Programme Jambes

jambes muscle

La Lecture du Jour :

Avoir des jambes fortes et puissantes est essentiel pour notre quotidien, ainsi que pour améliorer nos performances sportives. Les muscles des jambes, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, sont les plus grands muscles du corps et jouent un rôle crucial dans notre force, notre stabilité et notre mobilité.

Que vous soyez un athlète cherchant à améliorer ses performances, ou simplement quelqu’un qui cherche à se maintenir en forme, un programme de musculation spécifique pour les jambes peut vous aider à atteindre vos objectifs et ne vous fera pas de mal (quoi que).

Dans cet article, je vous présente trois programmes de musculation axés sur les jambes de niveau débutant à confirmé. Commençons ;).

Pourquoi entraîner ses jambes ?

Les muscles des jambes sont impliqués dans de nombreuses activités physiques de la vie quotidienne, comme la marche, la montée d’escaliers, la course, le saut, et sont également sollicités dans de nombreux sports tels que le cyclisme, la natation, l’haltérophilie et bien d’autres.

Ils sont également essentiels pour améliorer l’équilibre, la posture et la santé globale du corps. Avoir des jambes fortes peut également prévenir les blessures, améliorer la performance sportive et contribuer à une meilleure qualité de vie en général.

Pourquoi s’en priver donc ?

Programme Jambes de niveau débutant

Vous y voilà ! Vous rentrez dans une salle de musculation pour la première fois et vos jambes ressemblent plus à des baguettes ou des jambes de coq que des jambes d’humain. Fort heureusement pour vous, j’ai une idée d’un programme réalisable par tous et toutes qui vous fera commencer la musculation des jambes de la meilleure des manières.

Selon Eric Helms et sa pyramide de l’entraînement, le volume d’entraînement pour les jambes doit être relativement bas au début car le stimulus nécessaire à l’hypertrophie musculaire est tout nouveau donc très bas. Je vous propose donc une séance avec 10 séries par semaine pour ce niveau débutant.

A noter que cet entraînement est à faire deux fois dans la semaine !

Exercice 1 : Squat à la barre

Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers et adducteurs
Séries : 4
Répétitions : 8
RPE : 8
Exercices de substitution : Squat à la smith machine ou hack squat
Temps de repos : 2 minutes de repos
squat à la barre

Exercice 2 : Split squat

Muscles ciblés : Quadriceps et fessiers
Séries : 3 par jambes
Répétitions : 12
RPE : 8
Exercices de substitution : fentes marchées
Temps de repos : 2 minutes de repos
split squat aux haltères

Exercice 3 : Leg curl assis

Muscles ciblés : Biceps crural – ischio-jambiers
Séries : 3
Répétitions : 15
RPE : 8
Exercices de substitution : leg curl allongé
Temps de repos : 2 minutes de repos
leg curl assis

Programme Jambes de niveau intermédiaire

Dorénavant, vous avez les 100kg au squat à peu près proprement et il est temps d’augmenter le volume d’entraînement par semaine pour atteindre un nombre de séries qui s’élève à votre niveau.

Bien sûr, on va aussi rentrer dans une stratégie d’agoniste/antagoniste en ciblant autant les quadriceps que les ischio-jambiers et fessiers. Il est primordial de ne pas supprimer d’exercices car certains contribuent non seulement à votre esthétisme mais aussi à l’équilibre articulaire et musculaire.

Pour ce niveau intermédiaire, on va augmenter le nombre total de séries pour passer à 12 séries par semaine ce qui représente un volume largement atteignable sur une semaine d’entraînement.

A noter que cet entraînement est à faire deux fois dans la semaine !

Exercice 1 : Squat à la barre

Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers et adducteurs
Séries : 3
Répétitions : 8
RPE : 8
Exercices de substitution : Squat à la smith machine ou hack squat ou presse à cuisses
Temps de repos : 2 minutes de repos
squat à la barre

Exercice 2 : Soulevé de terre jambes tendues

Muscles ciblés : Ischio-jambiers et lombaires
Séries : 3
Répétitions : 10
RPE : 8
Exercices de substitution : Soulevé de terre roumain ou des hyperextension au banc à lombaires
Temps de repos : 2 minutes de repos
soulevé de terre jambes tendues à la barre

Exercice 3 : Split squat

Muscles ciblés : Quadriceps et fessiers
Séries : 3 par jambes
Répétitions : 12
RPE : 8
Exercices de substitution : fentes marchées ou belt squat
Temps de repos : 2 minutes de repos
split squat aux haltères

Exercice 4 : Leg curl assis

Muscles ciblés : Biceps crural
Séries : 3
Répétitions : 15
RPE : 8
Exercices de substitution : leg curl allongé
Temps de repos : 2 minutes de repos
leg curl assis

Exercice 5 : Extension mollets assis

Muscles ciblés : Soléaire et jumeaux
Séries : 3
Répétitions : 20
RPE : 8
Exercices de substitution : extension mollets à la smith machine
Temps de repos : 2 minutes de repos
Extension mollets assis

Programme Jambes de niveau confirmé

Dorénavant, on peut dire que les jambes de coq sont loins derrière vous, et c’est tant mieux ! Mais, je ne vous cache pas que les efforts à fournir pour continuer de progresser ne vont pas être faciles.

Effectivement, on va rentrer dans le dur avec un volume d’entraînement avoisinant les 16 séries par groupe musculaire par semaine soit 8 séries pour les quadriceps et 8 séries pour les ischio-jambiers (les fessiers ne seront pas en reste).

De plus, nous allons ajouter des techniques d’intensification pour venir augmenter l’intensité et le volume d’entraînement. Cela permettra d’amplifier les stress mécanique et métabolique qui déclenchent le processus l’hypertrophie musculaire.

A noter que cet entraînement est à faire deux fois dans la semaine !

Exercice 1 : Squat à la barre

Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers et adducteurs
Séries : 4
Répétitions : TOP SET / 8*
RPE : 8
Exercices de substitution : Squat à la smith machine ou hack squat ou presse à cuisses
Temps de repos : 2 minutes de repos
*TOP SET : Une série à 110% de votre charge de travail et à l’échec musculaire suivi de 3 back-off sets de 8 répétitions
squat à la barre

Exercice 2 : Soulevé de terre jambes tendues

Muscles ciblés : Ischio-jambiers et lombaires
Séries : 3
Répétitions : 10
RPE : 8
Exercices de substitution : Soulevé de terre roumain ou des hyperextension au banc à lombaires
Temps de repos : 2 minutes de repos
soulevé de terre jambes tendues à la barre

Exercice 3 : Split squat

Muscles ciblés : Quadriceps et fessiers
Séries : 3 par jambes
Répétitions : 12
RPE : 8
Exercices de substitution : fentes marchées ou belt squat
Temps de repos : 2 minutes de repos
split squat aux haltères

Exercice 4 : Leg curl assis

Muscles ciblés : Biceps crural
Séries : 3
Répétitions : 15 + DROP-SET**
RPE : 8
Exercices de substitution : leg curl allongé
Temps de repos : 2 minutes de repos
**DROP-SET : Consiste à effectuer ses 15 répétitions puis baisser la charge de 40% et continuer sa série jusqu’à l’échec.
leg curl assis

Exercice 5 : Leg extension

Muscles ciblés : Quadriceps
Séries : 3
Répétitions : 15 + DROP-SET
RPE : 8
Exercices de substitution : leg extension en unilatéral ou pendulum squat
Temps de repos : 2 minutes de repos
Retard ischio-jambiers ? Remplacer cet exercice par du leg curl allongé
leg extension pour les quadriceps

Exercice 6 : Extension mollets assis

Muscles ciblés : Soléaire et jumeaux
Séries : 3
Répétitions : 20
RPE : 8
Exercice séance B : extension mollets à la smith machine
Temps de repos : 2 minutes de repos
Extension mollets assis

Personnaliser son programme jambes

Si vous voulez un physique équilibré et harmonieux, vous ne pouvez pas vous permettre de négliger votre entraînement des jambes. C’est pourquoi il est crucial de construire un programme d’entraînement des jambes qui correspond à vos besoins spécifiques.

Tout comme pour le haut du corps, il existe une variété d’exercices pour les jambes, allant des squats aux leg curls, en passant par les lunges et les calf raises. Chacun de ces exercices peut cibler différents muscles de vos jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Il est important de choisir des exercices qui travaillent tous ces muscles pour un développement complet des jambes.

En termes de volume et de fréquence, il y a encore une fois une grande variabilité. Certains d’entre vous pourraient trouver qu’ils obtiennent les meilleurs résultats en entraînant leurs jambes une fois par semaine avec un volume par séance élevé, tandis que d’autres pourraient prospérer avec deux ou trois séances de jambes par semaine à un volume par séance plus faible.

L’importance de la nutrition ne peut être sous-estimée non plus. Manger suffisamment de protéines, de glucides et de lipides est essentiel pour permettre à vos muscles de récupérer, de se réparer et de grandir après un entraînement intense des jambes.

En conclusion, l’entraînement des jambes est tout aussi personnalisable que l’entraînement de n’importe quel autre groupe musculaire. Il faut être prêt à expérimenter, à adapter et à ajuster votre programme en fonction de vos résultats et de vos sensations.

C’est ainsi que vous parviendrez à construire des jambes puissantes et esthétiquement impressionnantes. Alors n’hésitez plus, sautez dans vos baskets et allons entraîner ces jambes !

FAQ sur l’entraînement des jambes

Quel est l’exercice le plus efficace pour les jambes ?

Il n’y a pas de “meilleur” exercice unique pour les jambes, tout dépend de vos objectifs et de votre condition physique. Néanmoins, le squat est souvent considéré comme l’exercice par excellence pour les jambes. C’est un mouvement composé qui engage tous les principaux muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, et les fessiers. Les fentes et les deadlifts sont également des exercices extrêmement efficaces pour les jambes.

Comment prendre en masse aux jambes ?

Pour prendre de la masse musculaire aux jambes, il est essentiel d’incorporer des exercices de résistance dans votre routine. Cela pourrait inclure des exercices comme les squats, les deadlifts, les fentes, et les leg press. Il est également crucial de manger suffisamment pour soutenir votre croissance musculaire. Assurez-vous d’inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation, ainsi que des glucides et des lipides pour soutenir votre énergie et votre récupération. Enfin, n’oubliez pas de vous reposer. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et se développer après un entraînement intense.

Comment raffermir des jambes flasques ?

Pour raffermir des jambes flasques, il est nécessaire de combiner des exercices de renforcement musculaire avec une alimentation saine et équilibrée. Des exercices comme les squats, les lunges, et les leg curls peuvent aider à renforcer et à tonifier vos jambes. En parallèle, manger une alimentation riche en protéines et en nutriments peut aider à améliorer la qualité de votre peau et de vos muscles. Il peut également être bénéfique d’incorporer une activité cardiovasculaire régulière pour aider à brûler l’excès de graisse corporelle. N’oubliez pas, la clé est la régularité et la persévérance !

Annexe : Qu’est-ce que la RPE ?

échelle de borg / rpe
Source : https://sportsperformancetracking.com/blogs/spt-playbook/an-athletes-introduction-to-rating-of-perceived-exertion-rpe
Picture of Louis Langevin

Louis Langevin

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

Publications similaires