Tout savoir sur le Tempo d’Exécution en Musculation

sablier du temps

La Lecture du Jour :

Aujourd’hui on va s’attaquer au tempo d’exécution en musculation et donc au temps sous tension durant l’entraînement.

On va voir que d’un certains points de vue c’est intéressant mais pour autant c’est loin d’être le facteur principal d’hypertrophie comme on nous le répète souvent sur internet ou dans les salles de sport.

Qu’est-ce que le tempo d’exécution musculation ?

Le tempo d’exécution est comparable à un métronome pour les plus virtuoses d’entre nous. Lorsque vous allez jouer un morceau de musique, le métronome va vous indiquer une pulsation par minute à respecter. En musculation c’est la même chose, vous allez accorder à chaque phase d’un mouvement une durée bien spécifique.

Pour revenir aux bases de l’entraînement de manière simplifiée, dans chaque mouvement de musculation vous avez 4 phases bien spécifiques, mais je l’ai légèrement modifié.

La phase concentrique

C’est quand votre muscle va se raccourcir au niveau de ses points d’insertion. Si on prend le biceps, quand la partie du tendon accroché à votre avant bras va se rapprocher de la partie attachée à votre épaule, alors il y a contraction donc phase concentrique, la longueur du muscle diminue lors du mouvement. Potentiel de force : 100%

La phase excentrique

C’est quand vos points d’insertions musculaires vont s’éloigner sous la contrainte d’un vecteur de force (poids du corps, poids, etc.).

Si on reprend l’exemple du biceps, c’est quand la partie du tendon accroché à votre avant bras, une fois rapprochée de la partie du tendon attachée à votre épaule, va s’éloigner de cette dernière, la longueur du muscle augmente lors du mouvement. Potentiel de force : 150%

La phase isométrique

C’est quand votre muscle est sous tension sans engendrer de mouvement au niveau des points d’insertion. Par exemple, quand vous faites des tractions, si vous êtes en position active en bas avec une rétropulsion des scapulas, les muscles du dos engagés ou en position haute après la phase concentrique avec le menton au-dessus de la barre, c’est une phase isométrique, la longueur du muscle ne varie pas lors du mouvement. Potentiel de force : 125%

La phase relâchée

C’est tout simplement quand votre corps n’est pas mis sous tension, une phase de passivité. Si on reprend l’exemple des tractions, c’est quand vous êtes suspendus à la barre sans rétropulsion des scapulas donc sans mise en tension de vos muscles du dos.

Dans votre entraînement un exercice de musculation peut comporter les trois phases ou bien les quatre phases, cela dépend de votre manière de vous entraîner.

Si vous êtes en tension du début jusqu’à la fin du mouvement, on considérera qu’il y a seulement trois phases.

Néanmoins, il y aura une phase isométrique en haut du mouvement et une phase isométrique en bas du mouvement donc pour simplifier notre programmation et la lecture du tempo on va considérer qu’il y a 4 phases, ce qui est communément admis dans la communauté du bodybuilding.

Un TEMPO est représenté sous cette forme, (1/2/3/4) :

  • Le 1 correspond à la phase excentrique du mouvement
  • Le 2 correspond à la phase isométrique (haute ou basse suivant le mouvement effectué) qui succède à la phase excentrique (exemple : position basse pour les pompes, nez près du sol)
  • Le 3 correspond à la phase concentrique du mouvement
  • Le 4 correspond à la phase isométrique qui succède à la phase concentrique

Note : La phase relâchée intervient par exemple lors des Rest pause, une technique d’intensification qui permet d’aller chercher quelques répétitions supplémentaires en faisant une pause lors de la phase la plus simple à tenir pour le corps lors d’un mouvement pour récupérer suffisamment. Par simplification, elle n’est pas comprise dans le tempo, effectivement on parle de temps sous tension 😉

homme réalisant des pompes en slow

Le temps sous tension est-il vraiment important pour prendre du muscle ?

Avant d’entamer cette partie, rappelons une chose importante, quels sont les facteurs principaux d’hypertrophie ? On retrouve : 

La tension mécanique d’un mouvement

Elle correspond à la mise en tension d’un muscle contre une force exercée qui a pour but d’étirer notre muscle (d’augmenter sa longueur). Plus cette force est importante, plus la tension mécanique augmente.

Le stress métabolique

Il correspond à l’accumulation des métabolites par notre corps (processus chimique) causée par l’entraînement. On retrouve du phosphate issu de la dégradation de l’ATP, des métabolites du glucose (issues de la glycolyse anaérobie, du lactate et de l’hydrogène. Ce processus chimique va influencer les hormones anaboliques et agir sur l’hypoxie du muscle ce qui engendre une hypertrophie (base de la méthode BFR).

Les dommages musculaires

Cela correspond aux dommages procurées aux fibres musculaires durant la séance, autrement dit aux micro lésions induites par l’entraînement de force. Son rôle dans l’hypertrophie reste minime jusqu’à ce jour selon différentes études, nous y reviendrons.

En pratique, le temps sous tension, ce que ça donne

Le tempo d’exécution est un outil permettant d’augmenter le temps sous tension en accordant une durée précise à chaque phase que nous avons vu précédemment. En augmentant la durée sur certaines phases par exemple : 4/0/1/0 (4 secondes d’excentriques, pas de pause, 1 seconde d’excentrique, pas de pause), on augmente le temps sous tension et donc le stress métabolique.

Or, si l’on s’entraîne ainsi, on réduit généralement ses charges de travail ce qui est normal, cela réduit donc la tension mécanique. Les dommages musculaires sont également accentués avec cet outil. 

Note : la tension mécanique est LE facteur principal d’hypertrophie, bien devant le stress métabolique et les dommages musculaires.

Pour revenir au temps sous tension, cette méta analyse de Brad Schoenfeld en 2015 reprend plusieurs études sur le sujet. Il en vient à la conclusion que la variation du temps sous tension durant un mouvement n’induit pas forcément une hypertrophie supérieure à partir du moment où l’échec musculaire est atteint.

Il va même plus loin en mentionnant qu’une réponse anabolique similaire est constatée entre un temps sous tension de 0.5 secondes à 8 secondes pour une même répétition. 

Il en vient également au fait qu’un temps sous tension supérieur à 10 secondes par répétitions induit une réponse anabolique inférieure, cependant il est difficile de dresser des conclusions et d’autres études doivent être menées sur le sujet.

Je vous invite à aller plus loin avec cette étude menée par Shibata et ses collègues en 2018 sur une équipe de football américain qui a comparé la réponse anabolique engendrée par un squat avec 4 secondes d’excentrique et un squat avec 2 secondes d’excentriques pour des séries arrêtées avant l’échec simple pour une charge à 75% de la RM.

Ils en sont arrivés à la conclusion que la prise de muscle était similaire quelque soit les groupes.

La lecture de ces études et de ces conclusions nous laissent dubitatif sur les fameux conseils prodigués par des coachs “experts” vis-à-vis du temps sous tension.

La réalité des choses c’est que le temps sous tension, à partir du moment ou l’on respecte les règles basiques de l’entraînement (intensité, volume, fréquence, repos), n’est qu’anecdotique pour la prise de muscle voire même contre productif pour la prise de force (entraînement où la tension mécanique doit être maximale).

Néanmoins il y a bien des bénéfices, mais ce ne sont pas ceux que vous croyez. 

Les vrais avantages des tempo d’exécution pour la prise de muscle

Cette partie ne repose pas sur des études scientifiques mais sur du bon sens, à vous de juger après de la pertinence ou non des points abordés, gardez l’esprit critique ! 

Amélioration de la connexion cerveau-muscle

Les principaux avantages du tempo d’exécution dans un entraînement sont de l’ordre psychologique et de la sécurité durant l’entraînement. On va s’intéresser à cette étude menée par Joaquin Calatayud et ses collègues en 2017 dédiée à la relation muscle – esprit pour l’entraînement en hypertrophie.

Ils ont pris 18 hommes entraînés où ils ont demandé à chacun de tester leur 1RM au développé couché sur une session puis de revenir pour une deuxième session en faisant des pompes classiques et des pompes classiques en se focalisant cette fois-ci sur l’activité du grand pectoral et le triceps.

Les résultats de l’étude montre une activité plus importante de 9% du grand pectoral lors des pompes effectuées consciemment dans ce but par rapport aux pompes classiques sur les tests EMG. Pas de différence notable pour l’activation du triceps ou lors du test 1RM.

Pourquoi je mentionne cette étude ? Potentiellement car en imposant un tempo d’exécution précis durant votre entraînement, vous serez plus à même de vous concentrer sur les muscles que vous souhaitez travailler ce qui permettra ainsi de mieux ressentir voir d’augmenter l’activation du muscle en question par le principe du Mind Muscle Connection

mind muscle connection

Meilleure exécution du mouvement

Un autre point intéressant à aborder est l’exécution du mouvement, lorsque vous êtes amenés à effectuer un tempo d’exécution ralentit, vous serez dans le contrôle du début jusqu’à la fin du mouvement ce qui vous permettra de faire attention à chaque détail afin de perfectionner encore et encore votre technique.

Le tempo peut donc être très utile pour les débutants afin de mieux ressentir le muscle travaillé, faire attention à l’exécution du mouvement ce qui implique un meilleur recrutement du muscle ciblé, une amplitude respectée sans triche, pas de mouvement balancier qui pourrait parasiter l’exécution et un mouvement plus sécuritaire. 

Plus de marge de manoeuvre et donc meilleure adhérence à son programme d’entraînement

Dernier point que je souhaiterai aborder correspond au facteur le plus important pour l’entraînement en général quelque soit l’objectif, notre capacité à adhérer au programme, de part ce changement de rythme dans notre entraînement, le TEMPO peut permettre de casser une routine, d’intégrer un renouveau durant l’entraînement ce qui amène un peu de fraîcheur.

Cela peut bénéficier à notre capacité à adhérer à notre programme, or le facteur le plus important pour s’améliorer en musculation reste notre capacité à tenir notre programme sur la durée…

Le programme d’entraînement parfait tenu une semaine sera toujours moins efficace que le programme médiocre (mais sécuritaire) tenu sur des années 😉

Cet article est à présent terminé, j’espère que vous avez pris plaisir à le lire. Il contient des informations très importantes qui j’en suis sûr vous aideront dans votre pratique.

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Louis Langevin

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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