Le kettlebell swing ou kb swing est un mouvement balistique sollicitant principalement les muscles de la chaîne postérieure du bas du corps à savoir les ischio-jambiers, fessiers, le dos et érecteurs du rachis.
Originaire de Russie et popularisé par Pavel Tsatsouline, il est devenu populaire dans les salles de sport du monde entier grâce à son efficacité et sa polyvalence.
C’est un exercice de musculation travaillant plusieurs composantes : l’explosivité, le cardio, la résistance à l’effort ainsi que le gainage. Il est redoutable dans un circuit training car il va vous demander énormément d’énergies.
Le kettlebell swing est plutôt technique à exécuter et bon nombre de débutant n’y arriveront pas lors du premier essai. En effet, c’est un exercice plus compliqué qu’il n’y paraît, il ne consiste pas à seulement se poser sur une machine comme les exercices de musculation traditionnels. Au contraire, il demande une bonne coordination et une bonne compréhension du mouvement.
✔️ Renforce la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischio-jambiers).
✔️ Améliore la puissance explosive, utile dans de nombreux sports.
✔️ Augmente la capacité cardiovasculaire et brûle des calories.
Le Kettlebell Swing cible principalement les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les hanches et les épaules.
Un kettlebell de poids approprié, de préférence avec une poignée confortable pour une bonne prise en main.
La technique sus-mentionnée du Kettlebell Swing :
Sur cette animation, tu peux observer la flexion des hanches qui amène les fesses en arrière et la kettlebell au niveau des genoux. Ensuite, l’extension de hanches permet d’amener la kettlebell au niveau de tes épaules. Le dos est droit et la tête est alignée avec le dos du début jusqu’à la fin du mouvement.
Je vous conseille d’effectuer le kettlebell swing dans le cadre d’un circuit training ou de faire des séries de 5 à 10 pour 10 à 20 répétitions.
Après avoir abordé les fondamentaux et les bienfaits du Kettlebell Swing, il est temps de plonger plus profondément dans la comparaison de deux variantes populaires : le Russian Swing (celui que l’on voit ici) et l’American Swing. Ces deux techniques, bien que basées sur le même mouvement de base, offrent des expériences et des avantages différents.
Le Russian Swing est caractérisé par un mouvement où le kettlebell est balancé jusqu’à la hauteur de la poitrine, créant un angle d’environ 90 degrés. Cette variante est souvent recommandée pour les débutants en raison de sa trajectoire plus courte et de son exigence moindre en termes de mobilité et de force.
Avantages :
L’American Swing pousse le mouvement un peu plus loin, avec le kettlebell balancé au-dessus de la tête. Cette version exige une plus grande mobilité des épaules et une meilleure stabilité du tronc.
Avantages :
Le choix entre le Russian Swing et l’American Swing dépendra de plusieurs facteurs, notamment ton niveau de compétence, tes objectifs d’entraînement, ta mobilité articulaire et ton historique de blessures. Il est essentiel de maîtriser la technique du Russian Swing avant de passer à l’American Swing pour éviter les risques de blessures.
En conclusion, tandis que le Russian Swing est idéal pour développer la puissance et la force des muscles postérieurs, l’American Swing est plus adapté pour un entraînement intensif du corps entier. Choisir la bonne variante et la pratiquer correctement te permettra de tirer le meilleur parti de tes séances d’entraînement avec kettlebell.
Le kettlebell swing étant un exercice se concentrant sur la chaîne postérieur du corps, on va l’associer avec un exercice se concentrant sur la chaîne antérieur et principalement les quadriceps comme le kettlebell goblet squat ou les kettlebell sumo squat.
De plus, si tu souhaites travailler en “flow” et enchaîner plusieurs exercices en séquence, tu peux facilement l’associer avec du kettlebell clean & press et du kettlebell snatch. Laisse libre cours à ton imagination !
Le leg curl assis est un exercice de musculation s’effectuant sur une machine qui porte le même nom. C’est l’un des seuls exercices pour travailler le biceps crural (=une partie l’ischio-jambiers), de plus, c’est l’un des seuls et rares exercices permettent d’isoler l’ischio-jambiers sans intervention des fessiers.
Relevés de Jambes à la Chaise Romaine
Les relevés de jambes à la chaise romaine ou leg raises captain’s chair sont un exercice de musculation qui cible principalement le grand droit de l’abdomen ainsi que le muscle psoas. Cet exercice peut être réalisé avec ou sans poids, selon le niveau de difficulté souhaité. C’est un exercice plus facile que les relevés de jambes suspendu à la barre.
Le kettlebell snatch ou “kb snatch”, pour ceux d’entre vous qui ne sont pas encore familiers, est un mouvement balistique qui travaille l’ensemble du corps.
Le rowing barre avec le buste penché est un excellent exercice pour muscler le dos dans sa globalité. Il va cibler préférentiellement l’épaisseur du dos, c’est-à-dire, les trapèzes, le grand rond, rhomboïdes et l’arrières d’épaules.
