L’exercice de l’oiseau buste penché en musculation permet de cibler le deltoïde postérieur de l’épaules qui est trop souvent un muscle en retard par rapport au deltoïde antérieur chez de nombreux pratiquants de musculation.
La Lecture du Jour :
Les extensions triceps aux haltères sont un exercice de musculation ciblant majoritairement le chef long du triceps mais également les faisceaux médiaux et latéraux. Il est une très bonne alternative aux extensions triceps à la poulie basse si vous n’avez pas de poulie à disposition.
C’est un mouvement qui peut être plus traumatisant que sa version à la poulie donc cela dépendra également de votre ressenti pour le choix de tel ou tel extension triceps. Je vous conseille personnellement la version à la poulie qui sera plus intérrante à mes yeux. Si votre salle de musculation en dispose, allez-y !
Muscles sollicités
- Triceps (chef long)
Positionnement et exécution des extensions triceps aux haltères
Positionnement :
- Je vous conseille d’utiliser un banc à pupitre à l’envers pour utiliser cette exercice. Vous vous asseyerez dos au pupitre.
- Prenez une haltère et mettez-la sur vos genoux.
- Puis, placez vos deux mains en-dessous afin de la soulever au-dessus de votre tête.
Exécution :
- A partir de cette position, vos bras sont proches de la tête sans la serrer. Les courdes sont écartés en fonction du confort et de votre morphologie.
- Fléchissez les coudes afin d’étirer les triceps dans un mouvement lent et contrôlé (phase excentrique).
- Étendez les coudes dans un mouvement explosif sans claquer les coudes en fin de mouvement (phase concentrique).
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Conseils et erreurs à éviter pour muscler vos triceps
- Le poids étant excentré du corps et vous “amenant” vers l’arrière. Veillez à bien contracter les abdominaux du début jusqu’à la fin du mouvement afin de ne pas créer une tension excessive sur votre dos.
- Les coudes doivent restés fixes durant tout le mouvement. Pour cela visualiser juste un mouvement de vos avants-bras.
- Si votre mobilité ne vous permet d’effectuer l’extension triceps aux haltères ou encore vous fait mal. Ne vous acharnez pas ! Commencez par prendre très léger afin d’habituer votre corps au mouvement et de renforcer et d’assouplir vos tendons.
- Le mouvement est vertical, ne cherchez pas à faire un mouvement circulaire avec l’haltère.
Variantes possibles
- Il est possible d’effectuer cet exercice en unilatéral avec une haltère. Pour cela, vous prendrez une haltère bien plus légère et vous effectuerez le même positionnement. Néanmoins seul un bras travaillera par série.
- Comme vue plus haut, cet exercice est également réalisable avec une poulie (version à privilégier selon moi);
Louis
Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur le site Muscle Ton Corps. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi !
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