Le développé couché, connu aussi sous le nom de “bench press” en anglais, est un exercice de musculation fondamental qui cible principalement les pectoraux, les triceps et les muscles antérieurs de l’épaule. Cet exercice polyarticulaire est réalisé en position allongée sur un banc, utilisant une barre ou parfois des haltères.
Le développé couché est un exercice de poussée horizontale mais pas n’importe lequel, c’est celui où l’on peut soulever la plus grande charge de travail dans le monde de la musculation. Le développé couché a gagné en popularité dans les années 1950 et 1960, devenant rapidement un pilier dans les routines d’entraînement de force et de musculation.
Aujourd’hui, il est largement reconnu comme un des trois exercices principaux en powerlifting, aux côtés du squat et du soulevé de terre.
De plus, le développé couché a de nombreuses variantes comme le développé couché incliné à la barre ou le développé couché décliné à la barre ce qui en fait un exercice polyvalent et facilement adaptable. Il y a plusieurs techniques de développé couché, ici nous verrons comment l’exécuter en sécurité avant tout.
Le développé couché engage de nombreux muscles pour supporter la charge et ensuite la soulever. Cela en fait un exercice à intégrer à tout programme pectoraux.
Selon les morphologies, vos pectoraux ou vos triceps seront plus ou moins engagés. Cela veut aussi dire qu’il va falloir être prudent au début avant de charger la barre. Vous devrez connaître votre morphologie pour évaluer vos forces et faiblesses sur cet exercice.
Répétez ces étapes pour compléter vos séries, en veillant toujours à la précision et au contrôle du mouvement.
Vous pouvez bloquez votre respiration afin d’augmenter la pression thoracique (manœuvre de valsalva) et donc votre gainage sur cet exercice. Vous pouvez aussi inspirer sur la descente et expirez sur la montée sur le poids sur la barre est relativement faible.
Je vous conseille 3 à 5 séries sur cet exercice, 8 à 12 répétitions pour l’hypertrophie et 1 à 6 répétitions pour la force maximale. Pour plus de conseils sur la programmation de l’entraînement incluant le développé couché, je vous conseille mon half-body, PPL et full-body.
Lors de la pratique du développé couché, éviter ces erreurs courantes est essentiel pour une exécution efficace et sécuritaire. Voici des conseils pour optimiser votre technique :
En intégrant ces conseils dans votre routine de développé couché, vous améliorerez non seulement votre technique, mais aussi la sécurité et l’efficacité de votre entraînement.
Vos bras, vos coudes et vos mains en début de mouvement doivent être alignés avec vos épaules afin de limiter le stress sur vos articulations.
Vos coudes doivent être alignés avec vos poignets dans un axe vertical afin d’éviter de mettre trop de tensions et de perdre en force sur le mouvement.
Vos fessiers doivent constamment restées en contact avec le banc du début jusqu’à la fin du mouvement.
Le développé couché incliné à la barre est une variante du développé couché classique. Elle cible davantage le haut des pectoraux :
Le développé couché décliné à la barre est une variante du développé couché à la barre. Elle cible principalement le bas de vos pectoraux.
Le développé couché à la smith machine est une variante du développé couché à la barre. Seule la trajectoire change, la barre est “guidé” durant le mouvement.
Le développé couché aux haltères est une variante intéressante car il permettra à certaines personnes de mieux ressentir leurs pectoraux et d’améliorer l’amplitude de mouvement.
De même, le développé couché incliné aux haltères aura les mêmes bénéfices que sa version banc à plat mais permettra de cibler davantage le faisceau claviculaire de vos pectoraux.
Les pompes ou push-up en anglais sont l’exercice de référence pour muscler vos pectoraux. Ils sont représentés en musculation, dans les sports ou encore dans la pop-culture. Muscles Sollicités : Grand pectoral, petit pectoral, deltoïdes antérieur et moyen, triceps, grand droit de l’abdomen, grand dentelé (principaux) rhomboïdes, grand dorsal, lombaires, grand droit de la cuisse (secondaires)
Relevés de Jambes sur Banc Décliné
Les relevés de jambes sur banc décliné sont une variante des leg raises au sol. C’est un excellent exercice de musculation qui cible prioritairement la portion inférieure du grand droit de l’abdomen.
Il peut se réaliser de plusieurs manières différentes, la version débutante s’execute avec la même technique que l’image de couverture à savoir jambes pliées. Tandis que la version avancée s’execute avec les jambes tendues.
Le hollow body crunch ou crunch au sol jambes tendues est un des meilleurs exercices pour vos abdominaux. C’est un exercice très semblable au crunch au sol mais pourtant bien plus difficile. Cela consiste à effectuer des crunchs au sol mais en position de hollow body
Le curl incliné est un exercice de musculation pour les biceps ciblant davantage la longue portion du biceps. En effet, en ramenant les courdes derrière soi, la longue portion va être davantage étirée ce qui engendre une plus grande tension mécanique, premier facteur d’hypertrophie, sur ce faisceau.
