Le pallof press est un exercice de renforcement de la ceinture abdominale et particulièrement des obliques internes et externes. C’est certainement l’un des exercices à impérativement ajouter à son programme de musculation.
La Lecture du Jour :
Le curl barre ou barbell curl en anglais, est un exercice de musculation ciblant le biceps brachial ainsi que le brachial antérieur. Il a été popularisé lors de l’âge d’or du bodybuilding, vous avez sûrement déjà vu des photos ou vidéos d’Arnold Schwarzennegger faire du curl barre debout, schwarzy ayant des biceps incroyablement massifs.
C’est un exercice de base pour vos biceps que vous trouverez dans de nombreux programmes d’entraînement en salle de sport. Il permet de soulever lourd tout en permettant d’avoir le schéma mécanique le plus approprié, notamment avec les mains en supination, pour activer les biceps.
Muscles sollicités
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
- Avants-bras
Positionnement et Exécution du Curl barre debout
Positionnement :
- Prenez une barre de musculation, relativement courte et chargez-la selon votre niveau.
- Positionnez vos pieds avec un écartement de la largeur d’épaules, les genoux légèrement fléchis pour améliorer votre stabilité.
- Votre dos est droit, les abdominaux contractés, la tête regardant droit devant et les épaules abaissés avec les poitrine légèrement sortie.
Exécution :
- La position de départ, les mains en supination sont écartés de la largeur d’épaules avec les coudes légèrement fléchis.
- Fléchissez les coudes en contractant les biceps dans un mouvement contrôlé. (phase excentrique)
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes si vous le souhaitez.
- Revenez à la position bras semi-tendus dans un mouvement lent et contrôlé. (phase excentrique)
- Les coudes doivent restés collés au corps du début jusqu’à la fin du mouvement.
Respiration :
- Inspirez sur la phase excentrique.
- Expirez sur la phase concentrique.
Je vous conseille d’utiliser une charge modérée sur ce mouvement en travaillant sous un format d’hypertrophie. Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour gagner rapidement en masse musculaire.
Conseils et erreurs à éviter pour muscler vos biceps
- Si l’insertion tendineuse de vos biceps est particulièrement longue, cela veut dire que votre biceps est court. Dans ce cas, veillez à ne pas tendre les bras car le risque d’arrachement du tendon est présent.
- Contractez les abdominaux du début jusqu’à la fin du mouvement afin d’éviter que votre dos ne s’affaisse.
- Privilégiez une prise de main confortable, la variante du curl debout avec une barre EZ peut être une solution intéressante pour celles et ceux ayant un valgus du coude prononcé.
- Evitez de tricher sur cet exercice, n’avancez pas vos coudes, ne les reculez pas, gardez les coudes dans l’alignement du corps.
- Si le grip est un facteur limitant, n’hésitez pas à investir dans des sangles de tirage.
Variantes possibles
- Vous pouvez effectuer cet exercice avec les coudes en arrière, ce qui correspondrait à du drag curl à la barre
- Vous pouvez effectuer cet exercice avec les mains en pronations, ce qui correspondrait à du reverse curl à la barre.
- Vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères, ce qui correspondrait à du curl haltères.
Louis
Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur le site Muscle Ton Corps. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi !
Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !
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