Traction pronation

tractions pronations

La Lecture du Jour :

La traction pronation, également connue sous le nom de pull-up, est un exercice fondamental en musculation qui met à l’épreuve à la fois les muscles de votre dos et de vos bras.

Universellement adoptées dans une multitude de disciplines, les tractions pronation sont reconnues comme un exercice essentiel dans les programmes de musculation du dos. Elles se distinguent par leur polyvalence, étant pratiquées aussi bien en musculation, qu’en crossfit, en street workout, ou encore en haltérophilie en tant qu’exercice d’assistance, sans oublier leur place dans la préparation physique générale.

Ainsi, la traction pronation n’est pas seulement un exercice parmi d’autres ; elle représente un pilier central de tout programme visant à développer la force et la musculature dorsale. Sa variété en fait un outil précieux, adaptable et efficace pour tous, offrant une multitude de variantes pour continuer à défier votre corps.

Femme réalisant une traction pronation

Muscles ciblé par la traction pronation

Lorsque vous exécutez la Traction en pronation, vous sollicitez une variété de muscles, rendant cet exercice pour le dos essentiel pour le développement de la force du haut du corps. Parmi eux, on retrouve le :

  • Grand dorsal : Ce muscle est le principal intéressé par les tractions, en forme d’ailes, bien développé, il donne une forme en “V” au dos.
  • Grand rond et petit rond : Ces muscles participent également à la rétraction et la dépression de l’épaule, aidant le grand dorsal dans sa fonction.
  • Long supinateur de l’avant-bras : Ce muscle, qui s’étend le long de l’avant-bras, est sollicité mais en moindre mesure.
  • Biceps (brachial majoritairement) : Le biceps est également engagé, en particulier la tête brachiale, lors de l’exécution de ce mouvement.
  • Trapèzes inférieurs, supra-épineux et rhomboïdes : Ces muscles du dos travaillent ensemble pour stabiliser les épaules, contribuant à maintenir une posture correcte et à fournir la force nécessaire pour le mouvement de traction.
Muscles ciblés par la traction pronation

Comment faire une traction en pronation correctement ?

Placement

Un bon placement est la première étape pour une traction pronation réussie :

  • Position des mains : Placez vos mains sur la barre avec une prise en pronation (paumes tournées vers l’extérieur), légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela cible efficacement les muscles du dos et des bras.
  • Alignement du corps : Avant de commencer, assurez-vous que votre corps est droit et aligné. Vos pieds peuvent être légèrement croisés ou alignés, selon votre confort, mais ils doivent rester hors du sol tout au long de l’exercice.
  • Engagement des abdominaux : Activez votre sangle abdominale en contractant vos abdominaux. Cela stabilise votre corps et prévient les mouvements de balancier.

Exécution

La qualité de l’exécution détermine l’efficacité de l’exercice :

  • Mouvement initial : Commencez avec les bras tendus, suspendu à la barre. Veillez à ce que vos épaules soient légèrement tirées vers l’arrière, soit une traction scapulaire (voir ci-dessous), pour activer les muscles du dos dès le début.
  • Montée : En expirant, tirez-vous vers le haut en dirigeant votre poitrine vers la barre, jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Concentrez-vous sur le fait de tirer vos coudes vers le bas et vers l’arrière.
  • Descente : Contrôlez votre mouvement en descendant lentement jusqu’à ce que vos bras soient de nouveau complètement tendus. Cela augmente la tension musculaire et améliore la force.

Respiration

La respiration joue un rôle crucial dans la réalisation des tractions :

  • Inspiration : Inspirez en vous préparant à la montée, pendant que vous êtes suspendu avec les bras tendus. Cela aide à stabiliser votre corps et prépare vos muscles à l’effort.
  • Expiration : Expirez pendant l’effort de montée, quand vous tirez votre corps vers la barre.
tractions des scapulas
Tractions des Scapulas


Conseils pour bien exécuter sa Traction Pronation

Améliorer votre traction pronation demande de la pratique, parfois des mois, et une bonne technique. Voici mes astuces pour vous aider :

  • Commencez par un bon échauffement : Activez vos muscles et articulations avec des mouvements de mobilité et des étirements actifs légers pour prévenir les blessures et préparer votre corps à l’effort.
  • Adoptez la bonne prise : Placez vos mains un peu plus larges que vos épaules, paumes vers l’extérieur, sinon ce ne sont pas des tractions pronations.
  • Contrôlez votre mouvement : Montez et descendez de manière contrôlée pour construire du muscle. La phase excentrique (la descente) est la phase la plus hypertrophique, celle qui construit du muscle.
  • Restez stable : Évitez de balancer votre corps. Pour cela, contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps du début jusqu’à la fin du mouvement.
  • Progressez à votre rythme : Si les tractions complètes sont trop difficiles, utilisez des bandes élastiques ou faites des demi-tractions.
  • Diversifiez votre entraînement : Complétez avec d’autres exercices comme le rowing barre pour renforcer votre dos d’une manière harmonieuse.
  • Écoutez votre corps : Ajustez votre entraînement en fonction de vos sensations et reposez-vous si nécessaire.
  • Pratiquez régulièrement : La constance est clé. Intégrez cet exercice dans votre routine pour de meilleurs résultats.

Variantes des Tractions Pronations

tractions en l-sit
Tractions en L-Sit

Les tractions en L-Sit seront plus difficiles car le gainage ainsi que le levier du corps changeront.

tractions en archer - archer pull up
Tractions en Archer

Les tractions en archer sont une excellente variante si vous ne pouvez pas vous lester car vous ne tirerez qu’avec un seul bras, l’autre bras vous servira de levier ce qui augmentera la difficulté de l’exercice. De plus, il est relativement stylé à faire !

Tractions pronations assistées avec bande élastique

Si vous avez du mal à soulever le propre poids de votre corps, vous pouvez vous délester avec une bande élastique avec différents degrés de résistances alors n’hésitez pas !

traction lestée
Traction lestée

Il existe bien évidemment d’autres variations notamment les tractions lestées si le poids du corps n’est plus un challenge pour vous. Enfilez une ceinture de lest et vous verrez que c’est nettement plus difficile !

tractions supinations

Une des variantes les plus connues, la traction supination, ici les paumes de la main sont vers soi, vous utiliserez davantage vos biceps plutôt que votre dos !

Conclusion

La traction pronation, ou pull-up, est un super exercice pour renforcer le dos et les bras. C’est un mouvement populaire dans beaucoup de sports et d’entraînements parce qu’il est vraiment efficace et adaptable. Que vous soyez en musculation, crossfit, ou même juste en train de vous entraîner dans un parc, vous allez voir les tractions pronations partout.

En apprenant à bien placer vos mains, à bien bouger et à bien respirer, vous pouvez tirer le meilleur de cet exercice. C’est important de commencer doucement, de ne pas se balancer et de rester régulier dans vos entraînements pour voir des progrès.

Il y a plein de façons de faire des tractions pour les garder intéressantes et pour continuer à défier votre corps. Que ce soit en ajoutant du poids, en changeant la position de vos jambes, ou en utilisant une bande élastique pour vous aider, il y a toujours quelque chose de nouveau à essayer.

En gros, les tractions pronations sont top pour construire un dos et des bras forts. Avec un peu de pratique et de patience, vous allez vite voir des changements. Alors, accrochez-vous à cette barre et lancez-vous !

Pour aller plus loin, lisez mon article sur Comment progresser aux tractions et réussir à faire sa première traction ?.

Picture of Louis Langevin

Louis Langevin

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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