Programme Dos

musculation du dos

La Lecture du Jour :

Le dos est une partie du corps souvent négligée lors des séances de musculation, pourtant il joue un rôle essentiel dans la posture, la stabilité et la force globale du corps. Un dos fort et bien développé peut améliorer la performance sportive, prévenir les blessures et contribuer à une apparence physique équilibrée.

Nous verrons dans cet article trois programmes d’entraînement de niveau débutant à confirmé pour obtenir un dos fort et bien développé. Commençons !

Pourquoi entraîner le dos ?

J’aimerais aborder un sujet souvent négligé mais crucial pour tous les passionnés de fitness et de musculation : l’importance d’entraîner le dos. Et je ne parle pas seulement d’obtenir un dos large et bien dessiné, mais aussi de la santé globale de votre corps. Alors, allons-y, plongeons dans le monde des tractions, des rowings et des deadlifts.

Pourquoi entraîner le dos ? La première raison est purement esthétique. Un dos large et musclé contribue grandement à une silhouette athlétique et équilibrée. Il crée cette fameuse forme en V que tant d’entre nous recherchent. De plus, il peut vraiment faire ressortir vos autres groupes musculaires, comme vos épaules et vos bras.

Mais ne vous y trompez pas, entraîner le dos ne se limite pas à l’esthétique. C’est aussi une question de santé et de fonctionnalité. En effet, un dos fort soutient votre colonne vertébrale et améliore votre posture, ce qui peut aider à prévenir les douleurs dorsales et autres problèmes de santé liés à la colonne vertébrale.

Entraîner le dos contribue également à améliorer vos performances dans de nombreux autres exercices et activités physiques. Que vous souleviez des poids, couriez un marathon, jouiez au football ou pratiquiez le yoga, un dos fort vous aidera à être plus efficace et à réduire les risques de blessures.

Enfin, il ne faut pas oublier que le dos est composé de plusieurs groupes musculaires, dont les trapèzes, les dorsaux, les lombaires et les rhomboïdes. Entraîner votre dos de manière complète et équilibrée vous permettra de développer tous ces muscles, pour une meilleure fonctionnalité et une esthétique plus harmonieuse.

Alors, mes amis, ne négligez pas votre entraînement du dos. Intégrez des exercices pour le dos dans votre routine, comme les tractions, le rowing, les deadlifts ou le pull-over. Votre corps vous en remerciera, et vous verrez des améliorations non seulement dans votre apparence, mais aussi dans votre force, votre posture et votre performance globale.

Allez, attrapez cette barre, c’est l’heure de sculpter ce dos !

Programme de musculation pour le dos niveau débutant

Hey les guerriers de la salle de sport ! Maintenant que vous savez pourquoi l’entraînement du dos est si important, je suis sûr que vous êtes impatients de vous y mettre. Mais où commencer ? Pas de souci, je suis là pour vous guider.

Que vous soyez novice en musculation ou que vous cherchiez simplement à diversifier votre entraînement, j’ai concocté pour vous un programme d’entraînement du dos spécialement conçu pour les débutants.

Simple, efficace et progressif, ce programme vous mettra sur la voie d’un dos plus fort et plus musclé. Alors, préparez-vous, c’est l’heure de travailler ces dorsaux !

Selon Eric Helms et sa pyramide de l’entraînement, le volume d’entraînement idéal pour un pratiquant de musculation débutant est de 10 séries par groupe musculaire par semaine. Par expérience, un pratiquant à rarement besoin de plus car son corps n’est pas habitué aux exercices.

Exercice 1 : Tirage poitrine

Séries : 4
Répétitions : 10
RPE : 8
Exercices de substitution : tractions pronations
Temps de repos : 2 minutes
tirage poitrine

Exercice 2 : Tirage horizontal assis à la poulie

Séries : 4
Répétitions : 10
RPE : 9
Exercices de substitution : rowing barre ou rowing avec haltère à un bras
Temps de repos : 2 minutes
tirage horizontal assis ou rowing assis

Exercice 2 : Pull-over à la poulie haute

Séries : 2
Répétitions : 20
RPE : 10
Exercices de substitution : pull-over aux haltères
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
pull over à la poulie dos droit

Programme de musculation pour le dos niveau intermédiaire

Vous avez dépassé le stade débutant et vous avez dorénavant une petite carapace qui s’est formé derrière-vous ce qui vous permet de repousser les attaques ennemies. Néanmoins, ce n’est pas fini !

Dorénavant, vous allez devoir passer aux choses sérieuses. Le niveau intermédiaire sera un long chemin truffé d’embûches et le volume d’entraînement va devoir augmenter.

Généralement, Eric Helms conseille un volume d’entraînement pour le dos autour des 12 à 14 séries pour les intermédiaires. Cependant, le dos nécessite un volume conséquent pour qu’il se développe harmonieusement, on va donc prendre la fourchette haute.

Exercice 1 : Tractions pronations

Séries : 4
Répétitions : 6
RPE : 8
Exercices de substitution : tractions supinations ou tirage poitrine
Temps de repos : 2 minutes 30 secondes
tractions pronations

Exercice 2 : Rowing planche

Séries : 4
Répétitions : 8
RPE : 8
Exercices de substitution : rowing barre ou rowing un bras avec haltère
Temps de repos : 2 minutes
rowing planche

Exercice 3 : Tirage vertical unilatéral pour les dorsaux

Séries : 4 par bras
Répétitions : 12
RPE : 9
Exercices de substitution : aucun
Temps de repos : 2 minutes
Cable-Kneeling-Single-Lat-Pulldown_Back_medium

Exercice 4 : Pull-over à la poulie

Séries : 2
Répétitions : 20
RPE : 10
Exercices de substitution : pull-over aux haltères
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
pull over à la poulie dos droit

Programme de musculation pour le dos niveau confirmé

C’est maintenant ! Vous jouez dans la cours des grands et vous affichez déjà des ailes prêtes à être déployer. Votre dos va vous demander plus d’effort dorénavant pour se développer de la meilleure des manières. A ce niveau, votre grand dorsal va être votre priorité.

Pour ce dernier niveau, on va intégrer des techniques d’intensification tels que le TOP SET pour complexifier la séance, la rendre plus intéressante et ajouter du volume. En parlant de volume, on va passer à 16 séries par semaine, ce n’est pas rien !

Exercice 1 : Tractions pronations

Séries : 1 / 3*
Répétitions : TOP SET / 8*
RPE : 8
Exercices de substitution : tractions supinations ou tirage poitrine
Temps de repos : 2 minutes 30 secondes
*Première série en TOP SET et 3 séries back-off set à 8 répétitions
tractions pronations

Exercice 2 : Rowing planche

Séries : 4
Répétitions : 8
RPE : 8
Exercices de substitution : rowing barre ou rowing un bras avec haltère
Temps de repos : 2 minutes
rowing planche

Exercice 3 : Tirage vertical unilatéral pour les dorsaux

Séries : 4 par bras
Répétitions : 10-10**
RPE : 9
Exercices de substitution : aucun
Temps de repos : 2 minutes
*Cluster SET – Vous allez réaliser 10 répétitions / 30 secondes de repos / 10 répétitions sur le même bras, cela équivaut à une série.
Cable-Kneeling-Single-Lat-Pulldown_Back_medium

Exercice 4 : Pull-over à la poulie

Séries : 4
Répétitions : 12 + drop-set***
RPE : 10
Exercices de substitution : pull-over aux haltères
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
***12 répétitions puis vous baissez la charge de 40% et directement vous allez à l’échec musculaire.
pull over à la poulie dos droit

Personnaliser son programme dos

La première étape pour personnaliser votre programme dos est de comprendre votre propre corps. Quels sont vos points forts ? Vos points faibles ? Quelles sont les parties de votre dos que vous voulez développer davantage ? En ayant une idée claire de vos objectifs, vous pourrez choisir les exercices et les variations qui vous aideront à les atteindre. Pour cela, faire appel à un coach sportif ne fait pas de mal ;).

Ensuite, variez vos exercices. Le dos est un groupe musculaire complexe, composé de plusieurs muscles, comme les dorsaux, les trapèzes et les lombaires. Variez les exercices pour cibler chacun de ces muscles et développer un dos harmonieux. Par exemple, les tractions sont excellentes pour les dorsaux, tandis que les rowings peuvent cibler vos trapèzes et lombaires.

Pensez aussi à la fréquence de vos séances. Selon votre niveau de fitness et vos objectifs, vous pourriez vouloir entraîner votre dos une, deux ou même trois fois par semaine. Écoutez votre corps et adaptez votre programme en conséquence.

N’oubliez pas l’effort et l’intensité de vos séances. Si vous voulez construire un dos massif, vous devez vous pousser à la limite lors de chaque séance. Ajoutez du poids, augmentez le nombre de répétitions ou réduisez le temps de repos entre les séries pour continuer à défier votre corps, à savoir la surcharge progressive.

Et enfin, gardez une trace de votre progression. Notez le poids que vous soulevez, le nombre de répétitions que vous faites et comment vous vous sentez après chaque séance. Cela vous aidera à voir votre progression et à ajuster votre programme en conséquence.

En bref, personnaliser votre programme dos nécessite de la réflexion, de la connaissance de soi et de l’adaptabilité. Mais avec ces conseils en tête, vous êtes bien équipé pour créer un programme qui vous aidera à développer le dos fort et musclé que vous désirez. Alors, allons-y, c’est l’heure de soulever du lourd !

FAQ : Vos questions sur l’entraînement du dos

Quel est l’exercice le plus efficace pour le dos ?

L’exercice le plus efficace pour le dos est probablement les tractions. C’est un mouvement de base qui engage tous les muscles du dos : grands dorsaux, grands et petits ronds, rhomboïdes, trapèzes. Cependant, comme toujours, l’efficacité d’un exercice dépend de votre exécution technique, de votre forme physique et de vos objectifs personnels.

Quels exercices pour travailler le dos ?

Il existe de nombreux exercices efficaces pour travailler le dos. Parmi eux, vous trouverez les tractions, le soulevé de terre, les différentes variantes de rowing (barre, haltère, poulie basse…), le pull-over à la barre, le good morning et le hyperextension. Chacun de ces exercices cible différents muscles du dos, il est donc important de les intégrer à votre programme pour un entraînement du dos complet et équilibré.

Comment faire pour avoir un beau dos ?

Pour avoir un beau dos, vous devez combiner un entraînement régulier et varié avec une alimentation adaptée. Concentrez-vous sur des exercices qui ciblent tous les muscles du dos, de la nuque aux lombaires, et n’oubliez pas de travailler à la fois la largeur et “l’épaisseur du dos”. Par ailleurs, une alimentation riche en protéines et en nutriments de qualité aidera vos muscles à se développer et à se réparer.

Comment avoir une taille en V ?

La fameuse taille en V est le résultat d’une combinaison d’un dos large et bien développé et d’une taille fine. Pour travailler la largeur de votre dos, les tractions sont un excellent exercice. Elles ciblent spécifiquement les dorsaux, qui sont les muscles responsables de cette largeur. Pour la taille fine, cela passe par une alimentation équilibrée et une activité cardiovasculaire régulière pour aider à réduire le gras corporel.

Annexe : Qu’est-ce que la RPE ?

Source : https://sportsperformancetracking.com/blogs/spt-playbook/an-athletes-introduction-to-rating-of-perceived-exertion-rpe
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Louis Langevin

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur mon site. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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