Élévations latérales à la poulie basse

Les élévations latérales à la poulie basse permettent d’isoler l’épaules et particulièrement le muscle deltoïde moyen responsable du galbe de l’épaules. Si vous avez accès à une poulie basse dans votre salle de musculation, c’est un exercice de musculation pour les épaules à tester !

Cette alternative aux élévations latérales aux haltères est très intéressante car contrairement aux haltères, la poulie permet une tension continue du début jusqu’à la fin du mouvement. De plus, la position buste légèrement penché sur le côté permet d’engager dès le début de l’exercice le deltoïde moyen en évitant l’action de l’infra-épineux.

Muscles sollicités

• Deltoïde moyen
• Trapèze supérieur
• Long supinateur de l’avant (moindre mesure)

Comment faire des élévations latérales à la poulie basse ?

Positionnement :

• Réglez la hauteur de la poulie au minimum et privilégiez une charge très légère.
• Utilisez un support de tirage de type poignée.
• Placez-vous de côté, agrippez la poulie avec votre main qui n’est pas du côté de la poulie.
• Penchez-vous sur le côté en agrippant la structure de la machine.

Exécution :

• Faites une abduction du bras en engageant le mouvement avec votre coude et non votre main. Le mouvement doit être contrôlé et ne pas dépasser la parallèle. Ceci correspond à la phase concentrique (de contraction).
• Maintenez la position 1 seconde en haut du mouvement.
• Revenez à la position bras le long du corps dans un mouvement lent et contrôlé (phase excentrique).

Respiration :

• Inspirez lors de la phase excentrique.
• Expirez lors de la phase concentrique.

Conseils et erreurs à éviter

• Évitez de vous pencher excessivement, l’inclinaison du corps doit être légère. Votre corps doit être stable, si votre structure n’est pas fixée au sol, évitez de faire cet exercice.
• Je vous déconseille de faire une amplitude complète sur cet exercice, ne commencez pas le mouvement avec le bras collé au corps et ne dépassez pas la parallèle en haut du mouvement pour éviter de sur-engager les trapèzes supérieurs.
• Ne fléchissez pas le bras excessivement, vous devez garder une légère flexion du coude sans fléchir complètement le bras.
• Combinez cet exercice avec l’oiseau buste penché aux haltères pour une épaule en 3D.

Variantes possibles pour muscler le deltoïde moyen

• Si vous ne disposez pas de poulie basse à proximité, vous pouvez faire des élévations latérales aux haltères.
• Si vous disposez d’une machine à élévations latérales, cela peut être une bonne idée de voir si cette version vous procure de meilleures sensations.