, les obliques et le transverse.

FAQ pour l’entraînement des abdos

Quel est l’exercice le plus efficace pour avoir des abdos ?

L’exercice le plus efficace pour développer vos abdominaux varie en fonction de vos objectifs et de votre condition physique. Certaines études montrent que les relevés jambes tendues suspendu à la barre sont le meilleur exercice pour le bas des abdominaux, les crunch restent le meilleur pour le haut des abdominaux et l’ab-wheel recrute l’ensemble du tronc de manière très efficace également.

Quel rythme pour avoir des abdos ?

Pour des abdominaux bien dessinés, la régularité est la clé. Idéalement, je vous recommande d’intégrer des exercices spécifiques pour les abdos 2 à 3 fois par semaine dans votre routine d’entraînement. N’oubliez pas que la qualité prime sur la quantité : mieux vaut réaliser des séries courtes avec une technique irréprochable plutôt que de multiplier les répétitions hâtives.

Comment avoir un ventre plat ?

Avoir un ventre plat est le fruit d’un travail à plusieurs niveaux. En premier lieu, une alimentation équilibrée et saine permet de réduire la graisse abdominale. Ensuite, un programme d’entraînement régulier qui combine exercices cardiovasculaires et renforcement musculaire des abdominaux aidera à tonifier votre ventre. Finalement, n’oubliez pas de bien vous hydrater et de prendre soin de votre sommeil, deux facteurs clés pour une silhouette harmonieuse.

Quel type d’abdo pour perdre du ventre ?

Si votre objectif est de perdre du ventre, le meilleur choix serait une combinaison d’exercices. Les exercices de cardio comme la course, le vélo ou la natation sont efficaces pour brûler des calories. Parallèlement, des exercices ciblés comme les crunches, les relevés de jambes ou la planche aideront à tonifier et sculpter votre sangle abdominale. Et n’oubliez pas : l’alimentation joue aussi un rôle majeur pour perdre de la graisse abdominale.

Annexe : Qu’est-ce que la RPE ?

échelle de borg / rpe
Source : https://maximizepotentialtx.com/uncategorized/the-rating-of-perceived-exertion-rpe-scale/
Picture of Louis Langevin

Louis Langevin

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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