La traction pronation, également connue sous le nom de pull-up, est un exercice fondamental en musculation qui met à l’épreuve à la fois les muscles de votre dos et de vos bras.
Universellement adoptées dans une multitude de disciplines, les tractions pronation sont reconnues comme un exercice essentiel dans les programmes de musculation du dos. Elles se distinguent par leur polyvalence, étant pratiquées aussi bien en musculation, qu’en crossfit, en street workout, ou encore en haltérophilie en tant qu’exercice d’assistance, sans oublier leur place dans la préparation physique générale.
Ainsi, la traction pronation n’est pas seulement un exercice parmi d’autres ; elle représente un pilier central de tout programme visant à développer la force et la musculature dorsale. Sa variété en fait un outil précieux, adaptable et efficace pour tous, offrant une multitude de variantes pour continuer à défier votre corps.
Lorsque vous exécutez la Traction en pronation, vous sollicitez une variété de muscles, rendant cet exercice pour le dos essentiel pour le développement de la force du haut du corps. Parmi eux, on retrouve le :
Un bon placement est la première étape pour une traction pronation réussie :
La qualité de l’exécution détermine l’efficacité de l’exercice :
La respiration joue un rôle crucial dans la réalisation des tractions :
Améliorer votre traction pronation demande de la pratique, parfois des mois, et une bonne technique. Voici mes astuces pour vous aider :
Les tractions en L-Sit seront plus difficiles car le gainage ainsi que le levier du corps changeront.
Les tractions en archer sont une excellente variante si vous ne pouvez pas vous lester car vous ne tirerez qu’avec un seul bras, l’autre bras vous servira de levier ce qui augmentera la difficulté de l’exercice. De plus, il est relativement stylé à faire !
Si vous avez du mal à soulever le propre poids de votre corps, vous pouvez vous délester avec une bande élastique avec différents degrés de résistances alors n’hésitez pas !
Il existe bien évidemment d’autres variations notamment les tractions lestées si le poids du corps n’est plus un challenge pour vous. Enfilez une ceinture de lest et vous verrez que c’est nettement plus difficile !
Une des variantes les plus connues, la traction supination, ici les paumes de la main sont vers soi, vous utiliserez davantage vos biceps plutôt que votre dos !
La traction pronation, ou pull-up, est un super exercice pour renforcer le dos et les bras. C’est un mouvement populaire dans beaucoup de sports et d’entraînements parce qu’il est vraiment efficace et adaptable. Que vous soyez en musculation, crossfit, ou même juste en train de vous entraîner dans un parc, vous allez voir les tractions pronations partout.
En apprenant à bien placer vos mains, à bien bouger et à bien respirer, vous pouvez tirer le meilleur de cet exercice. C’est important de commencer doucement, de ne pas se balancer et de rester régulier dans vos entraînements pour voir des progrès.
Il y a plein de façons de faire des tractions pour les garder intéressantes et pour continuer à défier votre corps. Que ce soit en ajoutant du poids, en changeant la position de vos jambes, ou en utilisant une bande élastique pour vous aider, il y a toujours quelque chose de nouveau à essayer.
En gros, les tractions pronations sont top pour construire un dos et des bras forts. Avec un peu de pratique et de patience, vous allez vite voir des changements. Alors, accrochez-vous à cette barre et lancez-vous !
Pour aller plus loin, lisez mon article sur Comment progresser aux tractions et réussir à faire sa première traction ?.
Le rowing machine est un nom barbare pour désigner tout un tas de rowing différents ciblant les muscles du dos. En effet, suivant la machine et le grip utilisés, l’exercice changera totalement.
Ici, nous aborderons le rowing machine assis. Quelque soit la machine utilisée, le positionnement sera sensiblement le même, seul le recrutement changera légèrement ainsi que la prise des mains.
Le crunch à la poulie haute est un exercice de musculation qui vise à renforcer les muscles abdominaux, en particulier le grand droit de l’abdomen. Il peut être réalisé à l’aide d’une machine de musculation adaptée ou d’un appareil de musculation de type poulie haute ou poulie vis-à-vis (en ne prenant qu’un seul côté bien évidemment). C’est un excellent exercice avancé une fois les crunch au sol maîtrisé
Le Pec Deck ou Butterfly est un exercice d’isolation pour vos pectoraux que vous rencontrerez beaucoup en salle de musculation. Il est un excellent exercice de finition après une séance pecs composée majoritairement d’exercices polyarticulaires.
Le deadbug est un exercice de musculation pour les abdominaux et principalement le grand droit de l’abdomen et le transverse. Il est excellent pour améliorer la coordination des membres et le gainage avec le bassin en rétroversion.
De plus, il est assez ludique et peut être amusant à travailler pour commencer le travail des abdos ce qui en fait un excellent exercice à avoir dans son arsenal.
