Programme de Musculation Débutant

programme de musculation débutant

La Lecture du Jour :

Si tu es ici, c’est que tu as pris la décision d‘améliorer ta santé, ta force et ton apparence (prendre du muscle), et je suis là pour t’accompagner dans cette aventure avec un programme de musculation pour débutant adapté Homme et Femme !

La musculation, souvent perçue comme intimidante pour les débutants, est en réalité un voyage passionnant vers une meilleure version de soi. Ce guide est conçu spécialement pour toi qui débutes, avec l’objectif de te fournir toutes les clés pour démarrer du bon pied.

Dans cet article, je vais te présenter un programme full-body, idéal pour les débutants. Pourquoi full-body ? Parce que c’est une approche complète qui te permettra de travailler l’ensemble de ton corps de manière équilibrée, efficace et sûre, avec seulement trois entraînements par semaine.

Mais avant de plonger dans les détails du programme, nous aborderons des aspects fondamentaux de la musculation : l’importance d’un bon échauffement de la bonne technique d’exécution et la progression adaptée à ton niveau.

Que ton objectif soit de gagner du muscle, de perdre de la graisse ou simplement d’être en meilleure santé, ce guide est ton premier pas vers une transformation réussie. Alors, enfile tes baskets, prépare-toi à soulever quelques haltères et commençons ce programme ensemble !

L’Importance de l’Échauffement

L’échauffement est crucial dans tout programme de musculation débutant, ou non. Selon une méta-analyse publiée dans le “Journal of Strength and Conditioning Research“, l’échauffement améliore la performance dans 79% des cas, démontrant son importance pour une session efficace et sécuritaire. Il prépare physiquement et mentalement, réduisant le risque de blessures et améliorant la performance globale​​.

Types d’échauffement recommandés avant la musculation

Il existe plusieurs types d’échauffements :

  1. Échauffement général : augmente la température corporelle et la circulation sanguine (ex : jogging léger, sauts).
  2. Échauffement spécifique : cible les muscles et les mouvements qui seront utilisés durant l’entraînement (ex : même exercice que l’entraînement sous forme de gamme montante).

Exemples d’exercices d’échauffement

  1. Cardio léger : 5-10 minutes de vélo, rameur, ou course.
  2. Mouvements articulaires : rotations des épaules, des poignets, et des chevilles (de préférence avec résistance – bande élastique par exemple).
  3. Exercices en gammes montantes : 3 séries des exercices les plus demandant avec 40%, 60% et 80% de sa charge de travail (poids que l’on va soulever pour ce même exercice) du jour.

Inclure un échauffement structuré et spécifique est un élément fondamental pour maximiser la sécurité et l’efficacité de ton entraînement.

La Technique Avant Tout

Maîtriser la technique en musculation est essentiel. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research intitulée Reviewing current knowledge in snatch performance and technique: the need for future directions in applied research souligne que l’accent mis sur la technique correcte est crucial pour améliorer la performance et réduire le risque de blessures lors du Snatch. Une bonne technique assure une sollicitation optimale des muscles ciblés et maximise les gains.

Risques liés à une mauvaise technique

Une technique incorrecte peut entraîner des blessures, telles que des déchirures musculaires ou des problèmes articulaires, et peut également conduire à un déséquilibre musculaire, ralentissant la progression. La précision dans l’exécution est donc fondamentale pour tirer le meilleur parti de chaque exercice et éviter ces risques.

Tu retrouveras une fiche explicative de l’exercice pour chaque exercice de musculation présent dans ce programme, n’hésite pas à y jeter un oeil !

Programme de Musculation Débutant

Nous avons vu ensemble l’importance de l’échauffement et d’une bonne technique d’exécution pour l’amélioration des performances et la prévention des blessures. Nous allons maintenant aborder ensemble le programme de musculation en lui-même.

Ce programme de musculation est un full-body sur 2 à 3 jours par semaine et cible une prise de muscle. Veille à bien respecter l’ensemble des informations que je vais te fournir afin que tu en tires un maximum de bénéfices. Tu retrouveras des informations comme : le nombre de séries et de répétitions à réaliser, le TEMPO d’exécution, les temps de repos et un lien vers une fiche explicative pour chaque exercice.

On va dissocier ici le programme de musculation pour Homme qui mettra l’accent sur le haut du corps et le programme de musculation pour Femme qui mettra l’accent sur le bas du corps.

Chaque programme d’entraînement est divisé en 2 séances : Séance A et Séance B. Tu devras prendre 48h de repos entre chaque séance et les faire en alternance : A – B – A – B…

Programme de musculation débutant pour Homme – Séance A :

Exercice 1 : Développé Couché Incliné aux haltères

Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules
Séries : 3
Répétitions : 8 à 12 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Développé couché incliné à la barre ou développé couché aux haltères
Temps de repos : 2 minutes
Incline le banc à 15° seulement ici !
développé couché incliné aux haltères

Exercice 2 : Rowing assis à la poulie basse

Muscles ciblés : le dos (sans compromis)
Séries : 3
Répétitions : 8 à 12 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Rowing à un Bras avec Haltère ou Rowing machine assis
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Rowing poulie basse
tirage horizontal assis ou rowing assis

Exercice 3 : Oiseau aux haltères

Muscles ciblés : arrière d’épaules
Séries : 3
Répétitions : 12 à 15 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Oiseau à la poulie
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
Fiche explicative : Oiseau haltères
oiseau buste penché , exercice de musculation

Exercice 4 : Squat À La Barre

Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs
Séries : 3
Répétitions : 6 à 8 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Leg pressbelt squat ou split squat
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Squat
squat à la barre

Exercice 5 : Leg Curl Assis

Muscles ciblés : ischio-jambiers
Séries : 3
Répétitions : 12 à 15 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Leg curl allongé
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
Fiche explicative : Leg curl assis
leg curl assis

Exercice 6 (optionnel) : Deadbug

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
Séries : 3
Répétitions : 12 à 20 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Leg raises ou Crunch au sol
Temps de repos : 1 minute
Fiche explicative : Deadbug
deadbug abdos

Programme de musculation débutant pour Homme – Séance B

Exercice 1 : Développé Couché à la Smith Machine

Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules
Séries : 3
Répétitions : 8 à 12 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Développé couché barre ou développé couché aux haltères
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Développé couché Smith machine
développé couché smith machine

Exercice 2 : Tirage poitrine

Muscles ciblés : le dos (sans compromis)
Séries : 3
Répétitions : 8 à 12 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Tirage prise supination ou à un bras
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Tirage poitrine
tirage poitrine

Exercice 3 : Élévations latérales à la poulie basse

Muscles ciblés : deltoïde moyen (milieu de l’épaules)
Séries : 3
Répétitions : 12 à 15 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Élévations latérales aux haltères
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
Fiche explicative : Élévations latérales à la poulie basse
élévations latérales unilatérales aux câbles

Exercice 4 : Soulevé de terre roumain

Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs
Séries : 3
Répétitions : 6 à 8 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Hyperextension au banc à lombaires
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Soulevé de terre roumain
soulevé de terre jambes tendues à la barre

Exercice 5 : Leg extension

Muscles ciblés : Quadriceps et droit femoral
Séries : 3
Répétitions : 12 à 15 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Sissy Squat
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
Fiche explicative : Leg extension
leg extension pour les quadriceps

Exercice 6 (optionnel) : Gainage latéral

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
Séries : 3
Répétitions : 20 à 1 minute par côté
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Pallof Press
Temps de repos : 1 minute
Fiche explicative : Gainage latéral
gainage latérale pieds sur un support

Programme de musculation débutant pour Femme – Séance A :

Exercice 1 : Squat À La Barre

Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs
Séries : 3
Répétitions : 6 à 8 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Hack squat ou Squat bulgare
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Squat à la barre
squat à la barre

Exercice 2 : Kick back à la poulie

Muscles ciblés : Fessiers
Séries : 3
Répétitions : 10 à 12 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Hip thrust à une jambe
Temps de repos : 1 minute entre chaque jambe
Fiche explicative : Kick back à la poulie (fessier)
kick back fessiers

Exercice 3 : Tirage poitrine

Muscles ciblés : le dos
Séries : 3
Répétitions : 8 à 12 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : rowing à la poulie basse
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
Fiche explicative : Tirage poitrine
tirage poitrine

Exercice 4 : Chest press

Muscles ciblés : pectoraux, triceps, deltoïde antérieur
Séries : 3
Répétitions : 8 à 12 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : développé couché incliné aux haltères
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Chest press
chest press convergente vers le bas

Exercice 5 : Machine abducteur

Muscles ciblés : Petit et moyen fessier
Séries : 3
Répétitions : 8 à 12 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Kick back de profil
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Machine abducteur
abducteurs assis à la machine

Exercice 6 (optionnel) : Deadbug

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
Séries : 3
Répétitions : 12 à 20 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Leg raises ou Crunch au sol
Temps de repos : 1 minute
Fiche explicative : Deadbug
deadbug abdos

Programme de musculation débutant pour Femme – Séance B :

Exercice 1 : Hip thrust

Muscles ciblés : Fessiers et ischio-jambiers
Séries : 3
Répétitions : 6 à 8 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Aucun
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Hip thrust
hip thrust à la barre sur un banc

Exercice 2 : Leg extension

Muscles ciblés : Quadriceps et droit femoral
Séries : 3
Répétitions : 12 à 15 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Sissy Squat
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
Fiche explicative : Leg extension
leg extension pour les quadriceps

Exercice 3 : Rowing assis à la poulie basse

Muscles ciblés : le dos (sans compromis)
Séries : 3
Répétitions : 8 à 12 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Rowing à un Bras avec Haltère ou Rowing machine assis
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Rowing assis à la poulie basse
tirage horizontal assis ou rowing assis

Exercice 4 : Développé Couché Incliné aux haltères

Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules
Séries : 3
Répétitions : 8 à 12 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Pec deck
Temps de repos : 2 minutes
Incline le banc à 15° seulement ici !
développé couché incliné aux haltères

Exercice 5 : Kick back à la poulie

Muscles ciblés : Fessiers
Séries : 3
Répétitions : 10 à 12 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Hip thrust à une jambe
Temps de repos : 1 minute entre chaque jambe
Fiche explicative : Kick back à la poulie (fessier)
kick back fessiers

Exercice 6 (optionnel) : Gainage latéral

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
Séries : 3
Répétitions : 20 à 1 minute par côté
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Pallof Press
Temps de repos : 1 minute
Fiche explicative : Gainage latéral
gainage latérale pieds sur un support

Conseils de Coach Sportif pour finir

Mes conseils : En musculation, progresser à son propre rythme est essentiel. Il est important de reconnaître que chacun a des capacités et des objectifs différents. Commencer avec des charges gérables et augmenter progressivement, en fonction de ton confort et de ta capacité à maintenir une bonne technique, est la voie à suivre. Des signes tels que l’aisance à compléter tes séries actuelles et une meilleure endurance indiquent qu’il est temps de progresser.

En ce qui concerne la nutrition et l’hydratation, une alimentation équilibrée est cruciale, particulièrement riche en protéines, glucides, et graisses saines. N’oublie pas l’importance de l’hydratation, car elle joue un rôle clé dans la performance et la récupération musculaire. Pour les débutants, il est conseillé de privilégier une variété d’aliments riches en nutriments, tout en évitant les produits ultra-transformés.

Enfin, la gestion de la fatigue et du repos ne doit pas être négligée. Un sommeil suffisant et de qualité est vital pour la récupération musculaire et la prévention du sur-entraînement. Être attentif aux signes de fatigue excessive et accorder à son corps le temps de repos nécessaire est essentiel pour maintenir une routine d’entraînement durable et efficace.

Je t’invite à lire mon article sur la prise de muscle si ce n’est pas déjà fait et on se retrouve très vite pour un autre article.

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Louis

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur le site Muscle Ton Corps. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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