Lorsque Arnold Schwarzenegger faisait vibrer l’écran avec son physique impressionnant dans “Conan le Barbare”, nombreux sont ceux qui se sont demandés quel secret se cachait derrière ce dos musclé. La réponse, bien que multiple, inclut un exercice phare : le tirage vertical !
Aujourd’hui, voyons ensemble en détails cet exercice incontournable pour quiconque souhaite sculpter un dos digne des héros de nos films préférés.
Le tirage vertical aussi appelé tirage poitrine est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il fait intervenir différentes articulations pour son exécution.
Il implique l’utilisation d’une poulie haute avec une barre pour tirer le poids vers le bas, en direction de la poitrine, tout en gardant le dos droit et les coudes pointés vers l’extérieur.
Selon Louis, coach sportif diplômé d’État : “Le tirage vertical est un des exercices les moins bien réalisés en salle de sport et pourtant c’est l’un des plus accessibles !” et “L’un des points les plus importants, c’est le recrutement des scapulas afin d’engager le dos dès les premiers centimètres du mouvement.“
Le tirage vertical est un exercice de musculation polyvalent qui cible plusieurs groupes musculaires dans le haut du corps, notamment les muscles du dos, des épaules et des bras. Cet exercice, réalisable avec une machine spécifique dédiée, est particulièrement apprécié pour sa capacité à développer une musculature équilibrée, améliorer la posture et augmenter la force fonctionnelle.
En intégrant le tirage vertical à votre programme d’entraînement, vous travaillez non seulement sur l’esthétique musculaire, en sculptant le haut du corps, mais vous contribuez également à la prévention des blessures en renforçant les muscles autour des épaules et de la colonne vertébrale.
De plus, cet exercice peut être adapté à tous les niveaux de fitness, ce qui le rend accessible à une large audience, allant des débutants aux athlètes confirmés.
Si vous n’avez pas de poulie à disposition, il existe plusieurs alternatives dont la traction supination. Accrochez-vous à une barre de traction, paumes des mains face à vous et tractez !
Si vous n’aimez pas les tractions supinations, une alternative reste la traction pronation qui vous permettra de travailler les mêmes muscles que sur le tirage vertical.
Comme ses confrères, la traction prise neutre est une excellente alternative au poids du corps si vous n’avez pas de poulie à disposition mais la force nécessaire pour vous soulever.
Vous pouvez prioriser le travail du grand dorsal sur cet exercice en le faisant en unilatéral à la poulie haute. Pour cela, pensez à vous incliner légèrement sur le côté qui travaille en fin du mouvement tout en veillant à aller chercher la plus grand amplitude possible.
C’est important en musculation de travailler sous différents axes de travail. Après un tirage vertical, il peut être intéressant de travailler sous un axe horizontal et le tirage horizontal en est le parfait exemple. N’hésitez pas à l’essayer !
Le tirage vertical est un exercice fondamental pour développer la force et la masse musculaire dans le haut du corps, en ciblant spécifiquement le dos, les épaules et les bras. Grâce à sa polyvalence et sa capacité d’adaptation à différents niveaux de compétence, cet exercice se prête à une large gamme de pratiquants, des débutants aux athlètes avancés. En suivant les bonnes techniques de placement, d’exécution et de respiration, et en prenant soin d’éviter les erreurs communes, vous pouvez maximiser les bénéfices du tirage vertical tout en minimisant les risques de blessures. Intégrez-le à votre routine d’entraînement pour une amélioration notable de votre posture, de votre force et de votre esthétique musculaire.
Le leg extension est un exercice ciblant le quadriceps et particulièrement le droit antérieur du quadriceps, à savoir le milieu de la cuisse. C’est un exercice mono-articulaire car il ne fait intervenir que l’articulation du genoux.
Il est particulièrement adapté comme exercice d’isolation en fin de séance jambes après du squat à la barre et des fentes marchées par exemple.
Le Step-up est un exercice de musculation classique, valorisé pour sa simplicité et son efficacité. Originaire de la gymnastique et adopté par les entraîneurs de
Torsion Latérale sur Chaise Romaine
La torsion latérale sur une chaise romaine ou Side Bend on captain’s chair en anglais est une variante de l’exercice de musculation side bend, qui consiste à effectuer des torsions latérales en utilisant une chaise romaine afin de travailler les obliques internes et externes.
Hyperextensions au banc à lombaires
Les hyperextensions au banc à lombaires ou extension du buste à 45° sont pour moi un des meilleurs exercices pour le bas du corps. Cet exercice fait intervenir vos ischio-jambiers, fessiers et lombaires par une extension de hanches. Vous ne trouverez pas meilleur exercice qui a un rapport bénéfices/risques aussi bon.
