7 étapes pour commencer en Street Workout

figure de street workout

La Lecture du Jour :

Nous allons aborder un sujet que de nombreux débutant se posent afin de commencer cette discipline qu’est la callisthénie, communément appelée “Street Workout”. 

Comme tous les débutants, j’ai commencé pour ma part à faire n’importe quoi ne sachant pas les bases de l’entraînement. C’est précisément le sujet que nous aborderons dans cet article, découvrez ci-dessous les 7 étapes pour commencer en calisthenics

1. Prenez en compte vos possibilités et disponibilités avant de commencer à vous entraîner.

Cette première étape est primordiale afin de commencer dans les meilleures conditions votre entraînement. Elle consiste à définir vos possibilités et disponibilités car en fonction de votre mode de vie, vous pourrez faire plus ou moins de calisthenics dans la semaine : 

  • Physiologiquement : Quel est mon âge ? Ai-je des pathologies particulières que je devrais prendre en compte dans mon programme de calisthenics ? 
  • Temporellement : Est-ce que je vais pouvoir cumuler mon travail/mes études avec mon programme ? Si oui, combien de fois par semaine vais-je pouvoir m’entrainer ? Combien de temps vais-je pouvoir m’entrainer dans mes entraînements ?

En effet, si vous avez eu récemment un problème au poignet, il faudra penser à renforcer cette zone. Si votre rééducation n’est pas finie auprès d’un kinésithérapeute compétent, de même.

Pareillement, si vous avez des problèmes cardiaques, pensez à demander l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer votre entraînement.

De plus, si vous ne pouvez vous entrainez que 3 fois par semaine, ne cherchez pas à faire plus ! Faites un programme de 3 jours par semaine et non pas 5 jours, cela n’aurait aucun sens car vous ne pourrez de toute façon pas les suivre. 

Sur la même pensée, si vous ne pouvez vous entraîner qu’une heure dans la journée, ne programmez pas des séances interminables et faites en fonction de votre emploi du temps.

2. Renseignez-vous ou faites appel à un coach sportif

On observe beaucoup de débutants en calisthenics se lancer dans ce sport en suivant des programmes tout fait sur internet sans même connaître la bonne exécution des mouvements de base. Ce sont généralement des programmes en circuit training de la vieille époque ou faites par un Youtubeur X qui se dit expert de ce domaine.

La réalité des choses c’est que nous sommes tous différents. Vous avez des possibilités et disponibilités différentes de celle du voisin donc ne cherchez pas à copier bêtement ce que l’on vous propose sans vous renseigner au préalable sur l’exécution sécuritaire des mouvements.

Exemple type : vous faites 1m85 pour 95 kilogrammes et votre voisin fait 1m70 pour 65 kilogrammes, vous imaginez bien que le parcours sera radicalement différent pour ces deux individus.

La chose la plus simple si vous n’y connaissez rien et souhaitez commencer tout de suite serait d’investir dans des programmes payants pour débutant ou un(e) coach sportif diplômé(e) d’état qui vous apprendrait l’exécution sécuritaire des mouvements principaux de calisthenics.

En effet, la chose primordiale dans un entraînement c’est l’aspect sécuritaire. Vous ne voulez pas vous blesser mais vous voulez progresser. 

Donc, n’hésitez pas à vous faire aider pour corriger vos mouvements que ce soit entre amis en comparant des vidéos d’exécution de professionnel sur Youtube ou en faisant appel à un professionnel diplômé et qualifié.

Énormément de ressources en ligne vous permettent d’en savoir plus sur le street workout mais globalement sur votre corps, ses possibilités et ses contraintes. Voici mes recommandations de lecture : 

  • Guide des mouvements de musculation : approche anatomique par Frédéric Delavier (https://amzn.to/3zFuuOZ)
  • Complete Calisthenics, Second Edition: The Ultimate Guide to Bodyweight Exercise (English Edition) de Ashley Kalym (https://amzn.to/40MmdF9)
  • Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength (Second Edition) de Steven Low (https://amzn.to/3MpveQa)

Si vous ne deviez en choisir qu’un, prenez Overcoming Gravity qui est une mine d’or pour débuter.

3. Structurez votre programme d’entraînement  

Vous connaissez vos possibilités, vos disponibilités et vous savez effectuer les mouvements de base de manière sécuritaire. Maintenant, il est temps pour vous de structurer votre programme d’entraînement en prenant en compte les étapes précédentes.

Quand vous êtes débutants, je vous conseille d’adopter le full-body qui consiste à entraîner tout le corps sur une même séance avec une fréquence d’entraînement allant de 2 à 3 fois par semaine. Ce sera bien suffisant pour commencer votre entraînement et prendre du muscle.

pompes en parc de street workout

Rappel : Si vous avez des pathologies particulières, je vous conseille vivement de demander à votre kinésithérapeute ou au professionnel de santé compétent ce que vous pouvez ou ne pouvez pas faire avant de commencer quoi que ce soit.

Le full-body a de nombreux aspects intéressants que j’aborde dans l’article : Programme de Musculation pour Débutant, n’hésitez pas à y jeter un oeil, vous y trouverez un programme au poids du corps réalisable n’importe où.

Vous avez votre format d’entraînement, maintenant quels exercices choisir ? 

En tant que débutant, je vous conseille de vous concentrer sur les exercices de base à savoir : pompes, dips, tractions, rowing, squat, fentes. 

Ni plus, ni moins, il n’est pas nécessaire d’envisager d’entraîner une quelconque figure de calisthenics (planche, handstand, drapeau…) avant au moins 2 mois d’entraînement régulier à hauteur de 2 à 3 fois par semaine.

Votre premier objectif pour ces deux mois est de construire du muscle et de la force ainsi que de renforcer vos tendons qui vont être soumis à rude épreuve lors des figures de calisthenics donc ne soyez pas presser ! 

4. Soignez votre alimentation

Dans le cadre d’une pratique intensive de la callisthénie, il est primordial de fournir à son corps tous les macronutriments et micronutriments essentiels à son organisme. 

Vous devrez particulièrement faire attention d’avoir une alimentation équilibrée tout en respectant vos macronutriments journaliers.

Pour commencer, le macronutriment le plus important reste la protéine qui vous permettra de générer l’anabolisme musculaire à savoir la reconstruction des tissus musculaires endommagés durant votre entraînement.

Les muscles se dégradent lors des séances d’entraînement intenses, et les protéines aident à les réparer et à les renforcer. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.

Les glucides sont également importants car ils fournissent de l’énergie pour les séances d’entraînement intenses. Les glucides complexes, comme les grains entiers, les légumes et les fruits, sont une source d’énergie à long terme pour le corps.

Les glucides simples, comme ceux présents dans les bonbons et les boissons sucrées, sont à éviter car ils peuvent entraîner des pics d’e sucre dans le sang et une baisse d’énergie rapide.

Enfin, les graisses sont importantes pour la santé globale du corps et pour maintenir un bon fonctionnement hormonal. Les graisses insaturées, comme celles contenues dans les noix, les graines et les avocats, sont préférables aux graisses saturées, comme celles présentes dans la viande et le fromage.

En résumé, une alimentation équilibrée pour la pratique du street workout devrait inclure une quantité adéquate macronutriments.

En règle générale, on conseille : 1,6 à 2,2gr/kg de protéines pour la croissance et la réparation musculaire, 0,8 à 1gr/kg de lipides pour une santé globale optimale et le reste en glucides complexes pour l’énergie à long terme. 

N’oubliez pas que boire suffisamment d’eau est également important pour maintenir une bonne hydratation pendant l’exercice.

Pour calculer vos besoins énergétiques journaliers, je vous invite à utiliser mon calculateur de calories gratuit sur le site.

5. Le sommeil est clé de votre récupération

Il est indéniable que la pratique du street workout peut être intense et exigeante pour le corps, c’est pourquoi il est crucial de ne pas sous-estimer l’importance d’un sommeil réparateur

Le sommeil joue un rôle vital dans la récupération nerveuse et la régénération des muscles, ce qui est essentiel pour atteindre des performances optimales.

En effet, pendant le sommeil, le corps libère des hormones de croissance, ce qui aide à renforcer les muscles et à réparer les tissus endommagés pendant les entraînements. 

De plus, un sommeil suffisant aide à maintenir une bonne santé mentale et physique, ce qui peut contribuer à réduire le stress et améliorer la concentration pendant les séances d’entraînement. 

Pour optimiser votre sommeil, assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit et de créer un environnement de sommeil confortable et calme. Pour cela, dormez minimum 8 heures par nuit dans un environnement le plus noir possible avec un minimum de nuisance sonore.

6. Apprécier le processus et être régulier

Une phrase que vous entendrez souvent est : Trust the process, traduit bêtement cela veut dire Croyez dans le processus. Autrement dit, ne vous découragez pas et soyez régulier dans votre entraînement.

Dans la pyramide de l’entraînement d’Eric Helms, ce dernier considère que le premier pilier de l’entraînement est la Consistency, à savoir votre capacité à maintenir votre programme dans le temps.

Car oui, le calisthenics c’est comme la musculation, c’est un marathon et non un sprint. Le meilleur entraînement reste et restera celui que vous tenez sur la durée et qui vous fait progresser.

dips sur échelle

7. Ne soyez pas trop dur avec vous-même

Dans le monde du street workout, il est courant d’entendre des messages d’encouragement pour se pousser toujours plus loin et atteindre des objectifs ambitieux. 

Cependant, il est important de ne pas être trop dur avec soi-même et de se rappeler qu’il est tout à fait normal de rater une séance d’entraînement de temps en temps. 

La pratique du street workout peut être très exigeante pour le corps et l’esprit, et il est important de ne pas se surmener et de respecter ses limites. 

Il est important de se rappeler que l’amélioration se produit avec le temps et la pratique, et que chaque personne progresse à son propre rythme. 

De plus, en prenant le temps de se reposer et de récupérer correctement, le corps sera mieux préparé pour les séances d’entraînement à venir. 

Alors, n’oubliez pas qu’il est tout à fait acceptable de rater une séance d’entraînement de temps en temps, et que l’essentiel est de rester engagé et motivé pour continuer à progresser dans votre pratique du street workout.

En attendant, trust the process 😉

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Louis Langevin

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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Salut à tous les passionnés de musculation ! Je suis ravi de vous retrouver sur cet article pour vous parler d’un sujet qui me tient