Programme Pectoraux

pectoraux muscle homme

La Lecture du Jour :

Les pectoraux représentent le groupe musculaire le plus important et le plus travaillé par de nombreux pratiquants de musculation. Les pectoraux sont largement travaillés en salle de sport pour diverses raisons.

Tout d’abord, leur développement est souvent associé à un aspect esthétique attrayant et équilibré du torse, ce qui peut être un objectif pour de nombreuses personnes.

De plus, les pectoraux sont impliqués dans de nombreux mouvements de la vie quotidienne et dans divers sports, ce qui en fait un groupe musculaire important pour la force fonctionnelle et la performance sportive.

Un entraînement ciblé des pectoraux peut également contribuer à un équilibre musculaire global du haut du corps, en travaillant en combinaison avec d’autres groupes musculaires.

Si vous recherchez un programme d’entraînement efficace pour vos pectoraux, vous êtes au bon endroit ! Dans cet article, nous vous présenterons un guide complet pour un entraînement sain et efficace des pectoraux pour tous les niveaux de débutant à confirmé.


Pourquoi entraîner les pectoraux ?

Travailler les pectoraux n’est pas seulement une question d’esthétique, bien que beaucoup d’entre nous apprécient l’apparence d’un torse bien défini. Au-delà de l’aspect visuel, il y a de nombreuses raisons pratiques et fonctionnelles pour lesquelles il est important d’inclure un entraînement des pectoraux dans votre routine de musculation.

Les muscles pectoraux sont parmi les plus grands et les plus puissants du corps humain. Ils sont impliqués dans de nombreux mouvements que nous faisons au quotidien, des mouvements simples comme pousser une porte ou soulever un sac de courses, jusqu’aux mouvements plus complexes comme lancer un ballon ou nager.

De plus, un entraînement régulier des pectoraux peut aider à améliorer vos performances sportives. Que vous soyez un joueur de rugby essayant de faire un plaquage puissant, un grimpeur cherchant à monter une paroi rocheuse, ou un boxeur voulant délivrer un coup de poing plus fort, des pectoraux bien développés peuvent vous donner l’avantage dont vous avez besoin.

Enfin, comme tous les exercices de musculation, l’entraînement des pectoraux peut contribuer à une meilleure santé globale. Cela peut augmenter votre densité osseuse, améliorer votre métabolisme, et même aider à réguler votre humeur et votre niveau d’énergie.

Donc, la prochaine fois que vous êtes à la salle de sport, n’oubliez pas d’inclure des exercices pour les pectoraux dans votre routine. Votre corps vous en remerciera.

Programme pectoraux pour débutant

Rentrons dans les choses sérieuses. En tant que débutant, le volume du programme, à savoir le nombre de séries et de répétitions devra rester faible. Selon Eric Helms, dans son livre The Muscle and Strenght Pyramid: Training, il devra rester vers 10 séries par semaine pour que cela soit optimal.

Il est également essentiel de prendre en compte l’importance de l’échauffement avant de commencer votre programme pectoraux.

Un échauffement adéquat prépare votre corps à l’effort et réduit le risque de blessure. Pour cela, commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger, comme la corde à sauter, le rameur ou le vélo elliptique, pour augmenter votre fréquence cardiaque et améliorer la circulation sanguine.

Ensuite, effectuez quelques exercices de mobilité articulaire pour les épaules et le thorax, tels que les rotations des bras, les flexions et extensions des coudes, et les ouvertures de la cage thoracique. N’oubliez pas de terminer votre échauffement avec quelques étirements dynamiques pour les muscles pectoraux, afin de les préparer aux exercices de votre programme.

Exercice 1 : Développé couché à la barre

Muscles ciblés : l’ensemble du pectoral, triceps et avant de l’épaules
Séries : 4
Répétitions : 10
RPE : 9
Exercices de substitution : développé couché aux haltères
Temps de repos : 2 minutes
développé couché ou bench press en anglais

Exercice 2 : Développé couché incliné aux haltères

Muscles ciblés : focus pectoral faisceau supérieur, triceps et avant de l’épaules
Séries : 3
Répétitions : 12
RPE : 9
Exercices de substitution : développé couché incliné à la barre
Temps de repos : 2 minutes
développé couché incliné aux haltères

Exercice 3 : Écartés à la poulie vis-à-vis

Muscles ciblés : dépend de la hauteur de la poulie
Séries : 3
Répétitions : 20
RPE : 10
Exercices de substitution : pec deck ou butterfly
Temps de repos : 2 minutes
écartés à la poulie vis à vis pectoraux du bas

Programme pectoraux pour intermédiaire

En tant qu’intermédiaire vous commencez à avoir du galon ! J’estime que vous êtes intermédiaire une fois que vous avez passé les 100 kg au développé couché. Néanmoins, sachez que ce palier est relativement long. La majorité des pratiquants n’iront jamais jusqu’au niveau confirmé qui se situe autour des 140kg au développé couché.

Selon Eric Helms, un intermédiaire devrait avoir un volume avoisinant les 12 à 14 séries par groupe musculaire par semaine ce qui est relativement élevé.

Exercice 1 : Développé couché à la barre

Muscles ciblés : l’ensemble du pectoral, triceps et avant de l’épaules
Séries : 3
Répétitions : 10
RPE : 8
Exercices de substitution : développé couché aux haltères
Temps de repos : 2 minutes
développé couché ou bench press en anglais

Exercice 2 : Dips

Muscles ciblés : l’ensemble du pectoral avec un focus sur le bas des pecs, triceps et avant de l’épaules
Séries : 3
Répétitions : 8
RPE : 8
Exercices de substitution : développé couché décline à la barre
Temps de repos : 2 minutes
dips

Exercice 3 : Développé couché incliné aux haltères

Muscles ciblés : focus pectoral faisceau supérieur, triceps et avant de l’épaules
Séries : 3
Répétitions : 12
RPE : 9
Exercices de substitution : développé couché incliné à la barre
Temps de repos : 2 minutes
développé couché incliné aux haltères

Exercice 4 : Écartés à la poulie vis-à-vis

Muscles ciblés : dépend de la hauteur de la poulie
Séries : 3
Répétitions : 20
RPE : 10
Exercices de substitution : pec deck ou butterfly
Temps de repos : 2 minutes
écartés à la poulie vis à vis pectoraux du bas

Exercice 5 : Pompes classiques

Muscles ciblés : pectoraux, triceps et avant de l’épaules
Séries : 2
Répétitions : MAX
RPE : 10
Exercices de substitution : pompes sur les genoux ou pompes inclinés pieds sur un banc
Temps de repos : 2 minutes
pompes au sol pour les pectoraux

Programme pectoraux pour confirmé

Vous y voilà ! Vous êtes devenu une légende et vous faites maintenant partie du top 1% des pratiquants de musculation en salle de sport avec la fameuse charge à 140kg sur une répétition sur le développé couché. Ce n’est pas donné à tout le monde alors vous pouvez être fier de vous.

Un pratiquant avancé aura besoin de beaucoup de volume pour que le développement musculaire soit optimal. En règle général, si les pectoraux sont un point fort, vous pouvez rester autour des 14 séries par semaine sur ce groupe musculaire.

Néanmoins, comme nous allons le voir ici, si ce n’est pas un point fort absolu, vous devriez être autour des 16 séries par semaine sur ce groupe musculaire.

Exercice 1 : Développé couché à la barre

Muscles ciblés : pectoraux, avant de l’épaule et triceps
Séries : 1 / 3*
Répétitions : TOP SET / 8*
RPE : 8
Exercices de substitution : développé couché aux haltères
Temps de repos : 2 minutes
*Une série en TOP SET et trois séries à 8 répétitions (BACK OFF SET)
développé couché ou bench press en anglais

Exercice 2 : Dips lestées

Muscles ciblés : pectoraux (focus bas du pec), triceps et avant de l’épaule
Séries : 4
Répétitions : 8
RPE : 8
Exercices de substitution : développé couché décline à la barre
Temps de repos : 2 minutes
dips

Exercice 3 : Développé couché incliné aux haltères

Muscles ciblés : focus haut des pecs, triceps et avant de l’épaules
Séries : 3
Répétitions : 12
RPE : 9
Exercices de substitution : développé couché incliné à la barre
Temps de repos : 2 minutes
développé couché incliné aux haltères

Exercice 4 : Écartés à la poulie vis-à-vis

Muscles ciblés : bas des pectoraux
Séries : 3
Répétitions : 10 – 10 – 10*
RPE : 10
Exercices de substitution : pec deck ou butterfly
Temps de repos : 2 minutes
Cluster Set : 10 répétitions / 30 secondes de repos, 3 fois = 1 série
écartés à la poulie vis à vis pectoraux du bas

Exercice 5 : Pompes classiques

Muscles ciblés : pectoraux, triceps et deltoïde antérieur
Séries : 2
Répétitions : MAX
RPE : 10
Exercices de substitution : pompes sur les genoux ou pompes inclinés pieds sur un banc
Temps de repos : 2 minutes
pompes au sol pour les pectoraux

Comme vous le voyez, pour les pratiquants avancés, on commence à inclure des techniques d’intensification tels que le TOP SET qui consiste à effectuer, avec une charge supérieure à sa charge de travail, un maximum de répétitions.

Par exemple, ma charge de travail pour 8 répétitions est à 80kg, je ferais mon TOP SET à 100kg.

Concernant le Cluster SET, il est intéressant pour engager un maximum de sang dans le muscle et induire une réponse métabolique adaptée. De plus il permet de casser la routine dans un entraînement et d’aller à l’échec musculaire. Je ne vous conseille pas de faire cette technique d’intensification sur des exercices polyarticulaires.

Personnaliser son programme pectoraux

Le secret d’un bon programme est qu’il doit être adapté à vos besoins, vos objectifs et vos capacités. Alors, allons-y et personnalisons ensemble un programme qui va faire exploser votre poitrine !

Tout d’abord, pensez à la fréquence de vos séances. Les pectoraux sont des muscles résistants qui peuvent être entraînés jusqu’à deux fois par semaine. Écoutez votre corps, notez comment il réagit et adaptez en conséquence. Si vous avez un point faible pectoraux, la question est vite répondue.

Ensuite, il est temps de penser à l’effort de votre entraînement. Chaque série devrait vous pousser dans vos retranchements. Vous devriez terminer vos dernières répétitions en ayant l’impression que vous ne pourriez pas en faire une de plus. Si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à augmenter le poids.

Parlons maintenant de la variété des exercices. Même si le développé couché est un classique, n’oubliez pas de diversifier vos mouvements. Intégrez le développé incliné, le développé décliné, les écartés, des dips et même des push-ups. Chaque exercice sollicite les muscles de manière légèrement différente, ce qui favorise un développement harmonieux.

N’oubliez pas d’intégrer des mouvements unilatéraux pour travailler chaque côté de votre poitrine indépendamment. Cela peut aider à équilibrer des déséquilibres musculaires et à développer une poitrine symétrique.

Pour finir, pensez à la progression. Augmentez progressivement le poids, le nombre de séries, de répétitions ou réduisez les temps de repos, on parle de surcharge progressive. L’important est de continuer à défier votre corps pour qu’il continue à se développer.

Rappelez-vous, chacun est différent et ce qui fonctionne pour moi peut ne pas fonctionner pour vous. N’hésitez pas à expérimenter, à ajuster et à adapter votre programme à vos propres besoins. Soyez patient, restez déterminé, et vous obtiendrez les pectoraux massifs et sculptés que vous désirez.

Alors, prêts à transpirer et à sculpter ces pectoraux ? Allez, on y va, et rappelez-vous : la douleur d’aujourd’hui sera la force de demain !

FAQ : Vos questions sur l’entraînement des pectoraux

Comment prendre très vite des pectoraux ?

Je comprends l’urgence de voir des résultats rapides, mais il est important de rappeler que la musculation est une affaire de patience et de constance. Pour prendre rapidement des pectoraux, il faudra conjuguer entraînement rigoureux, alimentation adaptée et repos suffisant. Le secret est d’entraîner vos pectoraux de manière intense mais sûre, en veillant à augmenter progressivement le poids utilisé, le nombre de séries et de répétitions. Complémentez cela avec une alimentation riche en protéines pour soutenir la récupération et la croissance musculaire. Et n’oubliez pas, le repos est essentiel pour permettre à vos muscles de se reconstruire et de se développer.

Quel exercice travaille le plus les pectoraux ?

Le développé couché est souvent considéré comme l’exercice le plus complet pour les pectoraux. C’est un mouvement de base qui permet de travailler l’ensemble du muscle pectoral. Il peut être réalisé avec une barre ou des haltères, selon vos préférences et les équipements disponibles. Cependant, n’oubliez pas de varier vos exercices pour stimuler vos muscles sous différents angles. Les écartés, les développés inclinés ou déclinés et le pull-over sont également d’excellents exercices pour cibler vos pectoraux.

Quel jour faire les pectoraux ?

Le choix du jour pour entraîner les pectoraux dépend de votre programme d’entraînement global. Dans un programme de type “split”, où vous entraînez un ou deux groupes musculaires par séance, vous pourriez par exemple les travailler en début de semaine, lorsque vous êtes le plus frais. Si vous suivez un programme de type “full body”, où vous entraînez l’ensemble du corps à chaque séance, vous pourrez travailler vos pectoraux à chaque séance, en veillant à laisser un jour de repos entre deux entraînements pour laisser le temps à vos muscles de se réparer et de se développer. Comme toujours, l’important est d’écouter votre corps et de vous adapter à vos sensations.

Qu’est ce que la RPE ?

Source : https://sportsperformancetracking.com/blogs/spt-playbook/an-athletes-introduction-to-rating-of-perceived-exertion-rpe
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Louis Langevin

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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