L’exercice de l’oiseau buste penché en musculation permet de cibler le deltoïde postérieur de l’épaules qui est trop souvent un muscle en retard par rapport au deltoïde antérieur chez de nombreux pratiquants de musculation.
La Lecture du Jour :
Les relevés de jambes tendues au sol ou leg raises en anglais est un excellent exercice pour appréhender le travail de ses abdominaux, principalement la partie inférieure du grand droit. Il peut s’effectuer jambes tendues comme nous allons le décrire ici ou bien au sol. C’est la version plus facile des relevés de jambes suspendu à une barre. Il n’en reste pas moins un exercice exigeant où la technique est très importante !
Muscles Sollicités lors des relevés de jambes au sol
- Grand droit de l’abdomen (portion inférieure principalement), psoas (principale), grand droit de la cuisse et obliques (secondaires)
Comment faire des relevés de jambes au sol ?
Les relevés de jambes sont un exercice abdominal plutôt simple à réaliser et sécuritaire.
- Allongez vous sur le sol et placez vos bras le long du corps, paume de la main contre le sol afin de pouvoir exercer une pression sur celui-ci. Cela vous aidera pour contrebalancer le levier créé par vos jambes tendues.
- Faites une rétroversion du bassin afin coller votre dos au sol. Cela permettra de protéger votre dos durant le mouvement.
- Contractez vos abdominaux et ramenez vos jambes à 90° tout en cherchant à vous enrouler sur vous-mêmes. Cela permettra de vous concentrer réellement sur le travail des abdominaux plutôt que celui de votre psoas.
- Maintenez la rétroversion du bassin et redescendez lentement vos jambes tout en contractant vos abdominaux afin de revenir à la position initiale.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour valider votre série.
Conseils supplémentaires pour les relevés de jambes au sol
- L’rétroversion du bassin est primordiale durant ce mouvement afin d’engager vos abdominaux durant la totalité de l’exercice.
- Si la position vous est inconfortable, n’hésitez pas à utiliser un tapis de gym ou de yoga pour améliorer le confort au sol.
- Positionnez vos mains sous vos fesses si la tension dans votre bas du dos vous paraît excessive. Cela créera une rétroversion naturelle du bassin, ce qui allègera cette partie du mouvement.
- Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en ajoutant des poids de chevilles, entre 1kg à 5kg ou passer à la version suspendue à la barre.
- Si, au contraire, vous souhaitez rendre l’exercice plus facile, pliez vos genoux ce qui diminuera le levier de votre corps et facilitera le mouvement.
Louis
Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur le site Muscle Ton Corps. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi !
Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !
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