Comment progresser aux tractions et réussir à faire sa première traction ?

progresser aux tractions

La Lecture du Jour :

Si tu es là, c’est que tu es déterminé à réussir à faire des tractions, cet exercice emblématique et exigeant de la musculation. Que tu en sois à tes premiers essais ou que tu cherches à te surpasser, tu es au bon endroit. Aujourd’hui, nous allons explorer ensemble les secrets pour progresser aux tractions, un véritable pilier pour ton développement musculaire.

Les tractions, bien plus qu’un simple exercice, sont un véritable baromètre de ta force et de ta forme physique. Elles engagent plusieurs groupes musculaires majeurs, sculptant ainsi un haut du corps puissant et harmonieux. Mais soyons honnêtes, elles ne sont pas faciles ! Beaucoup peinent à en faire une seule, tandis que d’autres cherchent à dépasser leur plateau actuel.

C’est là que j’interviens. Avec mon expérience en tant que coach sportif, je vais te guider pas à pas. Nous allons décortiquer les différents types de tractions – de la traction australienne aux tractions pronations et archer – et je te fournirai des fiches explicatives détaillées pour chaque exercice.

Pourquoi je n’arrive pas à faire des tractions ?

Se demander pourquoi les tractions semblent si difficiles est une étape classique pour beaucoup dans leur parcours de musculation. Voici quelques pistes de réflexion communes et des stratégies pour les surmonter.

Manque de Force Musculaire et Surpoids

Les tractions demandent une force considérable dans le haut du corps. Si les muscles du dos, des bras et des épaules ne sont pas suffisamment forts, ou si tu portes un surplus de poids, cela peut rendre l’exercice particulièrement difficile.

La solution réside dans un programme de musculation pour le dos adapté à tes objectifs. Ici, les tractions sont ton focus numéro 1, tu devras donc les placer en début d’entraînement et les entraîner souvent à hauteur de 2 à 4 fois par semaine.

Mauvaise Technique D’exécution

Une mauvaise technique peut compliquer inutilement les tractions. Cela inclut une posture incorrecte, des mouvements brusques, une mauvaise coordination scapula/bras ou une prise inadéquate.

Travaille avec un coach (moi ? :D) et lis mes fiches explicatives dans la partie Exercice de musculation de mon site, tu trouveras les exercices que j’ai mentionné dans cet article et plus encore.

Ces raisons précédemment citées sont les plus courantes, si vous commencez à corriger ces problèmes, vous pourrez alors faire quelques tractions. Maintenant, un problème persiste, comment réussir à en faire plus, par exemple, 10 tractions ou même 20 tractions ?

On va tout décortiquer de A à Z pour que tu réussisses à faire une traction jusqu’à les enchaîner tel Hannibal for King.

Comment réussir à faire sa première traction ? 

Réussir à faire ta première traction est un défi majeur dans la vie d’un pratiquant de musculation. C’est une nouvelle compétence débloquée qui va pouvoir évoluer en même temps que toi. Je vais te proposer plusieurs niveaux que je vais découper en nombre de répétitions. Dès que tu atteindras le nombre de répétitions indiquées, tu devras passer au niveau supérieur. C’est bon pour toi ?

Quelle prise choisir, pronation ou supination ?

La prise que tu choisis affectera les muscles travaillés. Commence avec une prise qui te semble naturelle et confortable. N’oublie pas de commencer chaque traction par un mouvement de scapula, en tirant tes omoplates vers le bas et ensemble pour activer correctement les muscles du dos.

Les différentes prises de barre sont :

  • Prise pronation : paume de la main tournée vers l’arrière en position anatomique
  • Prise supination : paume de la main tournée vers l’avant en position anatomique
  • Prise neutre : paume de la main tournée vers soi en position anatomique

Objectif : Réussir à faire 1 traction

Sur ce niveau, tu vas intégrer ces deux exercices, la traction australienne et les scapulas pull-ups au début de tes séances d’entraînement. Tu réaliseras les deux en circuit posté, l’un après l’autre, avec les indications fournies dans les encarts.

Exercice : Tractions australiennes
Séries : 3 à 4
Répétitions : Maximum de répétitions
RPE : 9
Temps de repos : 1 minute à 2 minutes
Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèzes, grand rond, rhomboïdes et biceps
tractions australiennes
Exercice : Tractions scapulaires
Séries : 3 à 4
Répétitions : 5 à 10 répétitions
RPE : 7
Temps de repos : 1 minute à 2 minutes
Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèzes, grand rond, rhomboïdes
tractions des scapulas ou traction scapulaire

Mon conseil, pense à réessayer toutes les 2 semaines si tu valides ta première traction ! Je n’en doute pas que tu vas y arriver, crois en toi !

Objectif : Réussir à faire 5 tractions

Sur ce niveau, tu arrives à faire une traction, bravo champ’ ! Maintenant, il est temps de gonfler ce nombre de répétitions. Notre objectif ici est de réaliser 5 tractions strictes.

Exercice : Tractions pronations avec bande élastique
Séries : 3 à 4
Répétitions : 5 à 10 répétitions, dès les 10 répétitions atteintes sur une série, tu diminues la résistance de la bande élastique.
RPE : 9
Temps de repos : 1 minute à 2 minutes
Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèzes, grand rond, rhomboïdes et biceps
tractions pronations avec bande élastique
Exercice : Tractions australiennes
Séries : 3 à 4
Répétitions : Maximum de répétitions
RPE : 9
Temps de repos : 1 minute à 2 minutes
Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèzes, grand rond, rhomboïdes et biceps
tractions australiennes

Ici, l’idée est que l’on commence à utiliser une surcharge progressive différentes. Initialement, tout se jouait sur le nombre de répétitions, sauf qu’ici on intègre une bande élastique qui vient te délester pour te faciliter le mouvement sur tes tractions.

Dès que tu arrives à réaliser 10 répétitions sur une série, la séance prochaine, tu diminues la résistance de l’élastique. Ainsi de suite jusqu’à réussir 5 tractions sans bande élastique !

Objectif : Réussir à faire 10 tractions et +

On rentre dans le niveau le plus avancé ici. Afin de continuer à progresser jusqu’à pouvoir réussir 10 tractions d’affilées avec une technique parfaite, il va falloir intégrer une surcharge progressive intelligente.

Pour cela, au lieu d’ajouter une répétition sur nos 5 répétitions, ce qui vaudrait une incrémentation de +20%, ce qui est énorme. Nous allons faire nos 5 répétitions avec 2,5kg supplémentaire de séance en séance sous un format de 5×5.

Exercice : Tractions pronations lestées
Séries : 5
Répétitions : 5
RPE : 9
Temps de repos : 3 minutes
Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèzes, grand rond, rhomboïdes et biceps
traction lestée
Exercice : Rowing assis
Séries : 3
Répétitions : 8 à 10
RPE : 9
Temps de repos : 2 minutes
Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèzes, grand rond, rhomboïdes et biceps
tirage horizontal assis ou rowing assis
Exercice : Tirage unilatéral à la poulie
Séries : 3
Répétitions : 12 à 15
RPE : 9
Temps de repos : 2 minutes
Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèzes, grand rond, rhomboïdes et biceps
tirage unilatéral vertical pour le grand dorsal

Pour cette dernière étape, dès que tu valides tes 5 séries de 5 répétitions aux tractions, tu ajoutes 1kg à 2,5kg supplémentaire sur ta prochaine séance en te lestant. Ainsi de suite jusqu’à devenir le meilleur de ta salle de musculation aux tractions !

Pour le rowing assis, et tout exercice accessoire, veille à garder une répétition en réserve. Tu utiliseras une double progression en augmentant le poids sur la machine et en revenant à 3 séries de 8 répétitions uniquement après avoir réalisé tes 3 séries de 10 répétitions avec une charge donnée.

Veille à réaliser cette séance seulement deux fois par semaine et à intégrer une séance où les tractions lestées sont “light” avec un RPE 5 à 6 pour éviter de surmener ton système nerveux.

Fréquence d’entraînement pour vos tractions

Pour les débutants, il est conseillé de commencer avec deux à trois séances par semaine. Cela permet aux muscles de se reposer et de se réparer entre les entraînements. À mesure que tu deviens plus fort et plus expérimenté, tu peux augmenter la fréquence à trois ou quatre fois par semaine mais cela devra être intelligemment construit.

A noter, chaque individu est unique, et la capacité de récupération varie. Il est crucial d’écouter ton corps et de te reposer lorsque c’est nécessaire. Si tu ressens de la douleur ou une fatigue excessive, accorde-toi un jour de repos supplémentaire.

Et après, si je souhaite aller plus loin ?

Si tu souhaites aller plus loin dans ta progression aux tractions, tu pourras t’orienter vers le développement de nouvelles compétences comme la traction archer, les tractions en L-SIT ou la traction à une main.

tractions en archer
Archer pull-up ou traction en archer
tractions en L
Tractions en L

Nota bene : la traction à une main peut être très traumatisante pour vos tendons, à moins d’une volonté inébranlable d’acquérir cet exercice, je le déconseille.

Conclusion

Voilà, nous avons couvert les aspects essentiels pour progresser aux tractions. De la compréhension des bases à la progression vers des techniques plus avancées, l’important est de rester patient et régulier dans ton entraînement.

Garde en tête que chaque petite progression compte. Que tu travailles sur ta première traction ou que tu augmentes ton nombre de répétitions, chaque effort te rapproche de ton but.

Souviens-toi, il n’y a pas de secret : la pratique régulière et l’engagement sont les clés du succès. Alors, continue à t’accrocher, à travailler dur, et les résultats suivront. Tu as tout ce qu’il faut pour réussir, alors fonce et donne le meilleur de toi-même à chaque entraînement.

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Louis Langevin

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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