Le leg curl allongé, ou lying leg curl en anglais, est un exercice ciblant les muscles de l’arrière des jambes, notamment les ischio-jambiers. Pratiqué sur une machine spécifique, il permet de renforcer ces muscles essentiels pour la marche, la course et l’équilibre.
Le leg curl allongé, aussi connu sous le nom de curl des ischio-jambiers, est un exercice de musculation développé pour renforcer l’arrière des cuisses. Son origine remonte aux premières pratiques de musculation visant à cibler des groupes musculaires spécifiques pour améliorer la performance athlétique et prévenir les blessures.
L’utilité principale de cet exercice réside dans sa capacité à isoler les ischio-jambiers, essentiels pour des mouvements tels que la course, le saut et la stabilisation du genou. Sa pratique régulière est donc cruciale pour maintenir une bonne santé musculaire, équilibrer la force entre l’avant et l’arrière des jambes, et soutenir votre posture.
Le leg curl allongé se concentre principalement sur le renforcement des ischio-jambiers, un groupe de trois muscles situés à l’arrière de la cuisse. En plus de cibler ces muscles majeurs, l’exercice sollicite également les mollets et, dans une moindre mesure, les muscles fessiers.
Cette synergie musculaire favorise une meilleure coordination des mouvements et contribue à une posture équilibrée. En renforçant ces muscles spécifiquement, le leg curl allongé aide à améliorer les performances sportives et à réduire le risque de blessures liées à un déséquilibre musculaire.
Mon conseil en tant que coach sportif diplômé d’État : “Ne surélevez pas vos fesses lors de la contraction de vos ischio-jambiers afin de limiter le travail du grand fessier.“
Je vous conseille d’effectuer cet exercice dans un format d’hypertrophie. Dans ce cas, réalisez entre 6 à 15 répétitions pour 3 à 5 séries de travail pour un recrutement musculaire optimal.
Le leg curl assis est une variante très intéressante si vous n’avez pas de bonnes sensations avec le leg curl allongé. Sa version assise vous procurera un meilleur étirement des ischio-jambiers.
Une autre variante intéressante à faire à la maison ou en salle de sport est le leg curl avec TRX.
Le leg curl avec élastique est la variante à la maison la plus simple de mise en place. Néanmoins, je ne l’apprécie pas trop car si l’élastique lâche, vous prenez le risque de vous blesser.
Une variante intéressante si vous n’avez pas de machine à disposition est le leg curl avec ballon suisse que vous trouverez facilement en salle de sport ou en grande surface.
Le Glute Ham raises est un exercice au poids du corps de niveau très avancé qui peut être assez compliqué à mettre en place et à maîtriser. Honnêtement, je pense que c’est l’un des exercices au poids du corps les moins accessibles dans sa version de base.
Il consiste à bloquer vos pieds sous un support puis de vous laisser tomber vers l’avant en retenant votre corps uniquement avec la force de vos ischio-jambiers. Rien qu’à l’écrit, il ne donne pas envie ahah ! Néanmoins, c’est un exercice qui est très intéressant musculairement parlant.
C’est l’antagoniste principal du leg curl allongé car le leg extension fait travailler les muscles opposés aux ischio-jambiers à savoir le quadriceps.
Pour compléter le travail de vos ischio-jambiers, responsables en partie de l’extension de hanches et de la flexion du genou, il est primordial de travailler son autre action principal. Le soulevé de terre jambes tendues complète ainsi parfaitement le leg curl allongé pour un programme d’entraînement super efficace.
En conclusion, le leg curl allongé est un exercice très intéressant pour renforcer et équilibrer l’arrière des jambes, en mettant un accent particulier sur les ischio-jambiers. Sa pratique régulière, associée à une technique correcte et à la prise en compte des conseils et erreurs à éviter, assure un développement musculaire harmonieux, une meilleure performance athlétique et une prévention efficace des blessures. Rappelez-vous : la clé réside dans la régularité, la technique et l’écoute de votre corps.
Torsion Latérale sur Chaise Romaine
La torsion latérale sur une chaise romaine ou Side Bend on captain’s chair en anglais est une variante de l’exercice de musculation side bend, qui consiste à effectuer des torsions latérales en utilisant une chaise romaine afin de travailler les obliques internes et externes.
Kick back à la poulie (fessiers)
Le kick back à la poulie ou donkey kick à la poulie est un exercice d’isolation pour les fessiers qui va être intéressant pour aller chercher la brûlure musculaire. Ce n’est pas un exercice où vous allez mettre lourd car les fessiers restent un groupe musculaire puissant qui nécessite des charges lourdes comme le hip thrust peut apporter.
Les tractions supinations ou chin-up en anglais est un exercice de base en musculation pour le dos. Il est intéressant car bien qu’il se rapproche énormément des tractions pronations que nous avons traité dans un article à part, il est énormément complétaire.
Le curl incliné est un exercice de musculation pour les biceps ciblant davantage la longue portion du biceps. En effet, en ramenant les courdes derrière soi, la longue portion va être davantage étirée ce qui engendre une plus grande tension mécanique, premier facteur d’hypertrophie, sur ce faisceau.
