Programme de musculation à la maison sans matériel

musculation maison sans materiel

La Lecture du Jour :

En tant que coach sportif passionné, je sais combien il est essentiel de s’adapter à toutes les situations. Aujourd’hui, je partage avec toi un secret de taille : il est totalement possible de se forger un physique athlétique chez soi sans matériel. Que tu sois confiné chez toi, en déplacement sans accès à une salle de sport, ou simplement à la recherche d’une routine simple et efficace, cet article est ta nouvelle feuille de route vers le succès.

A noter que tu retrouveras un lien pour chaque exercice qui t’amènera vers une fiche explicative te permettant de connaître tout ce qu’il faut savoir pour une exécution parfaite du mouvement.

Les Exercices à faire chez soi sans matériel

1. Hollow Hold

Le hollow hold renforce le pont de ton corps qui relie sa partie supérieure et inférieur, ce qui est essentiel pour toutes les activités physiques. Pour le réaliser, allonge-toi sur le dos, tend les bras derrière la tête et soulève légèrement les épaules et les pieds du sol. Garde cette position en veillant à ce que ton dos reste plaqué au sol.

hollow hold

2. Mountain Climber

Ce mouvement dynamique, le mountain climber, va accélérer ton rythme cardiaque tout en travaillant l’agilité et la force du tronc. En position de planche, ramène alternativement tes genoux vers ta poitrine dans un mouvement rapide.

mountain climber exercice

3. Air Squat

Les air squats sont parfaits pour cibler les cuisses et les fessiers. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, descends comme si tu t’asseyais sur une chaise invisible, puis remonte.

air squat exercice

4. Pike Push Ups

Ciblant principalement tes épaules, les pike push ups ajoutent une dimension verticale à la classique pompe. En position de V inversé, plie les coudes et baisse ta tête vers le sol avant de te repousser.

pike push-ups - pompes en pike

5. Pompes Classique

Les pompes, un grand classique pour la poitrine, les épaules et les triceps. Garde ton corps droit comme une planche et fléchis les coudes pour descendre ton corps, puis remonte.

pompes au sol pour les pectoraux

6. Pompes Archer

Pour intensifier le travail sur une seule partie du corps, essaie les pompes archer. En position de pompe, écarte tes mains et déplace ton poids d’un côté à l’autre en pliant un bras à la fois.

pompes archer

7. Pompes à une Main

Si tu cherches à vraiment défier ta force et ton équilibre, les pompes à une main sont incontournables. Elles demandent une technique avancée et une grande force du haut du corps.

pompes à une main

8. Tractions Australiennes

Utilise une table solide pour ces tractions australiennes qui ciblent le dos et les biceps. Sous la table, tire-toi vers le haut en gardant le corps droit.

tractions australiennes

9. Tractions Pronations

Bien que les tractions pronations nécessitent une barre, tu peux être créatif chez toi avec des escaliers ou des rebords solides. Saisis la barre avec les paumes vers l’extérieur et tire ton corps vers le haut.

tractions pronations

10. Dips entre Deux Bancs

Parfait pour les triceps, place-toi entre deux surfaces stables et descends ton corps en pliant les bras avant de te repousser. Les dips entre deux bancs peuvent être réaliser avec deux chaises pour les mains et une chaise pour poser ses pieds.

dips entre deux bancs pour les triceps

11. Fentes Marchées

Les fentes en marchant sont excellentes pour le bas du corps. Fais un grand pas en avant et descends ton corps jusqu’à ce que ton genou arrière frôle le sol.

fentes marchées

12. Gainage Planche

Pour renforcer ta sangle abdominale et ton tronc, le gainage planche est l’exercice de prédilection. Positionne-toi face au sol, appuie-toi sur tes avant-bras et tes orteils, et maintiens ton corps parfaitement droit, comme une planche. Active bien tes abdominaux et ne laisse pas tes hanches s’affaisser.

gainage frontal ou front plank

Programme circuit posté classique sans matériel

Pour sculpter ton corps et construire une force fonctionnelle, rien ne vaut la simplicité et l’efficacité d’un circuit posté classique. Voici un programme sans matériel, conçu pour travailler l’ensemble du corps avec des mouvements fondamentaux.

Pour chaque exercice, vise 4 séries de 10 répétitions à 30 répétitions (grand maximum), en te concentrant sur la forme plutôt que sur la vitesse. Prends entre 30 secondes et 1 minute de repos entre chaque exercice, et 2 minutes entre les séries pour maximiser la récupération et la performance.

Pense à réaliser un bon échauffement avant chaque entraînement de musculation :

Exercice 1 : pompes classiques

Muscles ciblés : Pectoraux, triceps, deltoïde antérieur et grand dentelé
Séries : 3 à 4
Répétitions : 10 à 30
RPE : 9
Exercices de substitution : Pompes mains sur un banc (facile) à pompes à une main (difficile)
Temps de repos : 1 minute à 2 minutes
pompes au sol pour les pectoraux

Exercice 2 : tractions australiennes

Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèzes, grand rond, rhomboïdes et biceps
Séries : 3 à 4
Répétitions : 10 à 30
RPE : 9
Exercices de substitution : support pour les mains plus haut (facile) à tractions pronations (difficile)
Temps de repos : 1 minute à 2 minutes
tractions australiennes

Exercice 3 : dips entre deux bancs

Muscles ciblés : Triceps et deltoïde antérieur
Séries : 3 à 4
Répétitions : 10 à 30
RPE : 9
Exercices de substitution : pompes diamants
Temps de repos : 1 minute à 2 minutes
dips entre deux bancs pour les triceps

Exercice 4 : air squat

Muscles ciblés : Quadriceps et fessiers
Séries : 3 à 4
Répétitions : 10 à 30
RPE : 9
Exercices de substitution : squat sautées (plus difficiles)
Temps de repos : 1 minute à 2 minutes
air squat exercice

Exercice 5 : fentes marchées

Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers et ischio-jambiers (moindre)
Séries : 3 à 4
Répétitions : 10 à 30
RPE : 9
Exercices de substitution : fentes sautées (plus difficiles) ou bulgarian split squat
Temps de repos : 1 minute à 2 minutes
fentes marchées

Exercices 6 : Hollow hold

Muscles ciblés : Grand droit de l’abdomen, transverse, obliques
Séries : 3 à 4
Répétitions : 20 à 60 secondes
RPE : 9
Exercices de substitution : gainage frontal
Temps de repos : 1 minute à 2 minutes
hollow hold

Pense à bien t’hydrater durant ta séance, minimum 500ml d’eau. Tu peux éventuellement faire un retour au calme en faisant du vacuum à la fin de ta séance.

Retour au calme : Stomach Vacuum

Muscles ciblés : Transverse
Séries : 3 à 4
Répétitions : 10
RPE : –
Exercices de substitution : aucun
Temps de repos : 1 minute
exercice du stomach vacuum musculation

Programme circuit training à faire chez soi sans matériel

Le circuit training est une méthode d’entraînement éprouvée pour augmenter la capacité cardiovasculaire, la force et l’endurance musculaire.

En ajustant les intervalles de travail et de repos, tu peux personnaliser l’intensité pour qu’elle corresponde à ton niveau de fitness et à tes objectifs.

Pour chaque exercice, exécute autant de répétitions que possible en 30 à 45 secondes, puis repose-toi pendant 15 à 30 secondes avant de passer au suivant. Réalise 3 à 5 circuits complets avec 2 à 3 minutes de repos entre chacun pour récupérer et te préparer à redonner le maximum.

Pense à réaliser un bon échauffement avant chaque entraînement de musculation :

  1. Pike push ups
  2. Tractions australiennes
  3. Pompes archer (ou variantes)
  4. Tractions pronations
  5. Air squat
  6. Fentes marchées
  7. Hollow Hold

Pense à bien t’hydrater durant ta séance, minimum 500ml d’eau. Tu peux éventuellement faire un retour au calme en faisant du vacuum à la fin de ta séance.

Conclusion

Les excuses ne brûlent pas de calories, mon ami. Avec ce programme de musculation à la maison sans matériel, tu as tout ce qu’il te faut pour relever le défi. Intègre ces exercices dans ta routine, pousse-toi vers de nouveaux sommets et regarde ta transformation. Et si tu as besoin d’un coach pour te guider, je suis là pour t’aider à dépasser tes limites.

N’oublie pas de partager tes progrès et tes séances avec moi sur Instagram et TikTok. Ensemble, nous allons créer une communauté soudée autour du fitness et de la santé. On y va !

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Louis Langevin

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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