Le Stomach Vacuum est une technique d’exercice abdominal hypopressif ciblant principalement le transverse de l’abdomen, le muscle le plus profond de la paroi abdominale. Contrairement aux exercices abdominaux traditionnels qui se concentrent sur la musculature superficielle pour sculpter l’apparence, le stomach vacuum vise le renforcement du core de l’intérieur, offrant une approche plus subtile et fonctionnelle de la tonification abdominale.
Nous verrons les détails de cet exercice, ses bienfaits ainsi que la bonne manière de l’effectuer. J’y apporte également mes conseils en tant que coach sportif diplômé d’État. Let’s go !
Le stomach vacuum, faisant partie des exercices abdominaux hypopressifs, se distingue par sa capacité à muscler le transverse de l’abdomen. Cette technique implique une contraction isométrique du muscle transverse, obtenue par une aspiration contrôlée de l’abdomen.
L’objectif principal est de renforcer les muscles profonds de l’abdomen pour soutenir efficacement les organes internes et améliorer la stabilité du tronc, ce qui est essentiel pour une bonne posture et une réduction du risque de blessures.
Le stomach vacuum se révèle être un exercice bénéfique pour tous, indépendamment du niveau de forme physique, et peut être intégré facilement à différents moments de la journée ou dans le cadre d’un échauffement.
Vous devez réaliser le stomach vacuum comme partie intégrante de l’entraînement physique car il présente plusieurs bienfaits, dont :
Inclure le stomach vacuum dans une routine d’exercices contribue non seulement à améliorer l’esthétique abdominale mais aussi à renforcer la fonctionnalité et la santé globale du corps, alignant ainsi l’entraînement physique avec les objectifs de bien-être à long terme.
Le Stomach Vacuum, qui est un exercice abdominal hypopressif, cible principalement les muscles abdominaux internes :
Le stomach vacuum est un exercice versatile, parfait pour débuter la journée ou pour s’intégrer à votre routine d’entraînement. Il est idéal le matin pour réveiller le corps, avant ou après vos séances de sport pour préparer ou relaxer vos muscles, et même pendant les pauses au travail pour améliorer votre posture.
Pour la fréquence, commencez avec 3 séries de 10 à 15 répétitions, une à deux fois par jour. Au fur et à mesure que votre condition s’améliore, augmentez progressivement la durée jusqu’à 20 à 30 répétitions. Écoutez toujours votre corps, ajustez en fonction de vos sensations et consultez un professionnel si vous ressentez de l’inconfort. La clé est la régularité et l’adaptation à vos capacités pour voir des progrès significatifs.
| Conseils pour la pratique du Stomach Vacuum | Contre-indications |
|---|---|
| Faites en sorte que votre tête reste dans une position neutre. Ne la relâchez pas et ne la levez pas excessivement. | Hypertension artérielle non contrôlée : Les exercices qui augmentent la pression intra-abdominale peuvent ne pas être recommandés. |
| L’exercice peut être inconfortable au début. N’hésitez pas à le faire sur un tapis de yoga ou un tapis de gym pour améliorer votre confort. | Problèmes de dos sévères : Si vous souffrez de problèmes de dos aigus ou chroniques, consultez un professionnel avant de commencer. |
| Vous pouvez effectuer cet exercice debout ou dos au sol. Dans tous les cas, l’exécution reste la même. | Grossesse : Les femmes enceintes devraient éviter cet exercice, surtout dans les stades avancés. |
| Ne forcez pas. Si vous avez du mal à maintenir la position pendant 3 cycles, commencez par un cycle et augmentez progressivement. | Problèmes herniaires : Les personnes souffrant de hernies, notamment abdominales, devraient éviter cet exercice. |
| Pratiquez régulièrement. Pour obtenir des résultats avec le Stomach Vacuum, vous devez le pratiquer régulièrement. Essayez de l’incorporer dans votre routine quotidienne. | Maladies cardiovasculaires importantes : Consultez votre médecin si vous avez des conditions cardiovasculaires préexistantes. |
| Gardez votre corps détendu. Excepté votre abdomen, essayez de garder le reste de votre corps détendu pendant l’exercice. | Après une chirurgie récente : Attendez la guérison complète et l’approbation d’un médecin avant de pratiquer le stomach vacuum. |
En conclusion, le stomach vacuum est un exercice puissant et polyvalent qui renforce le transverse, améliore la posture et soutient le bien-être général. Sa pratique régulière, adaptée aux capacités individuelles et intégrée judicieusement dans votre quotidien, peut offrir des bénéfices considérables tant pour la forme physique que pour la santé globale.
Le Russian Twist est un mouvement très populaire pour la ceinture abdominale que l’on voit beaucoup dans les circuits trainings et dans les salles de sports en règle générale. Il est très efficace pour améliorer la puissance rotative du buste, notamment l’explosivité et globalement l’endurance musculaire de la ceinture abdominale.
Le leg curl allongé ou lying leg curl en anglais est un exercice d’isolation pour les ischio-jambiers. Il va travailler principalement le biceps crural des ischios et donc compléter un travail d’extensions de hanches comme le soulevé de terre jambes tendues.
Le Windmill ou moulin à vent en français (mais ça sonne moins bien) est un exercice de musculation qui vise à renforcer les muscles de la ceinture abdominale, du dos et des ischiojambiers. Cet exercice peut être effectué avec ou sans matériel, ce qui en fait une option pratique et accessible pour renforcer ces muscles.
L’exercice de l’oiseau buste penché en musculation permet de cibler le deltoïde postérieur de l’épaules qui est trop souvent un muscle en retard par rapport au deltoïde antérieur chez de nombreux pratiquants de musculation.
