Le curl marteau ou hammer curl en anglais est un exercice ciblant les muscles biceps brachial, les avants-bras et brachial antérieur. Il s’effectue avec des haltères car la prise de barre est en neutre plutôt qu’en supination pour un curl classique.
La Lecture du Jour :
Le Chest Press est un exercice de musculation polyarticulaires qui cible majoritairement vos pectoraux, vos triceps ainsi que l’avant de l’épaules. Il s’effectue sur une machine de musculation guidée que vous trouverez très facilement en salle de sport. Il est l’équivalent du développé couché avec barre mais sur machine, il recrutera sensiblement les mêmes muscles.
Il en existe différentes sortes, ce sera à vous de tester laquelle correspond le mieux à votre morphologie, longueur de bras ainsi que vos points faibles pecs. Par exemple, si votre point faible est majoritairement le faisceau claviculaire des pectoraux, il faudra utiliser une chest press convergente vers le haut. Pareillement, si votre point faible est le faisceau abdominal (pectoraux du bas), vous devriez utiliser une chest press convergente vers le bas.
Muscles Sollicités lors du Chest Press
- Grand pectoral et petit pectoral (principaux)
- Triceps et avant de l’épaules (principaux)
- Rhomboïdes et grand dorsal (secondaires)
Comment se muscler les pectoraux avec le Chest Press ?
Positionnement :
- Placez-vous sur la machine et réglez la hauteur de l’assise de sorte à ce que vos coudes soient alignés avec l’axe horizontal de la machine. Si l’assise est mal réglé, le risque de blessure ainsi que de déperdition de force est plus important.
- Placez vos mains afin que vos coudes soient alignés avec l’axe de poussée.
- Abaissez vos omoplates afin de sortir la tête et rétractez-les afin de sortir la poitrine. Cela permettra de désengager vos épaules et d’engager vos pectoraux. Baissez légèrement le menton et regardez 2 mètres devant vous.
- Vos pieds doivent être de part et d’autre de la machine à équidistance afin d’être le plus stable et fort possible.
Exécution :
- Poussez et laissez-vous guider par l’axe de la machine tout en maintenant la position de vos omoplates. Vos bras sont tendues tout en maintenant un léger flex.
- Revenez à la position bras pliés dans un mouvement lent et contrôlé sans perdre la tension en bas du mouvement.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires et erreurs à éviter
- Veillez à maintenir la rétraction et l’abaissement scapulaire durant tout le mouvement.
- L’axe étant guidé, veillez à sélectionner correctement la machine en fonction de vos points faibles.
- Nous vous conseillons d’effectuer cet exercice pour les pectoraux en hypertrophie pour 8 à 12 répétitions et 3 à 5 séries.
Variantes de la Machine Chest Press pour vos pecs
- Vous pouvez effectuer cet exercice en changeant la courbe de résistance (poids en haut ou en bas), ou en adoptant une chest press convergente comme sur l’image ci-dessous :
- Vous pouvez effectuer la chest press en unilatéral ce qui vous permettra de changer votre placement et ainsi mieux recruter vos pectoraux. Mettez-vous de côté et effectuez le même mouvement de poussée, cela recrutement beaucoup mieux le faisceau sternal de vos pecs :
- Vous pouvez aussi modifier la position de vos mains en prise neutre plutôt que pronation avec une chest press ciblant davantage le milieu et le bas de vos pectoraux :
Louis
Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur le site Muscle Ton Corps. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi !
Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !
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