Programme Épaules

musculation épaules

La Lecture du Jour :

Les épaules sont un groupe musculaire clé dans le monde de la musculation, non seulement pour leur rôle fonctionnel dans de nombreux mouvements du haut du corps, mais aussi pour leur impact esthétique.

Des épaules bien développées ajoutent de la puissance et de l’équilibre à votre physique global. Si vous recherchez un programme efficace pour développer vos épaules, vous êtes au bon endroit !

Dans cet article, je vais vous présenter trois programmes d’entraînement des épaules en musculation de débutant à confirmé qui vous aideront à obtenir des épaules solides et sculptées.

Pourquoi entraîner les épaules ?

Tout d’abord, les épaules jouent un rôle crucial dans notre physique. Des épaules larges et bien développées ajoutent une dimension impressionnante à votre silhouette, créant cette fameuse forme en V que tant de pratiquants de musculation désirent. En d’autres termes, des épaules massives peuvent vraiment faire ressortir votre physique.

Ensuite, l’entraînement des épaules ne se résume pas qu’à l’esthétique. Les épaules sont impliquées dans une multitude de mouvements du haut du corps, des mouvements de poussée aux mouvements de tirage, en passant par la stabilisation des charges lourdes. En renforçant vos épaules, vous pouvez améliorer vos performances dans d’autres exercices, comme le développé couché ou les tractions.

De plus, un entraînement régulier des épaules peut contribuer à prévenir les blessures. Les épaules sont une articulation complexe et sont souvent sujettes aux blessures. Un entraînement bien conçu peut renforcer vos muscles de l’épaule et améliorer la stabilité de votre articulation, réduisant ainsi le risque de blessure.

Enfin, les épaules sont composées de plusieurs muscles différents, chacun nécessitant un entraînement spécifique. En incorporant une variété d’exercices ciblant différents muscles de l’épaule dans votre programme, vous pouvez développer une force et une symétrie musculaire équilibrées.

Pour résumer, l’entraînement des épaules est essentiel non seulement pour améliorer votre esthétique, mais aussi pour augmenter votre force, votre performance et votre santé globale. Alors, allons-y, mettons-nous au travail et construisons ensemble ces épaules de titan !

Programme de musculation pour les épaules niveau débutant

Les épaules sont un groupe musculaire composés de trois faisceaux : le deltoïde antérieur, le deltoïde moyen et le deltoïde postérieur. Globalement, le deltoïde antérieur travaille sur tous les développés, on ne va donc pas l’isoler mais le deltoïde moyen ne travaille que très peu, il faudra donc y mettre l’accent.

Selon Eric Helms et sa pyramide de l’entraînement, le pratiquant de musculation débutant ne devrait pas excéder 10 séries par groupe musculaire et par semaine, nous n’allons pas déroger à cette règle dans ce programme.

Exercice 1 : Développé militaire

Muscles ciblés : Avant de l’épaule
Séries : 4
Répétitions : 8
RPE : 8
Exercices de substitution : développé assis aux haltères
Temps de repos : 2 minutes
développé militaire debout à la barre

Exercice 2 : Élévations latérales

Muscles ciblés : Deltoïde moyen (milieu de l’épaule)
Séries : 3
Répétitions : 15
RPE : 9
Exercices de substitution : élévations latérales en uni-latéral aux câbles
Temps de repos : 1 minute et 30 secondes
élévations latérales aux haltères pour les épaules

Exercice 3 : Facepull

Muscles ciblés : Arrières de l’épaules + trapèzes sup/moyen
Séries : 3
Répétitions : 20
RPE : 9
Exercices de substitution : aucun
Temps de repos : 1 minute et 30 secondes
facepull à la corde

Programme de musculation pour les épaules niveau intermédiaire

Vous y voilà ! Vous avez quelques mois de musculation derrière vous et vous commencez à trouver votre programme assez facile…C’est normal.

Voici venu le temps du changement ! Dorénavant, il faudra ajouter un peu plus de séries pour que le volume d’entraînement soit suffisant, il sera intéressant d’aller chercher les 12 séries par semaines pour un renforcement musculaire des deltoïdes complets.

Exercice 1 : Développé militaire

Muscles ciblés : Avant de l’épaule
Séries : 4
Répétitions : 8
RPE : 8
Exercices de substitution : développé assis aux haltères
Temps de repos : 2 minutes
développé militaire debout à la barre

Exercice 2 : Élévations latérales

Muscles ciblés : Deltoïde moyen (milieu de l’épaule)
Séries : 4
Répétitions : 15
RPE : 9
Exercices de substitution : élévations latérales en uni-latéral aux câbles
Temps de repos : 1 minute et 30 secondes
élévations latérales aux haltères pour les épaules

Exercice 3 : Facepull

Muscles ciblés : Arrières de l’épaules + trapèzes sup/moyen
Séries : 4
Répétitions : 20
RPE : 9
Exercices de substitution : aucun
Temps de repos : 1 minute et 30 secondes
facepull à la corde

Programme de musculation pour les épaules niveau confirmé

Jusqu’ici, la différence était minime, nous ajoutions majoritairement du volume pour induire un stress mécanique suffisant engendrant le processus d’hypertrophie. Cette fois-ci, je vous propose, vous les pratiquants de musculation confirmés, d’innover.

Il sera intéressant dans votre cas d’ajouter des techniques d’intensification pour ajouter du volume et changer la routine d’entraînement. Pour cela, nous allons ajouter un TOP SET ainsi que des Cluster SET pour intensifier votre entraînement.

Le TOP SET consiste à prendre une charge supérieure à sa charge de travail (100kg au lieu de 80kg par exemple) et d’effectuer le plus de répétitions possible avec cette charge.

Le Cluster Set consiste à marquer une pause au sein même de sa série pour ajouter du volume sur le total des répétitions.

Exercice 1 : Développé militaire

Muscles ciblés : Avant de l’épaule
Séries : 1 / 3*
Répétitions : TOP SET / 8*
RPE : 8
Exercices de substitution : développé assis aux haltères
Temps de repos : 2 minutes
*Première série en TOP SET et les trois prochaines en back-off set sur 8 répétitions.
développé militaire debout à la barre

Exercice 2 : Élévations latérales

Muscles ciblés : Deltoïde moyen
Séries : 4
Répétitions : 10-10**
RPE : 10
Exercices de substitution : élévations latérales en uni-latéral aux câbles
Temps de repos : 1 minute et 30 secondes
**Cluster SET : 10 répétitions / 30 secondes de repos / 10 répétitions = 1 série – la charge doit être lourde
élévations latérales aux haltères pour les épaules

Exercice 3 : Oiseau buste penché aux haltères

Muscles ciblés : Arrière de l’épaule
Séries : 4
Répétitions : 10-10**
RPE : 10
Exercices de substitution : aucun
Temps de repos : 1 minute et 30 secondes
**Cluster SET : 10 répétitions / 30 secondes de repos / 10 répétitions = 1 série – la charge doit être lourde
oiseau buste penché , exercice de musculation

Exercice 4 : Facepull

Muscles ciblés : Arrières de l’épaules + trapèzes sup/moyen
Séries : 2
Répétitions : 20
RPE : 9
Exercices de substitution : aucun
Temps de repos : 1 minute et 30 secondes
facepull à la corde

Personnaliser son programme épaules

Personnaliser votre programme d’entraînement des épaules peut sembler une tâche compliquée, mais ne vous inquiétez pas, je suis là pour vous aider. Que vous soyez débutant ou un pratiquant confirmé, ces conseils vous permettront de concevoir le programme idéal pour vos épaules.

Tout d’abord, prenez en compte la structure de votre épaule. L’épaule est composée de trois muscles principaux : le deltoïde antérieur (frontal), le deltoïde latéral (médial) et le deltoïde postérieur (arrière). Chacun de ces muscles a besoin d’un entraînement spécifique pour se développer harmonieusement. Par exemple, le développé militaire cible principalement le deltoïde antérieur, les élévations latérales sollicitent le deltoïde latéral, et les oiseaux ciblent le deltoïde postérieur.

Ensuite, pensez à la fréquence de vos entraînements. Les épaules sont sollicitées dans presque tous les mouvements du haut du corps, donc elles peuvent être travaillées plusieurs fois par semaine. Toutefois, elles ont aussi besoin de repos pour se régénérer et se développer. Selon votre niveau et vos objectifs, vous pourriez entraîner vos épaules une à trois fois par semaine.

L’intensité de l’entraînement est également essentielle. Pour gagner en masse musculaire, vous devez défier vos muscles. N’hésitez pas à augmenter progressivement le poids utilisé, à ajouter des séries ou à diminuer le temps de repos entre les séries. Cependant, faites toujours attention à garder une bonne technique pour éviter les blessures.

Enfin, faites preuve de créativité ! Variez vos exercices pour éviter la monotonie et continuer à stimuler vos muscles. Essayez de nouvelles variations, changez l’ordre de vos exercices, ou expérimentez avec des techniques d’intensification comme les drop sets ou les supersets.

En somme, personnaliser votre programme épaules requiert une bonne connaissance de votre corps et de vos objectifs, une certaine adaptabilité et une bonne dose de détermination. Mais avec ces conseils, vous êtes prêt à construire des épaules larges et puissantes. Alors, allons-y, c’est l’heure de faire travailler ces deltoïdes !

FAQ : Vos questions sur l’entraînement des épaules

Quel est l’exercice le plus efficace pour les épaules ?

Il est difficile de désigner un seul exercice comme étant le plus efficace pour les épaules, car les épaules sont composées de plusieurs muscles qui nécessitent différents types d’exercices. Cependant, le développé militaire est souvent considéré comme un des mouvements fondamentaux pour développer la force et la masse des épaules. Il cible principalement le deltoïde antérieur, mais sollicite également les autres muscles de l’épaule.

Comment prendre du volume aux épaules ?

Pour prendre du volume aux épaules, vous devez suivre un programme d’entraînement complet qui cible tous les muscles de l’épaule : les deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs. Combiner des exercices de levée lourde, comme le développé militaire ou le développé avec haltères, avec des exercices d’isolation comme les élévations latérales ou les oiseaux, peut être très efficace. En outre, n’oubliez pas l’importance d’une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.

Comment avoir de la carrure ?

Avoir de la carrure implique de développer à la fois les muscles du dos et des épaules pour créer une silhouette en V. Entraîner vos épaules pour augmenter leur largeur, et travailler votre dos, en particulier les dorsaux, pour donner de la profondeur à votre torse, peut aider à créer cette carrure. Une taille fine, obtenue grâce à une alimentation équilibrée et une activité cardiovasculaire régulière, accentuera également cette forme en V.

Quelle séance avec épaule ?

Votre séance d’entraînement des épaules doit inclure des exercices qui ciblent tous les muscles de l’épaule. Vous pouvez commencer par des exercices composés comme le développé militaire ou le développé Arnold, qui travaillent plusieurs muscles à la fois. Ensuite, vous pouvez passer à des exercices d’isolation comme les élévations latérales ou les oiseaux pour cibler des muscles spécifiques. N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant votre séance pour prévenir les blessures, et de vous étirer après pour favoriser la récupération.

Annexe : Qu’est-ce que la RPE ?

Source : https://sportsperformancetracking.com/blogs/spt-playbook/an-athletes-introduction-to-rating-of-perceived-exertion-rpe
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Louis Langevin

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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