Comment bien s’échauffer avant une séance de musculation ?

L’échauffement en musculation est aujourd’hui encore bien trop négligé par les pratiquants de musculation et même au-delà de ce sport. Aujourd’hui, je vais vous aider à structurer cette partie de votre entraînement qui est aussi importante que le “corps” de la séance en lui-même.

Que vous soyez un débutant ou un pratiquant intermédiaire, je vais vous aider à bien vous échauffer avant une séance de musculation.

Pourquoi l’échauffement est-il crucial en musculation ?

Tout d’abord, il est important de comprendre pourquoi nous devons nous échauffer, tous, sans exception, je te vois venir. Lorsque nous faisons de l’exercice, nos muscles, tendons et articulations sont soumis à une contrainte et si nous ne les préparons pas correctement, le risque de blessure augmente considérablement

Prévention des blessures

Selon cette étude de référence de 1988 par M.R. Safran et ses collègues, l’échauffement permet d’augmenter la température de vos muscles, ce qui les rend plus élastiques et moins susceptibles de se déchirer ou de se blesser. De plus, il aide à lubrifier vos articulations, réduisant ainsi le risque de blessures articulaires.

Rien que ces données pourraient conclure cet article, l’avantage est qu’il est possible de réchauffer son corps par du cardio (course à pieds, rameur, vélo, etc.) ou bien des exercices effectués en séries longues tels que les crunch, squat ou fentes marchées.

Amélioration des performances

Un autre avantage clé de l’échauffement est qu’il prépare votre corps et votre esprit à l’effort à venir. Il stimule votre système cardiovasculaire, augmente le flux sanguin vers vos muscles et les prépare à contracter de manière plus efficace. De plus, il peut également vous aider à vous concentrer sur votre entraînement et à vous mettre dans le bon état d’esprit.

Cette étude de Bruno Ribeiro et ses collègues publié le 22 septembre 2020, conclut que finir son échauffement avec des séries à 80% de sa charge d’entraînement contribue à optimiser ses performances et à les améliorer durant sa séance d’entraînement. A contrario, faire qu’un échauffement léger (40% de sa charge d’entraînement) n’a aucun effet sur l’amélioration des performances.

Comment s’échauffer correctement ?

Maintenant que nous comprenons l’importance de l’échauffement, comment pouvons-nous l’appliquer de manière efficace ? Il existe de nombreux types d’échauffements, mais les plus couramment utilisés en musculation sont l’échauffement général et l’échauffement spécifique.

L’échauffement général

L’échauffement général consiste en des exercices légers qui augmentent la température corporelle et le rythme cardiaque. Ils peuvent inclure du cardio léger, comme quelques minutes de vélo d’appartement, de rameur ou de tapis de course. Vous pouvez aussi opter pour des mouvements dynamiques comme les sauts à la corde, les jumping jacks ou les montées de genoux.

Le tout est de prendre suffisamment de temps durant sa séance sur des exercices très peu demandant nerveusement pour que cette partie de l’échauffement soit productive. Évitez donc de vous flinguer au saut à la corde ou au burpees avant d’entamer un squat lourd ou des dips lestés.

L’échauffement spécifique

L’échauffement spécifique, quant à lui, prépare directement les muscles qui seront sollicités lors de votre séance. Par exemple, si vous prévoyez de travailler le dos, vous pourriez faire quelques séries de tirages légers. Si c’est un jour de jambes, quelques squats légers ou extensions de jambe pourront faire l’affaire. Le but ici n’est pas de fatiguer vos muscles, mais de les préparer à l’effort à venir.

Pour cela, vous pouvez faire un circuit training léger tels que :

• Développé haltères : 10 répétitions
• Curl haltère : 10 répétitions
• Extension haltères – triceps : 10 répétitions
• Squat haltères : 10 répétitions
• Soulevé de terre roumain aux haltères : 10 répétitions
• Travail de la coiffe des rotateurs : 10 répétitions par bras

Suivi d’une gamme montante sur votre premier exercice, par exemple :

• Charge de travail du jour au squat : 100kg
• Première série de la gamme montante : 10@40kg (40%)
• Deuxième série de la gamme montante : 8@60kg (60%)
• Troisième série de la gamme montante : 5@80kg (80%)

Des exemples d’échauffement pour différents types d’entraînement

Maintenant que nous avons couvert les bases, voici quelques exemples d’échauffements pour différents types d’entraînements.

Échauffement pour une séance de force

Si vous prévoyez une séance axée sur la force, concentrez-vous sur l’échauffement de tous les grands groupes musculaires. Commencez par un échauffement général avec du cardio léger (marche inclinée ou course de fond tranquille) pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, faites quelques exercices d’échauffement spécifiques à faible intensité pour chaque groupe musculaire que vous allez travailler.

Une fois cela fait, procéder à vos gammes montantes ainsi qu’à vos exercices spécifiques pour chaque exercice. Notamment la mobilité de hanches pour le squat/deadlift ou le travail des rotateurs externes et internes pour une séance haut du corps.

Échauffement pour une séance de haut du corps

Pour une séance axée sur le haut du corps, vous pourriez commencer par 5 minutes de rameur pour augmenter votre rythme cardiaque et réchauffer tout votre corps. Ensuite, faites quelques séries de pompes (faciles), tractions assistées, ou tirages à la barre pour échauffer spécifiquement le haut du corps.

Poursuivez ensuite avec un travail de gamme montante sur le premier exercice.

Échauffement pour une séance de bas du corps

Pour le bas du corps, commencez par 5 à 10 minutes de vélo d’appartement, suivi de quelques squats et lunges légers. Vous pouvez également faire des montées de genoux ou des fentes pour réchauffer vos hanches et vos genoux.

Vous retrouverez ici un de mes reels Instagram pour travailler votre mobilité de hanches et commencer l’activation pour vos séances bas du corps : https://www.instagram.com/p/CzYOdF1igT5/

Échauffement pour la musculation (en vidéo)

Étirement durant l’échauffement en musculation, utile ou inutile ?

L’un des sujets qui suscitent le plus de débats dans le domaine de l’entraînement sportif est l’utilité de l’étirement pendant l’échauffement, en particulier en ce qui concerne la musculation. Les avis sur ce sujet sont variés, mais pour trancher, il est important de se référer à des études scientifiques crédibles.

L’une de ces études est intitulée “Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review” (Simic et al., 2013) publiée dans le journal Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Cette revue systématique et méta-analyse a examiné les effets de l’étirement statique pré-exercice sur la performance musculaire maximale. Les résultats ont montré que l’étirement statique avant l’exercice réduisait la force musculaire, la puissance et les performances explosives. Cependant, l’impact était plus prononcé lorsqu’il était supérieur à 45 secondes.

Il est essentiel de noter que cette étude se concentre sur l’étirement statique, où vous maintenez une position pendant une durée prolongée. D’autres formes d’étirement, comme l’étirement dynamique, où vous bougez activement une articulation ou un groupe musculaire dans son amplitude de mouvement, peuvent avoir des effets différents et peuvent être plus bénéfiques avant une séance de musculation.

En conclusion, un bon échauffement est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer vos performances en musculation. Assurez-vous d’inclure à la fois un échauffement général pour augmenter votre température corporelle et votre rythme cardiaque, et un échauffement spécifique pour préparer les muscles que vous allez travailler.

N’oubliez pas que le but de l’échauffement n’est pas de vous fatiguer, mais de préparer votre corps à l’effort à venir. Alors, la prochaine fois que vous irez à la salle de sport, prenez le temps de vous échauffer correctement – votre corps vous en remerciera.