Comment réussir sa sèche en musculation ?

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La Lecture du Jour :

La sèche en musculation est un terme couramment utilisé par les sportifs et les pratiquants de musculation pour décrire la phase d’affinage de leur physique. Elle consiste à réduire la masse grasse tout en conservant la masse musculaire, afin d’obtenir un corps sculpté et bien défini. Que vous soyez un athlète expérimenté ou un débutant passionné, la sèche est une étape incontournable pour optimiser vos résultats et vous rapprocher de vos objectifs esthétiques et sportifs.

Dans cet article, je vous propose un guide ultime pour réussir votre sèche en musculation. Nous aborderons les principes fondamentaux de la sèche, les clés d’une alimentation adaptée, les techniques d’entraînement à privilégier, ainsi que les erreurs à éviter pour maximiser vos résultats. 

Alors, préparez-vous à découvrir les secrets d’une sèche réussie et à transformer votre physique en suivant nos astuces et conseils.

Les bases de la sèche en musculation

Commeçons ! Avant de se lancer tête baissée dans notre périple, il est essentiel de comprendre quelques bases. Accrochez-vous, je vous explique tout !

Comprendre la différence entre prise de masse et sèche

Il y a trois grandes phases dans la vie d’un adepte de la musculation : la prise de masse, la maintenance calorique et la sèche. La prise de masse, c’est un peu comme la fête où l’on se fait plaisir en mangeant plus et en soulevant de la fonte pour gagner du muscle. Néanmoins, se faire plaisir ne veut pas dire faire n’importe quoi, je vous vois venir ;).

La maintenance calorique se situe entre les deux mondes, vous ne prenez ni ne perdez du poids, c’est ce qui vous permet de combler l’ensemble de vos besoins énergétiques journaliers. En revanche, la sèche, c’est l’heure de faire le ménage pour révéler ces muscles durement acquis sous une couche de graisse bien moins glamour.

Les principes fondamentaux de la sèche en musculation

man lifting barbell

a. Réduction calorique

L’objectif de la sèche, c’est de dire au revoir à notre graisse sans perdre nos précieux muscles. Pour cela, il va falloir réduire un peu notre apport calorique et donc être en déficit calorique. Pas de panique, je ne vous demande pas de vous affamer, mais simplement d’adopter un déficit calorique modéré et contrôlé pour inciter votre corps à puiser dans ses réserves de graisse.

Pour calculer votre deficit calorique, je vous renvoie vers mon calculateur de calories gratuit sur mon site.

b. Maintien de l’intensité de l’entraînement

Pas question de réduire l’intensité pendant la sèche ! On conserve l’intensité de notre entraînement pour montrer à nos muscles qu’ils sont toujours les bienvenus. C’est essentiel pour ne pas perdre en force et en volume musculaire. 

Alors, on garde la motivation et on continue de soulever des charges lourdes, évitez les 30 répétitions par série, privilégiez les charges qui vous permettent d’effectuer entre 8 et 12 répétitions.

c. Gestion du sommeil et de la récupération

Enfin, n’oublions pas que notre corps a besoin de repos pour fonctionner au mieux. Un sommeil de qualité et une récupération adéquate sont essentiels pour réussir notre sèche. On dort bien, minimum 7 heures par nuit jusqu’à 9 heures par nuit dans une chambre dans le noir profond et sans aucun bruit (ce serait le top).

Voilà, vous avez maintenant les clés pour comprendre les bases de la sèche en musculation. Mais ce n’est que le début ! Restez avec moi, je vous en dit plus sur l’alimentation, l’entraînement et les erreurs à éviter pour réussir votre sèche avec brio.

Les clés d’une alimentation optimisée pour la sèche

Maintenant que nous avons posé les bases, il est temps de parler de la nourriture ! Voici quelques conseils pour adapter votre alimentation pendant la sèche et vous régaler tout en faisant fondre la graisse corporelle.

Adapter son apport en macronutriments

vegetable and meat on bowl

a. Les protéines

Les protéines, c’est le pilier de votre alimentation en musculation. Elles sont indispensables pour préserver vos muscles pendant la sèche. Alors, on mise sur les protéines de qualité (viandes, poissons, œufs, légumineuses…) pour garder la forme et maintenir notre masse musculaire.

Selon plusieurs études dont celle-ci, pour maximiser le développement musculaire, notre corps a besoin entre 1,6 gramme de protéine par kg jusqu’à 2,2 grammes. Dans le cas d’une sèche, on veut être davantage en haut du panier.

b. Les glucides

Les glucides ne sont pas nos ennemis, même pendant la sèche ! Ils sont votre principale source d’énergie, alors on ne les néglige pas. On privilégie les glucides complexes (pâtes complètes, riz complet, quinoa…) pour garder la pêche tout au long de la journée et soutenir nos entraînements.

De plus, évitez les aliments transformés tels que les biscuits, nutella et j’en passe. Le rapport calories/satiété est ridicule.

c. Les lipides

Les lipides, souvent diabolisés, sont pourtant essentiels pour notre santé et nos hormones. Pendant la sèche, on fait le plein de bonnes graisses (avocat, huile d’olive, poissons gras…) pour soutenir nos fonctions vitales et favoriser la perte de graisse.

On privilégie également les sources d’oméga 3 qui sont bien souvent peu présentes dans notre alimentation quotidienne alors que les Oméga 3 ont énormément de bienfaits. 

L’importance de l’hydratation

person holding empty clear glass bottle

N’oubliez pas de boire ! L’hydratation est cruciale pour garder la forme et faciliter la perte de graisse. Alors, on emporte sa gourde partout avec soi et on sirote de l’eau tout au long de la journée.

Je vous conseille de boire entre 1,5L et 2L d’eau par jour, ajustez cette échelle en fonction de la température dehors et de l’effort à fournir.

Les aliments à privilégier et ceux à éviter

Pour réussir sa sèche, on met l’accent sur les aliments riches en nutriments et faibles en calories. On privilégie les légumes, les protéines maigres, les céréales complètes et les fruits en quantité modérée. 

En revanche, on évite les aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés, qui ne nous aideront pas à atteindre nos objectifs (nutella, vins, bières et j’en passe).

Les compléments alimentaires utiles

Enfin, certains compléments alimentaires peuvent être nos alliés pendant la sèche. Les protéines en poudre, les BCAA, la créatine ou encore les brûleurs de graisse peuvent nous donner un coup de pouce pour atteindre nos objectifs. Mais attention, ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée et un entraînement sérieux !

Ceux que je pourrais utiliser dans le cadre d’une perte de gras :

Voilà, avec ces conseils en poche, vous êtes prêts à concocter des repas de champion pour une sèche réussie. Mais ce n’est pas tout ! Il est maintenant temps de parler d’entraînement, alors restez avec moi !

L’entraînement adapté pour une sèche réussie

Maintenant que vous êtes incollables sur l’alimentation, passons à l’action avec l’entraînement ! Voici mes conseils pour adapter vos séances de sport et booster vos résultats pendant la sèche.

a man is doing a pull up in a gym

Maintenir l’intensité tout en réduisant le volume d’entraînement

Pendant la sèche, on garde le cap et on continue de s’entraîner avec intensité pour montrer à nos muscles qu’ils sont toujours les bienvenus. En revanche, on réduit un peu le volume d’entraînement pour éviter de trop fatiguer notre organisme. En clair, on continue de soulever lourd, mais on diminue le nombre de séries et de répétitions.

Pour rappel, le volume d’entraînement correspond au nombre de séries (effectives) par groupe musculaire dans la semaine. L’intensité d’entraînement correspond à la charge que vous allez soulever tandis que l’effort correspond à l’effort (logique) que vous allez mettre dans vos entraînements.

Les types d’exercices à privilégier

Pour une sèche au top, on mise sur les exercices polyarticulaires (ou exercices de base) qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Squats, développé couché, tractions, soulevé de terre… Bref, on travaille dur pour garder nos muscles actifs et stimulés.

L’intérêt du cardio pendant la sèche

Le cardio, c’est un peu comme la cerise sur le gâteau pendant la sèche. Il nous aide à brûler encore plus de graisse et à améliorer notre endurance. Alors, on chausse ses baskets et on ajoute quelques séances de cardio à notre programme d’entraînement. Course à pied, vélo, natation, HIIT… À vous de choisir ce qui vous plaît le plus !

Si vous n’êtes pas spécialement fan de devoir courir, ce que je peux comprendre. Je vous conseille d’opter pour la marche que cela soit en intérieur ou extérieur. Cela augmentera votre NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), à savoir un effort qui n’est pas spécialement intense mais qui brûle quand même des calories (marcher, faire le ménage, la vaisselle, etc.).

Gérer la fatigue et la récupération

On ne le répétera jamais assez : la récupération est essentielle pour réussir sa sèche. Alors, on écoute son corps et on prend le temps de se reposer entre les séances d’entraînement. 

Si on se sent fatigué, on n’hésite pas à ralentir le rythme ou à s’accorder une journée de repos supplémentaire. Après tout, mieux vaut prévenir que guérir !

Les erreurs à éviter lors d’une sèche en musculation

Pour finir cet article en beauté, voici quelques pièges à éviter pour traverser cette période sans encombre et avec succès.

Réduire drastiquement les calories

On le sait, la sèche implique une réduction calorique, mais gare à ne pas tomber dans l’excès ! Un déficit trop important pourrait mettre vos muscles en danger et compromettre vos performances. Alors, on adopte un déficit modéré et contrôlé pour garder la forme et préserver notre masse musculaire.

Je vous renvoie de nouveau vers mon calculateur de calories pour calculer ce déficit calorique.

Négliger les glucides et les lipides

Les glucides et les lipides sont nos alliés, même pendant la sèche ! Ils nous fournissent l’énergie et les nutriments nécessaires pour soutenir nos entraînements et notre santé. Alors, ne les bannissez pas de votre alimentation, mais choisissez les bonnes sources pour un apport optimal.

N’oubliez pas que les glucides fournissent l’énergie en grande majorité, non seulement pour vos muscles mais aussi pour faire fonctionner votre cerveau. Quant aux lipides, ils sont très importants pour votre fonction hormonale !

S’entraîner trop fréquemment ou pas assez

Trouver le juste milieu entre trop et pas assez d’entraînement est crucial pour réussir sa sèche. S’entraîner trop fréquemment pourrait mener à l’épuisement, tandis que ne pas s’entraîner assez pourrait entraîner une perte de muscle. Alors, on cherche l’équilibre parfait pour optimiser nos résultats sans sacrifier notre santé.

Je vous propose des programmes de musculation sur mon site qui, en fonction de votre niveau, et de vos objectifs vous fourniront les clés pour atteindre vos objectifs.

Ne pas adapter son programme d’entraînement

Comme mentionné précédemment, il est essentiel d’adapter son programme d’entraînement pendant la sèche. On maintient l’intensité, on réduit le volume et on privilégie les exercices polyarticulaires pour stimuler nos muscles et brûler un maximum de graisse. Bref, on se réinvente pour garder la motivation et atteindre nos objectifs !

Néanmoins, il est bon de noter qu’il ne faut pas changer constamment de programme, cela ne “choquera pas le muscle” bien au contraire ! Gardez le même programme pendant au moins 3 mois mais n’hésitez pas à varier l’intensité ou le volume si vous voyez qu’il est trop difficile de le tenir avec un déficit calorique.

Oublier l’importance du sommeil et de la récupération

clear glass lamp on black wooden table

Dernier point, mais pas des moindres : le sommeil et la récupération sont indispensables pour une sèche réussie. Accordez à votre corps le repos qu’il mérite, dormez suffisamment et prenez le temps de vous détendre entre les séances d’entraînement. Après tout, il faut bien recharger les batteries pour soulever des haltères avec panache !

En évitant ces erreurs, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir votre sèche en musculation. Alors, en avant les sportifs, et que la force soit avec vous !

Eh bien, voilà, chers amis sportifs, nous avons fait le tour de cette aventure qu’est la sèche en musculation ! Avant de vous laisser filer soulever des haltères et cuisiner des repas de champion, faisons un petit récapitulatif des points clés pour réussir votre sèche en beauté.

  • Comprendre les bases de la sèche et ses principes fondamentaux, notamment la réduction calorique, le maintien de l’intensité de l’entraînement et la gestion du sommeil et de la récupération.
  • Adapter votre alimentation en ajustant vos apports en macronutriments, en privilégiant les protéines, les glucides complexes et les lipides de qualité.
  • Veiller à bien vous hydrater et choisir les bons compléments alimentaires pour soutenir vos objectifs.
  • Adapter votre entraînement en maintenant l’intensité, en privilégiant les exercices polyarticulaires et en intégrant du cardio à votre programme.
  • Gérer la fatigue et la récupération en écoutant votre corps et en respectant vos besoins en sommeil.
  • Éviter les erreurs courantes, comme réduire drastiquement les calories, négliger les glucides et les lipides, ou ne pas adapter votre programme d’entraînement.
  • Rappelez-vous que l’objectif principal de la sèche est de révéler vos muscles en éliminant la graisse tout en préservant votre masse musculaire. Les bénéfices de la sèche sont nombreux : un corps plus sculpté, une meilleure définition musculaire, une santé améliorée et une confiance en soi renforcée.

En suivant ces conseils et en gardant à l’esprit vos objectifs, vous êtes sur la voie du succès pour une sèche en musculation. Alors, restez motivés, travaillez dur et profitez des résultats de vos efforts. Bonne chance et que la force soit avec vous !

Source :

  • Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2), 161-186. Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25315456/
  • Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., … & Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/
  • Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138. Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

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Louis Langevin

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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