Hack Squat

Le hack squat est un exercice de musculation pour vos jambes que cela soit les quadriceps, les fessiers ou les ischio-jambiers. Cependant, de part le fait qu’il s’effectue sur une machine de musculation et qu’il implique une grande flexion des genoux, le hack squat mettra l’accent sur un muscle, le quadriceps.

Il est particulièrement intéressant pour celles et ceux qui ont un fessier en point fort ce qui implique qu’il effectue une grande partie des mouvements traditionnels tels que le squat ou encore les fentes marchées à la place des quadriceps.

Si c’est votre cas, remplacez ces exercices par le hack squat vous assurera un développement harmonieux du bas du corps en mettant l’accent sur l’avant de la cuisse.

Muscles sollicités

• Quadriceps (Vaste interne, vaste latérale, droit antérieur et vaste intermédiaire)
• Fessiers
• Adducteurs
• Ischio-jambiers

Comment réaliser du Hack Squat ?

Positionnement :

• Placez-vous sur le dossier de la machine avec les supports reposant sur les trapèzes.
• Placez vos pieds relativement haut sur la machine afin de favoriser une amplitude complète.
• Inspirez profondément en gonflant le ventre, bloquez votre respiration et rentrez le ventre en contractant les abdominaux.
• Commencez le mouvement en maintenant la contraction abdominale.

Exécution :

• Comme pour un squat fléchissez vos genoux en dessous de 90° afin de favoriser le recrutement des quadriceps. Les hanches restent alignées avec la machine du début jusqu’à la fin du mouvement
• Expirez en poussant sur vos jambes afin de revenir à la position de départ.
• Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.

Je vous conseille de réaliser cet exercice principalement en hypertrophie pour 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions. Ce n’est pas un exercice qui se travaille en force étant donné la nature du mouvement.

Conseils d’entraînement

• Veillez à rester coller au dossier durant le mouvement et agrippez correctement les poignets prévues à cet effet.
• Étant donné que le mouvement est guidé par la machine, vous pouvez descendre relativement bas sur la flexion du genoux sans une augmentation des risques de blessures.
• Disclaimer : Attention à ne pas verrouiller totalement vos genoux en fin de mouvement ! Cela peut être très dangereux si vous êtes hyperlaxe par exemple. Gardez un léger flex en fin de mouvement !