Les prises en musculation : Supination, Pronation, Neutre, Inversée, Hook grip et Suicide grip

La musculation est un sport qui nécessite une bonne technique pour optimiser les résultats et éviter les blessures. Cela passe aussi par la morpho-anatomie et le choix de la prise et du matériel utilisés.

Les différentes prises utilisées lors des exercices de musculation peuvent avoir un impact significatif sur les muscles travaillés, les performances réalisées mais aussi les douleurs rencontrées.

Dans cet article, nous allons examiner les différentes prises couramment utilisées en musculation, à savoir la pronation, la supination, la prise neutre, le suicide grip, le hook grip et pour finir la prise inversée que l’on rencontre couramment en force athlétique.

La prise pronation

La pronation est une prise où les paumes de vos mains sont orientées vers le sol. C’est la prise la plus naturelle pour votre corps, vous l’utilisez quotidiennement pour conduire votre voiture, pousser un caddie ou encore taper sur un clavier comme je suis en train de le faire.

La pronation est la prise de base en musculation, vous la retrouverez lors de certains exercices comme les tractions pronations, les développés (sauf exceptions), le squat à la barre et j’en passe.

La prise supination

La supination est l’opposé de la pronation, où les paumes de vos mains sont orientées vers le plafond. Cette prise est utilisée dans la vie quotidienne que vous tendez la main pour recevoir quelque chose ou encore quand vous déplacez un meuble par le bas lors d’un déménagement.

La prise supination est idéal pour le recrutement musculaire du biceps brachial, vous la retrouverez dans des exercices comme les tractions supinations, le curl barre, curl avec haltères.

Néanmoins, elles présentes des inconvénients :

• Si vous avez un valgus du coude comme 80% de la population, il se peut qu’une prise supination avec une barre droite vous procure des douleurs aux coudes et poignets. Dans ce cas précis, optez pour une barre EZ ou des haltères afin de soulager cette douleurs.
• Certains exercices ne sont pas appropriés à la prise supination, généralement ce sont les exercices où, si la barre tombe, vous vous situez en-dessous. Cela comprend les différents développés et l’exercice du barre au front.

La prise neutre

La prise neutre est une prise où les paumes de vos mains se font face. Vous utilisez quotidiennement cette prise pour boire une tasse de café ou de thés, répondre au téléphone, boire de l’eau ou une bière.

Cette prise est particulièrement adaptée pour mettre l’accent sur l’avant-bras et particulièrement le long supinateur des avants-bras ainsi que le brachial antérieur. Vous retrouverez des exercices tels que les tractions prise neutre et le curl marteau qui seront redoutables à cet effet.

Également, la prise neutre sera utilisé dans tous les mouvements d’élévations tels que l’oiseau buste penché et les élévations latérales avec haltères.

Le suicide grip

Le suicide grip, également connu sous le nom de prise inversée, est une prise où les doigts sont placés sur la barre plutôt que la paume de la main. Cette prise est couramment utilisée lors d’exercices tels que le développé couché avec barre, même si ce n’est guère une bonne idée.

Cette prise peut être dangereuse car elle augmente le risque de blessure en raison d’une perte de contrôle de la barre. Si la barre glisse, vous vous retrouverez avec l’ensemble de la charge que vous vous apprêtiez à soulever sur votre torse, dans le meilleur des cas, ou sur votre tête, dans le pire des cas.

Néanmoins, dans le cas des tractions et différents tirages, cette prise peut être intéressante car elle permet de désengager l’avant-bras. N’utilisez-la que dans l’entraînement du dos, sinon elle n’est pas intéressante voire très dangereuse.

Le hook grip

Le hook grip est une prise utilisée principalement en haltérophilie et en musculation olympique. Cette prise implique de placer le pouce sous la barre, entre la barre et les doigts. Cette prise est efficace car elle permet de mieux contrôler la barre lors des mouvements, en particulier lors des mouvements explosifs.

Néanmoins, pour le commun des mortels y compris 99% des pratiquants, c’est une prise à éviter. Si jamais vous avez du mal à maintenir un bon grip, mieux vaut opter pour des sangles de tirage plutôt que d’avoir des pouces en pancake.

Prise inversée (pronation/supination)

Dans le soulevé de terre en force athlétique, la prise inversée est une prise couramment utilisée. Cette prise implique de placer une main en pronation et l’autre en supination sur la barre, ce qui permet d’avoir un bien meilleur grip et de soulever des poids plus lourds sans sangles de tirage.

Cependant, il est important de noter que cette prise peut également augmenter le risque de blessure si elle n’est pas correctement exécutée. En effet, si vous engagez le tirage avec un léger flex du coude et donc avec le biceps en contraction et sur-étirement, vous risquez une déchirure. Faites donc bien attention et entraînez-vous correctement afin de bien l’utiliser.

Ce qu’il faut retenir

Les différentes prises en musculation ont des effets différents sur les muscles travaillés, les risques de blessure et les performances réalisées.

Il est important de choisir la bonne prise en fonction de l’exercice et des objectifs de l’entraînement. En utilisant correctement les différentes prises, vous pouvez améliorer vos performances et éviter les blessures.

Cependant, il est important de noter que certaines prises, telles que le suicide grip et la prise inversée, peuvent être dangereuses et doivent être évitées pour minimiser les risques de blessure. Si vous faites de la force athlétique, ce discours ne s’adresse pas à vous car vous avez normalement été coaché pour bien l’exécuter.