Soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est une variante du soulevé de terre conventionnel qui cible majoritairement les ischio-jambiers et les fessiers. Bien que beaucoup pensent que c’est un exercice polyarticulaire, il n’en est rien. Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice monoarticulaire car est impliqué uniquement la hanche.

Cependant, cela reste un exercice qui implique beaucoup de muscles dans son exécution, vous retrouverez des muscles du bas du corps pour la force exercée et des muscles du haut du corps pour la stabilisation et l’accroche de la barre. Cela reste donc un exercice exigeant pour votre système nerveux.

Tout comme ses variantes, tel que le soulevé de terre sumo, il ne faudra pas s’amuser à réaliser des drop-set, bi-set, tri-set et j’en passe sur ce type d’exercice. Vous pouvez être certain d’avoir le SNC (système nerveux central) grillé à la prochaine séance.

Nous vous conseillons de vous en tirer à 3 séries comme exercice d’assistance pour 8 à 12 répétitions afin de mettre l’accent sur l’hypertrophie de la chaîne postérieure des cuisses.

Muscles sollicités lors du soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice de musculation complet et efficace qui sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois. Voici les muscles principalement ciblés pendant cet exercice :

1. Ischio-jambiers : Ces muscles situés à l’arrière de vos cuisses sont fortement sollicités lors du soulevé de terre jambes tendues. Ils aident à étendre vos hanches et à fléchir vos genoux.
2. Lombaires : Situés dans le bas du dos, les muscles lombaires jouent un rôle clé dans la stabilisation de votre colonne vertébrale durant le mouvement.
3. Fessiers : Les fessiers sont également engagés lors du soulevé de terre jambes tendues, aidant notamment à l’extension de la hanche.

En plus de ces muscles principaux, le soulevé de terre jambes tendues sollicite également d’autres muscles de manière secondaire :

1. Trapèzes et rhomboïdes : Ces muscles du haut du dos aident à maintenir une posture correcte et stable pendant l’exercice.
2. Grand dorsal : Ce large muscle du dos contribue également à la stabilisation de votre corps durant le mouvement.
3. Avant-bras : Les muscles de vos avant-bras travaillent pour maintenir une prise ferme sur la barre pendant l’exercice.

Comment réaliser correctement du soulevé de terre jambes tendues ?

Positionnement :

• Placez une barre à hauteur de hanches sur un support afin d’éviter de vous pencher pour commencer l’exercice ainsi que pour faciliter le chargement de la barre.
• Inspirez par le ventre et contractez vos abdominaux puis prenez la barre préalablement chargée en fonction de votre niveaux. La prise de barre dépend de votre confort mais nous vous conseillons une prise à largeur d’épaules.
• Faites trois pas en arrière : un pour reculer, un pour placer vos pieds parallèles l’un à l’autre, un autre pour ajuster. Les pieds doivent être resserrés en-dessous de la largeur du bassin. Expirez

Exécution :

• Inspirez par le ventre et contractez vos abdominaux afin de rentrer le ventre tout en bloquant la respiration.
• Descendez la barre ne faisant une extension des hanches (amenez vos fesses en arrière). Vos genoux sont légèrement fléchis afin d’éviter un sur-étirement de vos ischios. Le mouvement doit être lent et contrôlé.
• Arrêtez-vous à mi-tibias ou en-dessous du genoux, cela dépendra de votre souplesse actuelle.
• Puis relevez-vous en gardant le dos droit et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Expirez sur la montée.

Conseils supplémentaires pour maîtriser le soulevé de terre jambes tendues

Comme avec tous les exercices de musculation, quelques astuces peuvent vous aider à améliorer votre performance lors du soulevé de terre jambes tendues, surtout si vous êtes débutant :

1. Utilisation d’une ceinture de force : Le soulevé de terre jambes tendues nécessite un gainage important. L’utilisation d’une ceinture de force peut vous aider à maximiser la pression intra-abdominale et renforcer la stabilité de votre tronc.
2. Maintenir la tension sur les ischio-jambiers : L’objectif de cet exercice est de cibler principalement les ischio-jambiers. Pour maximiser leur travail, évitez de vous redresser complètement à la fin du mouvement, ce qui permet de maintenir une tension continue sur ces muscles.
3. Prise de la barre : Pour le soulevé de terre jambes tendues, la prise de la barre est généralement en pronation (les paumes de vos mains face à vous). Assurez-vous d’avoir une bonne prise pour contrôler efficacement le mouvement.
4. Utilisation de sangles de tirage : Si votre grip est le facteur limitant de votre performance lors de cet exercice, envisagez d’utiliser des sangles de tirage. Elles peuvent vous aider à maintenir une prise ferme sur la barre, vous permettant ainsi de vous concentrer sur le travail de vos ischio-jambiers.

Erreurs à éviter lors du soulevé de terre jambes tendues pour préserver votre dos

Lors de la réalisation du soulevé de terre jambes tendues, il est essentiel de bien maîtriser la technique pour éviter les blessures. Voici quelques erreurs courantes à éviter absolument :

1. Mauvaise posture du dos : Le maintien d’un dos neutre est crucial pour la sécurité de cet exercice. Évitez de sur-cambrer ou d’arrondir le dos, cela pourrait entraîner des blessures graves aux lombaires, comme un lumbago par exemple.
2. Position de la tête : Votre tête doit rester alignée avec votre colonne vertébrale tout au long de l’exercice. Ne pliez pas la nuque et évitez de lever les yeux vers le plafond. Conservez une position neutre en fixant un point environ un mètre devant vous.
3. Extension excessive des genoux : Dans le soulevé de terre jambes tendues, vos genoux doivent rester légèrement fléchis tout au long de l’exercice. Ne les tendez pas complètement, cela pourrait augmenter le risque de blessure au niveau des articulations.
4. Mauvaise répartition du poids : Votre poids doit être réparti sur l’ensemble de vos pieds, et non pas uniquement sur les talons ou les orteils. Cela aide à maintenir l’équilibre et à éviter un stress excessif sur certaines parties de vos pieds.
5. Charge trop lourde : Enfin, pour un pratiquant de musculation débutant, il est crucial de ne pas surcharger la barre. Commencez avec une charge que vous pouvez manipuler confortablement, et augmentez progressivement à mesure que votre force et votre technique s’améliorent.