Quels exercices pour muscler les abdos du bas ?

woman standing on dock showing lower abs

La Lecture du Jour :

Bien que les abdominaux soient souvent envisagés comme le Saint Graal de l’esthétique corporelle, il est important de noter qu’ils ont un rôle bien plus profond.

Les abdominaux, en particulier les abdominaux inférieurs, sont des composants essentiels de notre système musculaire. Ils assurent le maintien de notre colonne vertébrale, participent à notre équilibre et interviennent dans tous nos mouvements.

Le travail de ces muscles est donc d’une importance capitale, tant pour notre santé globale que pour l’aspect esthétique.

Mythe ou réalité – Le travail spécifique des abdominaux du bas

Le sujet est controversé : peut-on cibler spécifiquement les abdominaux du bas ? L’opinion la plus répandue indique que lorsque l’on réalise des exercices d’abdos, le muscle est sollicité dans sa totalité. En d’autres termes, c’est un peu comme essayer de n’éclairer qu’une partie d’une ampoule – c’est toute l’ampoule qui s’allume. Toutefois, des recherches ont été menées pour débattre de ce sujet complexe.

L’Université du Nebraska, dans une étude notable, a trouvé que le mouvement de relevé de bassin propose une contraction musculaire plus intense au niveau des abdominaux du bas que les autres exercices. Toutefois, une étude de l’Université de Waterloo au Canada a conclu que la sollicitation du haut ou du bas des abdos n’était pas significativement différente lors de l’exécution de divers mouvements.

Selon moi, cela peut également dépendre de la longueur de votre tronc. Plus vous allez avoir un tronc long, plus le recrutement musculaire sera différent en fonction des exercices. Dans le doute, mieux vaut combiner plusieurs exercices ciblant avec un angle différent pour optimiser le recrutement musculaire de l’ensemble de la centure abdominale.

5 exercices pour travailler les abdominaux du bas

Relevés de jambes suspendu à la barre

relevés de jambes suspendu à la barre

Consignes : Suspendez vous à une barre, le corps droit. Montez les genoux à 90° tout en vous enroulant sur vous-même afin d’engager vos abdominaux.

Faites 3 à 4 séries de 8 à 15+ répétitions sur cet exercice, si vous ressentez vos fléchisseurs, c’est normal ! Avec l’expérience, vous arriverez à mieux engager vos abdos du bas.

Levés de jambes au sol

relevés de jambes - leg raises

Consignes : Allongez vous sur le sol, le corps est parfaitement droit. Faites une antéversion du bassin afin de désengager le bas du dos et d’engager vos abdominaux. Levez vos jambes tendues et serrées tout en cherchant à vous enrouler sur vous-mêmes. Contrôlez la descente.

Faites 3 à 5 séries de 10 à 20+ répétitions sur cet exercice, il devrait être relativement intense. Vous pouvez fléchir les genoux pour faciliter le mouvement.

Relevés de jambes sur chaise romaine – captain’s chair

relevés de jambes à la chaise romaine

Consignes : Les relevés de jambes sur chaise romaine reprenne les mêmes consignes que pour les précédents. Positionnez-vous sur la chaise romaine, vos coudes à 90°, tête et trapèzes sorties, corps et jambes tendus. Levés vos jambes à 90° tout en vous enroulant sur vous-même.

Faites 3 à 4 séries pour 12 à 20+ répétitions. Vous pouvez soit tendre les jambes soit les fléchir pour modifier la difficulté de l’exercice.

Reverse curl

reverse curl

Consignes : Prenez un banc que vous déclinerez au maximum. Allongez-vous côté boudin et tenez fermement le côté du banc de chaque côté de votre tête. Commencez le mouvement les jambes à 90° et ramenez vos genoux contre votre poitrine.

Faites 3 à 5 séries de 20 à 50 répétitions sur cet exercice. Il est excellent si vous n’arrivez pas à faire les autres exercices pour le bas des abdos ou si vous sentez trop vos fléchisseurs de hanches.

Crunch bicyclette ou bicycle crunch

crunch bicyclette - bicycle crunch

Consignes : Allongez vous sur le sol ou un tapis de gym pour plus de confort. Positionnez vos mains derrière la tête et allez chercher votre genoux gauche avec votre coude opposé (droit). Faites de même pour l’autre côté. Cela fait une répétition.

Faites 3 à 5 séries de 20 à 30 répétitions pour cet exercice qui devrait être intensif pour beaucoup de pratiquants et pratiquantes de musculation.

Exemple de programme pour les abdominaux du bas

ExercicesSéries et répétitions
Relevés de jambes suspendu à la barre4 séries de 8 à 15 répétitions
Crunch bicyclette4 séries de 20 répétitions
Reverse crunch4 séries de 30 répétitions
Ce n’est qu’un exemple à personnaliser en fonction de votre morphologie, points forts, points faibles.

Ce qu’il faut retenir

Les abdominaux du bas sont potentiellement intéressant à isoler avec des exercices ciblés comme nous l’avons vu. Néanmoins, il ne faut pas oublier que les abdos n’apparaissent qu’à partir d’un certain pourcentage de bodyfat. Sur ce point, tout se joue dans l’assiette ! Veillez à être en déficit calorique et à fournir assez de protéines à votre corps pour qu’il puisse maintenir la masse musculaire durement acquise.

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Louis

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur le site Muscle Ton Corps. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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