La traction australienne ou rowing inversé, son autre appellation, est un exercice pour le dos réalisable chez soi ou en salle de sport. Il vous permettra de muscler ce que l’on appelle communément l’épaisseur du dos, à savoir les muscles de l’arrière d’épaules, trapèzes et rhomboïdes.
La traction australienne, également connue sous le nom de rowing inversé, est un exercice polyvalent pour le renforcement du dos, qui se distingue par son exécution en traction horizontale. Contrairement aux tractions classiques, cet exercice se réalise avec le corps presque parallèle au sol, offrant ainsi une alternative accessible pour renforcer le dos, particulièrement appréciée dans le monde du street workout.
Sa popularité croissante s’explique par sa capacité à s’adapter aux débutants ou à ceux qui trouvent les tractions traditionnelles trop exigeantes en raison de leur poids. En ajustant simplement l’angle du corps et donc la charge soulevée – une méthode bien connue en musculation –, la traction australienne devient un exercice idéal pour s’initier au travail du dos sans pour autant négliger l’intensité.
Cette variation permet non seulement de réduire la difficulté en posant les pieds au sol, mais elle offre également la possibilité d’ajuster l’intensité de l’exercice en modifiant l’angle d’inclinaison du corps. Que ce soit à 75°, 45° ou en position totalement parallèle au sol, chaque variante cible les muscles du dos de manière légèrement différente, permettant ainsi une progression adaptée et personnalisée. Les tractions australiennes se révèlent donc être un exercice clé pour développer la force du dos, offrant à la fois flexibilité et efficacité dans l’entraînement.
La traction australienne est un exercice efficace qui sollicite plusieurs groupes musculaires. Voici les principaux muscles travaillés :
La traction australienne permet ainsi de renforcer le haut du corps de manière complète, en mettant l’accent sur le dos et les bras.
Pour réaliser correctement des tractions australiennes de manière efficace, voici les étapes à suivre :
Préparation :
Réalisation de l’exercice :
Respiration :
Pour optimiser les bienfaits des tractions australiennes et minimiser le risque de blessure, voici les erreurs à éviter :
1. Mauvais alignement corporel❌ : Une erreur fréquente est de ne pas maintenir le corps parfaitement aligné, de la tête aux talons, ce qui peut créer une tension inappropriée sur le bas du dos. Il est crucial de contracter les fessiers et les abdominaux tout au long de l’exercice pour préserver un alignement adéquat.
2. Sollicitation excessive des bras❌ : Même si les bras jouent un rôle dans le mouvement, l’objectif premier est de travailler les muscles du dos. Veillez à engager activement ces muscles pour hisser le corps vers la barre, plutôt que de vous reposer uniquement sur la force de vos bras.
3. Manque de contrôle du mouvement❌ : Il est essentiel de maîtriser aussi bien la phase de montée que celle de descente. Une descente trop rapide peut non seulement réduire l’efficacité de l’exercice, mais aussi augmenter le risque de blessure en mettant sous tension les muscles et les articulations.
4. Choix d’un angle inapproprié❌ : L’intensité des tractions australiennes peut être ajustée en modifiant l’angle du corps par rapport au sol. Opter pour un angle trop ambitieux dès le début peut compromettre la qualité de votre technique et augmenter le risque de blessure. Il est conseillé de commencer avec un angle plus modeste, que vous pourrez ajuster progressivement au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.
Ce mouvement est particulièrement intéressant pour ses multiples variantes. En effet, selon votre niveau, vous pouvez ajuster la hauteur de barre afin de rendre cet exercice plus ou moins facile. Plus la barre est haute par rapport à vos hanches, plus le mouvement sera difficile.
Plus vous baissez la hauteur de barre, plus le mouvement sera difficile. Néanmoins, veillez à garder une hauteur de barre raisonnable afin que votre corps soit, au maximum, parallèle au sol. Vous utiliserez dans ce cas une chaise, ou tout autre support de même hauteur que la barre, pour vos pieds.
Si vous n’avez pas de barre à disposition, une solution envisageable est le tirage avec trx. C’est un exercice très intéressant pour le dos, il va cibler sensiblement les mêmes muscles que la traction australienne. Vous pouvez ajuster facilement la difficulté en augmenter la longueur des sangles TRX à votre guise.
Une variante de niveau avancé est la traction australienne aux anneaux de gymnastique. C’est un exercice exigeant qui va vous demander un parfait contrôle de votre corps.
Il arrivera un moment où la traction australienne sera trop facile pour vous. Vous arriverez à réaliser des séries de 20 répétitions sans aucun problème. A partir de ce moment, il peut être intéressant de remplacer la traction horizontale par une traction verticale comme la traction pronation, la traction supination ou la traction prise neutre.
La traction australienne peut se suffire à elle-même, notamment grâce à la possibilité d’ajouter des poids ce qui facilite la surcharge progressive. Par exemple, vous pouvez utiliser un gilet lesté ou une ceinture de lest que vous attachez autour de votre taille.
La traction australienne se présente comme un exercice incontournable pour renforcer le dos, adapté à tous niveaux. Elle permet de travailler une variété de muscles, offrant une méthode accessible et modulable selon le niveau de chaque pratiquant. En respectant les bonnes techniques et en évitant les erreurs courantes, cet exercice peut devenir un pilier fondamental pour le développement musculaire du dos. Avec ses nombreuses variantes, la traction australienne assure une progression constante et adaptée à chacun, faisant d’elle un choix privilégié pour les entraînements diversifiés et efficaces.
Relevés de Jambes Suspendu à la Barre
Les relevés de jambes suspendu ou hanging leg raises en anglais à la barre sont un exercice de musculation qui vise à renforcer les muscles abdominaux, en particulier le grand droit de l’abdomen et plus particulièrement la partie inférieure de celui-ci.
Ils peuvent être réalisés à l’aide d’une barre de traction ou d’un appareil de musculation de type chaise romaine, l’exercice devient alors du relevés de jambes à la chaise romaine.
Le single leg glute bridge ou littéralement le pont à une jambe en français est un exercice de musculation au poids du corps ciblant les fessiers. Il est particulièrement intéressant pour ceux ou celles n’ayant pas une barre de musculation et des poids à disposition pour faire du hip thrust. Il va cibler majoritairement le grand fessier et les ischio-jambiers.
Le Pec Deck ou Butterfly est un exercice d’isolation pour vos pectoraux que vous rencontrerez beaucoup en salle de musculation. Il est un excellent exercice de finition après une séance pecs composée majoritairement d’exercices polyarticulaires.
Le glute bridge ou le pont est un exercice de musculation au poids du corps ciblant les fessiers. Il est particulièrement intéressant pour celles et ceux ayant besoin d’un renforcement musculaire spécifique suite à une blessure par exemple car il est sans risque et très facile d’exécution.
