Les tractions australiennes ou rowing inversé sont un excellent exercice pour renforcer votre dos et particulièrement l’épaisseur de celui-ci : trapèzes (supérieurs, moyens et inférieurs), arrières d’épaules, grand rond et rhomboïdes principalement.
La Lecture du Jour :
Le hollow body crunch ou crunch au sol jambes tendues est un des meilleurs exercices pour vos abdominaux. C’est un exercice très semblable au crunch au sol mais pourtant bien plus difficile. Cela consiste à effectuer des crunchs au sol mais en position de hollow body. Pour faire court, c’est cet exercice, très popularisé par le street workout :
Le hollow body crunch est plus efficace que les crunchs classiques pour une raison particulière, il permet de rapprocher davantage les points d’insertion du grand droit des abdos et donc de maximiser le contraction sur une plus grande amplitude. Autrement dit, c’est le meilleur crunch que vous puissiez faire !
Muscles sollicités lors du hollow body crunch
Le hollow body crunch est un exercice efficace pour renforcer les muscles du tronc, principalement ceux de la région abdominale. Voici les muscles que cet exercice cible :
- Grand droit de l’abdomen : Connu sous le nom de “six-pack”, c’est le muscle principal sollicité lors des hollow body crunches. Cet exercice met l’accent sur la contraction et l’étirement de ce muscle.
- Obliques internes et externes : Ces muscles se trouvent de chaque côté de votre abdomen. Bien que le hollow body crunch ne cible pas directement ces muscles, ils sont engagés pour aider à stabiliser le tronc pendant l’exercice.
- Transverse de l’abdomen : Ce muscle profond, qui agit comme une ceinture naturelle pour votre tronc, est également travaillé lors des hollow body crunches.
Comment faire du hollow body crunch ?
- Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de gym pour plus de confort.
- Pliez vos genoux et ramenez vos fémurs perpendiculaires au sol, vous pouvez également faire cet exercice jambes tendues comme sur l’image de couverture.
- Montez vos bras droit devant vous et faites une rétroversion du bassin pour engager vos abdominaux et reduire la tension sur le bas du dos.
- Contractez intensément vos abdos en rentrant le ventre pour engager votre transverse.
- Soulevez votre buste en maintenant cette rétroversion du bassin et en tendant vos bras afin qu’ils touchent vos pieds ou vos genoux.
- Revenez à la position initiale dans un mouvement lent et contrôlé.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires pour cet exercice abdos
- Faites attention à la position de votre tête, ne la relevez pas trop afin de ne pas donner d’à-coups et ne pas vous blesser.
- Maintenez la rétroversion du bassin tout le long du mouvement afin de maximiser le contraction abdominale. Vous pouvez relâcher cette rétroversion pour faire des rest pauses si besoin.
- Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en ajoutant des poids externes comme des poids de chevilles et des poids de poignets. Si vous n’en avez pas à votre disposition, vous pouvez tenir un disque de musculation à bout de bras durant le mouvement tout en maintenant une technique parfaite.
Louis
Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur le site Muscle Ton Corps. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi !
Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !
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