Comment Progresser en Musculation ?

homme faisant du tirage vertical à la poulie

La Lecture du Jour :

Il n’est pas simple de progresser en musculation pour des personnes qui n’ont pas les notions indispensables à leurs dispositions pour paramétrer correctement leurs entraînements. Nous verrons dans cet article ces fameuses notions. Nous commencerons par aborder les principaux facteurs d’hypertrophie musculaire, la surcharge progressive ainsi que le volume et l’intensité de l’entraînement pour finir par l’adhérence à votre programme d’entraînement.

Une fois ces notions indispensables comprises et acquises, il vous sera très facile de créer un programme de musculation cohérent et efficace. Vous aurez juste à ajuster ces paramètres pour progresser indéfiniment.  Commençons ! 

Les principaux facteurs d’hypertrophie musculaire

En musculation, l’hypertrophie musculaire consiste à la capacité de notre corps à s’adapter à un stress donné sur un muscle. Il est nécessaire d’avoir suffisamment de stress (quelle que soit sa nature) pour engendrer une croissance musculaire. La nature de ce stress permet de progresser dans un domaine en particulier : anaérobie ou aérobie.

Actuellement, les récentes études comptabilisent trois stress qui représentent les principaux facteurs d’hypertrophie musculaire. Nous recensons :

La tension mécanique

Elle est produite quand une charge vient résister au mouvement. Plus la charge est élevée, plus la tension exercée est importante et plus le stress l’est aussi. L’inverse est vrai, le stress mécanique est proportionnel à la charge soulevée, plus elle est faible, plus le stress l’est aussi. Il a la plus grande responsabilité dans l’hypertrophie du muscle.

Le stress métabolique

Il est le produit de la contraction musculaire et des différents échanges chimiques dans votre corps pour maintenir cet effort. Je donne plus de précisions dans mon article dédié au tempo d’exécution pour les intéressés. Plus votre série va être longue, plus la part de stress métabolique sera élevée. 

Les dommages musculaires

C’est le dernier facteur, semble avoir un intérêt limité dans l’adaptation musculaire. Néanmoins, il occupe quand même une place dans l’hypertrophie. Il faudra faire attention à ne pas causer trop de dommages musculaires sous peine de ne pas déclencher l’hypertrophie du muscle.

Ces trois stress travaillent main dans la main. En vérité, on ne peut pas les dissocier réellement. Seulement, on peut accorder une part plus importante à chacun dans notre entraînement en fonction de l’intensité et du temps de repos alloués.

Afin de progresser en musculation, il a été démontré qu’une grande partie de vos séries doit se situer autour des 8 à 12 répétitions. La raison est simple, c’est à ce nombre, proche de l’échec, que le stress mécanique et le stress métabolique sont équilibrés.

D’autres études montrent qu’il est intéressant d’utiliser des techniques avancées en musculation afin de vaincre la stagnation. Cela s’explique par l’accentuation d’un stress sur une période donnée. En prenant de la force, on maximise le stress mécanique ce qui procure un stimulus différent ce qui peut permettre de dépasser les plateaux de stagnation.

Intéressons-nous maintenant à la surcharge progressive qui est fondamentale pour progresser en musculation.

La surcharge progressive en musculation

Les principaux facteurs d’hypertrophie vont vous permettent de comprendre comment créer un programme d’entraînement. Néanmoins, ils ne vous permettent pas de le faire évoluer et de planifier quoi que ce soit.

Or, un principe important en musculation est la surcharge progressive. Elle doit être la guideline de votre entraînement, quel qu’il soit. Ce principe consiste à toujours garder en tête d’augmenter certains paramètres, le plus important reste la charge soulevée.

Effectivement, si vous restez sur le même programme, avec les mêmes exercices, les mêmes charges, les mêmes temps de repos, etc. Vous ne progresserez tout simplement pas. Ce n’est pas notre objectif dans cet article, vous voulez progresser en musculation et je le veux aussi.

On comptabilise actuellement plusieurs paramètres que l’on peut ajuster pour rendre plus difficile notre entraînement : 

La charge soulevée

Que cela soit des barres, des haltères, des kettlebell et même votre propre poids du corps. Si vous augmentez la charge, vous augmentez la difficulté.

Les répétitions

Elles permettent d’augmenter le volume d’entraînement que nous verrons juste après. Augmenter les répétitions au fur et à mesure des séances de musculation rendra vos séances obligatoirement plus dures à suivre sur le long terme.

Les temps de repos

En modifiant votre temps de récupération entre les séries et les exercices, votre corps aura du mal à récupérer. Cette difficulté de récupération engendra plus de stress métabolique. A manipuler avec parcimonie, cela peut être contre-productif.

Il en existe d’autres, néanmoins il n’est pas nécessaire de trop vous éparpiller. Concentrez-vous principalement sur ces paramètres pour faire progresser votre entraînement.

homme réalisant un squat lourd

Le volume et l’intensité de l’entraînement 

Pour illustrer les deux dernières parties, je vais intégrer la pyramide d’Eric Helms de la team 3d Muscle Journey. Il considère que le deuxième niveau à prioriser pour progresser en musculation comprend : le volume, l’intensité et la fréquence d’entraînement.

On va donc se concentrer sur le volume et l’intensité de votre entraînement. Je ne vais pas rentrer dans les détails sur cette partie car je ne souhaite pas voler le travail de cet auteur que j’apprécie. Je vous conseille donc vivement de lire son livre pour plus d’informations !

Le volume d’entraînement

Selon Eric Helms, qui a analysé et réalisé différentes études sur le sujet, le volume d’entraînement idéal pour prendre du muscle se situe entre 10 et 20 séries par groupe musculaire et par semaine. A noter que toutes ces séries sont à effectuer proche de l’échec musculaire soit 1 à 3 répétitions avant l’échec (RPE 7). 

Ce volume peut être impressionnant pour des personnes pratiquant la musculation occasionnellement. Néanmoins, gardez en tête que ce sont des optimisations. Vous pouvez prendre du muscle avec moins de séries par semaine, ce ne sera cependant pas optimal.

L’intensité d’entraînement

Concernant l’intensité de votre entraînement, l’auteur met en avant que des séries comprises entre 6 et 30 répétitions seront efficaces pour prendre du muscle. L’idéal étant de maximiser les séries de 8 à 12 répétitions durant son entraînement. Cela correspond à 50% jusqu’à 80% de votre 1RM, soit la charge que vous pouvez soulever qu’une seule fois sur une série.

Par exemple, si votre 1RM est à 100 kg, vous pourrez utiliser une charge comprise entre 50 et 80kg pour prendre du muscle. L’idéal étant compris entre 65 et 75 kg ce qui représente l’échelle des 8 à 12 répétitions.

Pour résumer, votre entraînement doit comprendre 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine. Toutes les séries doivent être effectuées proche de l’échec musculaire et se situer entre 50 à 80% de votre 1RM. Ainsi, votre progression en musculation sera optimisée.

homme réalisant du tirage horizontale à la poulie

L’adhérence à votre programme d’entraînement

Cette dernière partie a déjà été abordée sur mon site. Elle est issue de la même pyramide de l’entraînement d’Eric Helms. Ce dernier met en avant que, parmi tous les paramètres à prendre en compte pour optimiser votre entraînement, le plus important reste l’adhérence à votre programme de musculation.

Autrement dit, votre capacité à être régulier et à tenir votre programme. Car oui, le meilleur pratiquant de musculation est rarement celui qui a le meilleur programme. C’est davantage celui qui s’entraîne bien et qui arrive à tenir dans le temps. La musculation n’est pas un sprint, c’est un marathon. 

Pour progresser en musculation, il faut avant tout aimer le processus qui va vous amener du point A au point B. Il faut aimer s’entraîner, aimer ce que vous faites et aimer la raison pour laquelle vous le faites.

Si c’est pour draguer une fille, vous avez déjà échoué. Si c’est pour vous et devenir la meilleure version de vous-mêmes ou une autre raison profonde et non superficielle, alors vous réussirez.

En conclusion, il est important de savoir comment fonctionne l’hypertrophie musculaire pour progresser. Une fois cela assimilé, il faudra nécessairement agir sur certains paramètres de votre entraînement pour créer une surcharge progressive. Vous aurez la possibilité d’agir sur l’intensité ou le volume de votre entraînement pour optimiser et orienter votre objectif (prise de muscle, prise de force ou endurance de force). Enfin, il est primordial d’aimer ce que vous faites pour durer dans le temps, le facteur le plus important qui vous permettra de progresser en musculation.

Cet article touche à sa fin, j’ai eu beaucoup de plaisir à l’écrire et j’espère qu’il vous aura été utile. N’hésitez pas à visiter les autres publications de mon blog.

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Louis Langevin

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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