Programme Biceps

muscle biceps

La Lecture du Jour :

Les biceps sont l’un des muscles les plus emblématiques du corps humain, souvent recherchés par les amateurs de musculation. Des biceps bien développés sont non seulement esthétiquement plaisants, mais sont également un signe de force et de puissance.

Si vous aspirez à des bras massifs et puissants, un programme de musculation spécifique pour les biceps peut vous aider à atteindre vos objectifs. Dans cet article, nous vous présenterons 3 programmes de musculation axés sur les biceps uniquement.

Pourquoi entraîner les biceps ?

Nous les voyons dans les miroirs de la salle de sport, nous les flexons pour montrer nos gains, mais pourquoi est-il si important de les entraîner ? Laissez-moi vous expliquer.

Tout d’abord, les biceps sont un groupe musculaire très visible. Des biceps bien développés peuvent vraiment améliorer l’apparence de vos bras et vous donner un look musclé. Que vous portiez un t-shirt moulant ou que vous profitiez d’une journée à la plage, des biceps toniques et volumineux ne manqueront pas d’attirer l’attention.

Mais l’entraînement des biceps ne concerne pas seulement l’esthétique. Les biceps sont activement impliqués dans toute une gamme de mouvements de bras, notamment la flexion du coude et la rotation de l’avant-bras. En renforçant vos biceps, vous améliorez non seulement votre force de préhension, mais aussi votre performance dans d’autres exercices de musculation, comme les tractions ou les rowings.

Entraîner vos biceps peut également aider à prévenir les blessures. Les biceps jouent un rôle clé dans la stabilisation de l’articulation du coude. Un entraînement régulier des biceps peut renforcer cette articulation et réduire le risque de blessure lors de la pratique d’autres sports ou d’activités physiques.

Enfin, il est essentiel d’entraîner les biceps pour maintenir un équilibre musculaire. Souvent, nous avons tendance à privilégier les muscles que nous voyons le plus, comme les pectoraux ou les abdominaux, mais négliger les biceps peut entraîner des déséquilibres musculaires qui pourraient affecter votre posture et votre performance.

Alors voilà, que vous souhaitiez augmenter la taille de vos bras, améliorer votre force ou simplement maintenir un physique équilibré, l’entraînement des biceps est essentiel. Alors, attrapons ces haltères et mettons-nous au travail !

Programme Biceps de niveau débutant

Que vous soyez débutant dans l’univers de la musculation ou que vous cherchiez à redéfinir votre routine d’entraînement, ce programme de biceps pour débutants est conçu pour vous.

Même si vous débutez, ne vous inquiétez pas, ce programme est simple à suivre et progressif, permettant à vos muscles de s’adapter et de croître sans risque de blessure. Nous allons utiliser une combinaison d’exercices de base qui ciblent les biceps de différentes manières, stimulant à la fois la force et le volume. Les haltères, la barre et les câbles seront nos meilleurs alliés sur ce parcours.

Il faut savoir que le biceps intervient sur de nombreux mouvements de musculation notamment sur les tirages verticaux et horizontaux. Le volume sur ce groupe musculaire restera faible dans la semaine si vous suivez d’ores-et-déjà un programme de musculation pour le dos.

Selon Eric Helms et sa pyramide de l’entraînement, on va favoriser un nombre de série par semaine à hauteur de 6 séries pour un niveau débutant.

Exercice 1 : Curl incliné aux haltères

Séries : 3
Répétitions : 10
RPE : 8
Exercices de substitution : Curl à la poulie avec les bras en arrière
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
curl incliné aux haltères

Exercice 2 : Curl pupitre sur un banc

Séries : 3 par bras
Répétitions : 12
RPE : 8
Exercices de substitution : curl concentration
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
curl pupitre sur un banc

Programme Biceps de niveau intermédiaire

Vous commencez à avoir du galon et vous souhaitez entraîner vos biceps dignement. Je vous comprends, nous sommes tous passés par là.

Cette fois-ci, il faudra augmenter le volume d’entraînement sur la semaine, on va monter à 9 séries par semaine pour engendrer un stress mécanique suffisant ce qui aura pour action de déclencher le processus d’hypertrophie.

Exercice 1 : Curl incliné aux haltères

Séries : 3
Répétitions : 10
RPE : 8
Exercices de substitution : Curl à la poulie avec les bras en arrière
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
curl incliné aux haltères

Exercice 2 : Curl pupitre sur un banc

Séries : 3 par bras
Répétitions : 12
RPE : 8
Exercices de substitution : curl concentration
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
curl pupitre sur un banc

Exercice 3 : Curl haltère assis

Séries : 3 par bras
Répétitions : 12
RPE : 8
Exercices de substitution : curl à la barre
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
curl haltères assis

Programme Biceps de niveau avancé

Vous y êtes ! Vous avez acquis suffisamment d’expérience et d’années d’entraînement pour afficher des biceps digne des plus grands films hollywoodiens. Vous pouvez être fier de vous !

Néanmoins, cela commence à devenir compliqué, vous n’avez que peu de marge de manoeuvre pour progresser. On va donc inclure du volume d’entraînement supplémentaire dans la semaine ainsi que des techniques d’intensification tels que les Rest Pause et des Cluster SET.

Les Rest Pause sont des repos très courts (pas plus de 5 secondes) au sein d’une même série pour aller chercher des répétitions supplémentaires.

Tandis que les Cluster SET sont des repos plus longs qui viennent couper une série en deux pour augmenter son volume de répétitions.

Exercice 1 : Curl incliné aux haltères

Séries : 3
Répétitions : 10 + RP*
RPE : 8
Exercices de substitution : Curl à la poulie avec les bras en arrière
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
*RP signifie qu’à la fin de votre série, vous prenez 5 secondes de repos bras tendus puis vous allez à l’échec musculaire.
curl incliné aux haltères

Exercice 2 : Curl pupitre sur un banc

Séries : 3 par bras
Répétitions : 12
RPE : 9
Exercices de substitution : curl concentration
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
curl pupitre sur un banc

Exercice 3 : Curl haltère assis

Séries : 3 par bras
Répétitions : 10-10**
RPE : 10
Exercices de substitution : curl à la barre
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
**Cluster SET : Vous faites 10 répétitions / 30 secondes de repos / 10 répétitions = 1 série, la charge doit être adaptée, cela doit être dur.
curl haltères assis

Exercice 4 : Curl marteau

Séries : 3 par bras
Répétitions : 8
RPE : 10
Exercices de substitution : curl marteau à la poulie
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
curl marteau

Personnaliser son programme biceps

Vous savez, la clé du succès en musculation réside dans l’individualisation de votre programme. Chaque corps est unique, et ce qui fonctionne pour un autre ne fonctionnera pas forcément pour vous. C’est pourquoi aujourd’hui, je vais vous guider dans la personnalisation de votre programme de biceps.

Entraîner ses biceps ne se limite pas à de simples curls. Il existe une multitude d’exercices à notre disposition, et la clé est de trouver ceux qui fonctionnent le mieux pour vous. Certains d’entre vous auront un meilleur ressenti avec les curls avec haltères, d’autres préféreront la barre, et d’autres encore se sentiront mieux avec des câbles.

Il est également essentiel de varier le volume, l’intensité, et la fréquence de vos séances. Parfois, moins peut être plus. Si vous ne progressez pas, il peut être utile de diminuer le volume de votre entraînement pour donner à vos muscles le temps de se récupérer et de grandir. D’autres fois, augmenter la fréquence de vos séances peut donner un coup de fouet à vos gains.

Et n’oublions pas l’importance de la nutrition. Vous pouvez avoir le meilleur programme de biceps du monde, mais sans une alimentation appropriée, vos muscles n’auront pas les nutriments nécessaires pour récupérer et croître.

Alors, ne vous contentez pas de suivre aveuglément le programme de quelqu’un d’autre. Prenez le temps d’écouter votre corps, d’expérimenter différents exercices et méthodes d’entraînement, et de créer un programme de biceps qui est parfaitement adapté à vous. C’est votre voyage, prenez en main votre destin de culturiste et forgez les biceps de vos rêves !

FAQ : Tout ce que vous devez savoir pour des biceps massifs

Quel est l’exercice le plus efficace pour les biceps ?

Les curls sont généralement considérés comme l’exercice par excellence pour cibler les biceps. Cependant, il y a une variété de curls – curls avec haltères, curls à la barre, curls en concentration, et plus encore. Mon conseil serait d’essayer différents types de curls et de voir lequel vous donne le meilleur ressenti. Chacun est unique, donc il n’y a pas de “meilleur” exercice universel pour les biceps.

Comment faire gonfler les biceps rapidement ?

La clé pour développer rapidement les biceps est la constance, l’intensité et une alimentation adéquate. Entraînez vos biceps 2 à 3 fois par semaine, en travaillant dans une gamme de répétitions qui défie vos muscles, généralement entre 8 à 12 répétitions par série. Et n’oubliez pas, vos muscles ont besoin de nutriments pour récupérer et grandir, donc assurez-vous de consommer suffisamment de protéines et de calories chaque jour.

Comment travailler l’épaisseur du biceps ?

Pour augmenter l’épaisseur de vos biceps, vous devrez cibler le brachial, qui est un muscle qui se trouve sous le biceps. Les curls en prise marteau sont particulièrement efficaces pour cela. En outre, ne négligez pas vos exercices de dos comme les rowings et les tractions, qui impliquent également le brachial.

Quel poids pour travailler les biceps ?

Le poids idéal pour travailler les biceps est celui qui vous permet de compléter vos séries avec une forme correcte, tout en vous défiant sur les dernières répétitions. Si vous pouvez facilement faire plus que le nombre prévu de répétitions, c’est le signe que vous devriez augmenter le poids. À l’inverse, si vous ne pouvez pas compléter vos séries sans tricher ou perdre la forme, c’est le signe que le poids est trop lourd.

Qu’est-ce que la RPE ?

échelle de borg / rpe
Source : https://sportsperformancetracking.com/blogs/spt-playbook/an-athletes-introduction-to-rating-of-perceived-exertion-rpe
Picture of Louis Langevin

Louis Langevin

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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