Les muscles ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles qui se trouvent à l’arrière de la jambe. Ils sont responsables de la flexion du genou et de l’extension de la hanche. Les exercices ischio-jambiers sont un excellent moyen de développer la force et la définition de ces muscles.
Si vous êtes débutant, il est important de commencer avec des exercices légers et d’augmenter progressivement la difficulté à mesure que vous devenez plus fort. Il est également important de bien respirer pendant vos exercices et de vous concentrer sur la contraction de vos muscles ischio-jambiers notamment lors du leg curl allongé. Avec un peu de pratique, vous pourrez développer vos ischio-jambiers et améliorer votre santé et votre condition physique globale.
Le leg curl allongé ou lying leg curl en anglais est un exercice d’isolation pour les ischio-jambiers. Il va travailler principalement le biceps crural des ischios et donc compléter un travail d’extensions de hanches comme le soulevé de terre jambes tendues.
Le Soulevé de terre Kettlebell ou Kettlebell deadlift est une variante du soulevé de terre conventionnel avec barre olympique. Il est particulièrement intéressant car il
Le monde de la musculation est vaste et regorge d’exercices variés pour travailler chaque groupe de muscles. Parmi eux, certains sont moins connus mais tout
Le kettlebell swing est un mouvement balistique sollicitant principalement les muscles de la chaîne postérieure du bas du corps.
C’est un exercice de musculation travaillant plusieurs composantes : l’explosivité, le cardio, la résistance à l’effort ainsi que le gainage. Il est redoutable dans un circuit training car il va vous demander énormément d’énergies.
Les hyperextensions au banc à lombaires ou extension du buste à 45° sont pour moi un des meilleurs exercices pour le bas du corps. Cet exercice fait intervenir vos ischio-jambiers, fessiers et lombaires par une extension de hanches. Vous ne trouverez pas meilleur exercice qui a un rapport bénéfices/risques aussi bon.
Le leg curl assis est un exercice de musculation s’effectuant sur une machine qui porte le même nom. C’est l’un des seuls exercices pour travailler le biceps crural (=une partie l’ischio-jambiers), de plus, c’est l’un des seuls et rares exercices permettent d’isoler l’ischio-jambiers sans intervention des fessiers.
Le soulevé de terre sumo ou sumo deadlift en anglais est une variante du soulevé de terre conventionnel ou seul l’écartement des jambes change. Ici vous adopterez un écartement de jambes deux fois supérieurs à la largeur d’épaules ce qui implique un plus grand recrutement des quadriceps, des adducteurs et des fessiers moyens. Les ischio-jambiers interviendront dans le mouvement mais à moindre niveau que le soulevé de terre conventionnel.
Le soulevé de terre jambes tendues est une variante du soulevé de terre conventionnel qui cible majoritairement les ischio-jambiers et les fessiers. Bien que beaucoup pensent que c’est un exercice polyarticulaire, il n’en est rien. Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice monoarticulaire car est impliqué uniquement la hanche.
Le soulevé de terre ou deadlift en anglais est un exercice d’extension de hanches faisant intervenir la chaîne postérieure des jambes à savoir les ischio-jambiers, lombaires et les fessiers principalement. D’autres muscles secondaires interviendront pour stabiliser le mouvement tels que les trapèzes supérieurs, les grands dorsaux, les avants-bras mais ce ne sont pas eux qui feront le gros du travail.
La presse à cuisses horizontale ou lever seated leg press est un exercice de musculation pour les jambes. Vous le retrouverez communément en salle de sport car c’est une machine de musculation énormément déclinée par les marques (Technogym, Matrix, etc.).
