Programme de musculation à la maison sans matériel
En tant que coach sportif passionné, je sais combien il est essentiel de s’adapter à toutes les situations. Aujourd’hui, je partage avec toi un secret
La Lecture du Jour :
Avoir des jambes fortes et puissantes est essentiel pour notre quotidien, ainsi que pour améliorer nos performances sportives. Les muscles des jambes, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, sont les plus grands muscles du corps et jouent un rôle crucial dans notre force, notre stabilité et notre mobilité.
Que vous soyez un athlète cherchant à améliorer ses performances, ou simplement quelqu’un qui cherche à se maintenir en forme, un programme de musculation spécifique pour les jambes peut vous aider à atteindre vos objectifs et ne vous fera pas de mal (quoi que).
Dans cet article, je vous présente trois programmes de musculation axés sur les jambes de niveau débutant à confirmé. Commençons ;).
Pourquoi entraîner ses jambes ?
Les muscles des jambes sont impliqués dans de nombreuses activités physiques de la vie quotidienne, comme la marche, la montée d’escaliers, la course, le saut, et sont également sollicités dans de nombreux sports tels que le cyclisme, la natation, l’haltérophilie et bien d’autres.
Ils sont également essentiels pour améliorer l’équilibre, la posture et la santé globale du corps. Avoir des jambes fortes peut également prévenir les blessures, améliorer la performance sportive et contribuer à une meilleure qualité de vie en général.
Pourquoi s’en priver donc ?
Programme Jambes de niveau débutant
Vous y voilà ! Vous rentrez dans une salle de musculation pour la première fois et vos jambes ressemblent plus à des baguettes ou des jambes de coq que des jambes d’humain. Fort heureusement pour vous, j’ai une idée d’un programme réalisable par tous et toutes qui vous fera commencer la musculation des jambes de la meilleure des manières.
Selon Eric Helms et sa pyramide de l’entraînement, le volume d’entraînement pour les jambes doit être relativement bas au début car le stimulus nécessaire à l’hypertrophie musculaire est tout nouveau donc très bas. Je vous propose donc une séance avec 10 séries par semaine pour ce niveau débutant.
A noter que cet entraînement est à faire deux fois dans la semaine !
Exercice 1 : Squat à la barre
| Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers et adducteurs |
| Séries : 4 Répétitions : 8 RPE : 8 Exercices de substitution : Squat à la smith machine ou hack squat Temps de repos : 2 minutes de repos |
Exercice 2 : Split squat
| Muscles ciblés : Quadriceps et fessiers |
| Séries : 3 par jambes Répétitions : 12 RPE : 8 Exercices de substitution : fentes marchées Temps de repos : 2 minutes de repos |
Exercice 3 : Leg curl assis
| Muscles ciblés : Biceps crural – ischio-jambiers |
| Séries : 3 Répétitions : 15 RPE : 8 Exercices de substitution : leg curl allongé Temps de repos : 2 minutes de repos |
Programme Jambes de niveau intermédiaire
Dorénavant, vous avez les 100kg au squat à peu près proprement et il est temps d’augmenter le volume d’entraînement par semaine pour atteindre un nombre de séries qui s’élève à votre niveau.
Bien sûr, on va aussi rentrer dans une stratégie d’agoniste/antagoniste en ciblant autant les quadriceps que les ischio-jambiers et fessiers. Il est primordial de ne pas supprimer d’exercices car certains contribuent non seulement à votre esthétisme mais aussi à l’équilibre articulaire et musculaire.
Pour ce niveau intermédiaire, on va augmenter le nombre total de séries pour passer à 12 séries par semaine ce qui représente un volume largement atteignable sur une semaine d’entraînement.
A noter que cet entraînement est à faire deux fois dans la semaine !
Exercice 1 : Squat à la barre
| Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers et adducteurs |
| Séries : 3 Répétitions : 8 RPE : 8 Exercices de substitution : Squat à la smith machine ou hack squat ou presse à cuisses Temps de repos : 2 minutes de repos |
Exercice 2 : Soulevé de terre jambes tendues
| Muscles ciblés : Ischio-jambiers et lombaires |
| Séries : 3 Répétitions : 10 RPE : 8 Exercices de substitution : Soulevé de terre roumain ou des hyperextension au banc à lombaires Temps de repos : 2 minutes de repos |
Exercice 3 : Split squat
| Muscles ciblés : Quadriceps et fessiers |
| Séries : 3 par jambes Répétitions : 12 RPE : 8 Exercices de substitution : fentes marchées ou belt squat Temps de repos : 2 minutes de repos |
Exercice 4 : Leg curl assis
| Muscles ciblés : Biceps crural |
| Séries : 3 Répétitions : 15 RPE : 8 Exercices de substitution : leg curl allongé Temps de repos : 2 minutes de repos |
Exercice 5 : Extension mollets assis
| Muscles ciblés : Soléaire et jumeaux |
| Séries : 3 Répétitions : 20 RPE : 8 Exercices de substitution : extension mollets à la smith machine Temps de repos : 2 minutes de repos |
Programme Jambes de niveau confirmé
Dorénavant, on peut dire que les jambes de coq sont loins derrière vous, et c’est tant mieux ! Mais, je ne vous cache pas que les efforts à fournir pour continuer de progresser ne vont pas être faciles.
Effectivement, on va rentrer dans le dur avec un volume d’entraînement avoisinant les 16 séries par groupe musculaire par semaine soit 8 séries pour les quadriceps et 8 séries pour les ischio-jambiers (les fessiers ne seront pas en reste).
De plus, nous allons ajouter des techniques d’intensification pour venir augmenter l’intensité et le volume d’entraînement. Cela permettra d’amplifier les stress mécanique et métabolique qui déclenchent le processus l’hypertrophie musculaire.
A noter que cet entraînement est à faire deux fois dans la semaine !
Exercice 1 : Squat à la barre
| Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers et adducteurs |
| Séries : 4 Répétitions : TOP SET / 8* RPE : 8 Exercices de substitution : Squat à la smith machine ou hack squat ou presse à cuisses Temps de repos : 2 minutes de repos |
Exercice 2 : Soulevé de terre jambes tendues
| Muscles ciblés : Ischio-jambiers et lombaires |
| Séries : 3 Répétitions : 10 RPE : 8 Exercices de substitution : Soulevé de terre roumain ou des hyperextension au banc à lombaires Temps de repos : 2 minutes de repos |
Exercice 3 : Split squat
| Muscles ciblés : Quadriceps et fessiers |
| Séries : 3 par jambes Répétitions : 12 RPE : 8 Exercices de substitution : fentes marchées ou belt squat Temps de repos : 2 minutes de repos |
Exercice 4 : Leg curl assis
| Muscles ciblés : Biceps crural |
| Séries : 3 Répétitions : 15 + DROP-SET** RPE : 8 Exercices de substitution : leg curl allongé Temps de repos : 2 minutes de repos |
Exercice 5 : Leg extension
| Muscles ciblés : Quadriceps |
| Séries : 3 Répétitions : 15 + DROP-SET RPE : 8 Exercices de substitution : leg extension en unilatéral ou pendulum squat Temps de repos : 2 minutes de repos Retard ischio-jambiers ? Remplacer cet exercice par du leg curl allongé |
Exercice 6 : Extension mollets assis
| Muscles ciblés : Soléaire et jumeaux |
| Séries : 3 Répétitions : 20 RPE : 8 Exercice séance B : extension mollets à la smith machine Temps de repos : 2 minutes de repos |
Personnaliser son programme jambes
Si vous voulez un physique équilibré et harmonieux, vous ne pouvez pas vous permettre de négliger votre entraînement des jambes. C’est pourquoi il est crucial de construire un programme d’entraînement des jambes qui correspond à vos besoins spécifiques.
Tout comme pour le haut du corps, il existe une variété d’exercices pour les jambes, allant des squats aux leg curls, en passant par les lunges et les calf raises. Chacun de ces exercices peut cibler différents muscles de vos jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Il est important de choisir des exercices qui travaillent tous ces muscles pour un développement complet des jambes.
En termes de volume et de fréquence, il y a encore une fois une grande variabilité. Certains d’entre vous pourraient trouver qu’ils obtiennent les meilleurs résultats en entraînant leurs jambes une fois par semaine avec un volume par séance élevé, tandis que d’autres pourraient prospérer avec deux ou trois séances de jambes par semaine à un volume par séance plus faible.
L’importance de la nutrition ne peut être sous-estimée non plus. Manger suffisamment de protéines, de glucides et de lipides est essentiel pour permettre à vos muscles de récupérer, de se réparer et de grandir après un entraînement intense des jambes.
En conclusion, l’entraînement des jambes est tout aussi personnalisable que l’entraînement de n’importe quel autre groupe musculaire. Il faut être prêt à expérimenter, à adapter et à ajuster votre programme en fonction de vos résultats et de vos sensations.
C’est ainsi que vous parviendrez à construire des jambes puissantes et esthétiquement impressionnantes. Alors n’hésitez plus, sautez dans vos baskets et allons entraîner ces jambes !
FAQ sur l’entraînement des jambes
Quel est l’exercice le plus efficace pour les jambes ?
Il n’y a pas de “meilleur” exercice unique pour les jambes, tout dépend de vos objectifs et de votre condition physique. Néanmoins, le squat est souvent considéré comme l’exercice par excellence pour les jambes. C’est un mouvement composé qui engage tous les principaux muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, et les fessiers. Les fentes et les deadlifts sont également des exercices extrêmement efficaces pour les jambes.
Comment prendre en masse aux jambes ?
Pour prendre de la masse musculaire aux jambes, il est essentiel d’incorporer des exercices de résistance dans votre routine. Cela pourrait inclure des exercices comme les squats, les deadlifts, les fentes, et les leg press. Il est également crucial de manger suffisamment pour soutenir votre croissance musculaire. Assurez-vous d’inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation, ainsi que des glucides et des lipides pour soutenir votre énergie et votre récupération. Enfin, n’oubliez pas de vous reposer. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et se développer après un entraînement intense.
Comment raffermir des jambes flasques ?
Pour raffermir des jambes flasques, il est nécessaire de combiner des exercices de renforcement musculaire avec une alimentation saine et équilibrée. Des exercices comme les squats, les lunges, et les leg curls peuvent aider à renforcer et à tonifier vos jambes. En parallèle, manger une alimentation riche en protéines et en nutriments peut aider à améliorer la qualité de votre peau et de vos muscles. Il peut également être bénéfique d’incorporer une activité cardiovasculaire régulière pour aider à brûler l’excès de graisse corporelle. N’oubliez pas, la clé est la régularité et la persévérance !
Annexe : Qu’est-ce que la RPE ?
Louis
Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur le site Muscle Ton Corps. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi !
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